В комментах вижу что как и я когда-то, многие в формуле "Сон по графику, отдельное рабочее место, четкий ритм дня,ритм жизни" склоны видеть нечто сродни несвободе, жизнь по графику, отказ от спонтанности.

Но на деле "ритм жизни" - не означает что нужно ее всю расписать от и до - речь идет о своеобразном физиологическом каркасе из сна, физической активности. Это примерно 8+1 часов в сутки. Даже только это организовав - вы уже почувствуете, спустя месяц, изменения. Ваше тело должно номинально жить примерно так как его спроектировали. Это означет +- нормальный сон. И +- немного движения. И тогда все что сверху - ваше на 100 процентов в плане производительности.

Еще нашел любопытное замечание что мол, изменение это не всегда отказ от нагрузки. Это очень точная формулировка.
В запущенных состояниях такого рода на человека начинает давить ощутимо уже "виртуальная" нагрузка - то о чем он беспокоится чисто на автомате но уже не в состоянии влиять, обеспечить значительно, делами.
Скажем - я не могу повлиять на то что бывшая жена тюлень но постоянно держу это в голове и так или иначе пытаюсь изменить. Это не правильно. Надо отпускать. Надо просто дать себе отчет что это и есть та реальность в которой надо перестроить планы учитывая ее как нечто неизменное. Типа - "наши не придут", никого больше нет кроме тебя.
Или к примеру - я не могу убедить всех в семье брать с собой ключи от дома, но могу и сам не подстраивать свою жизнь под то - что их нет ни у кого. И тд. В итоге собрав все эти мелке не очень , важные не очень важные части жизни, и убрав их из нее, вдруг выходит что ты особо не стал меньше делать всего, но из головы 90 процентов мелочей ушло). И это уже приносит облегчение, освобождает ресурсы на реально полезные дела.

Есть на ютубчике один парень по фамилии Бужан. За исключением проблем с обменом веществ и прочих похожих проблем разных (это все лучше у платного эндокринолога проверить, он смаршрутизирует везде.) - отлично рассказывает как выбратся из этого состояния.
Я правда, большинство решений проверил до того как его зацепил вниманием. Но тем интереснее - все что он говорит работает.

Сон по графику, отдельное рабочее место, четкий ритм дня и тд

Я - развелся с женой, занялся собой, через год другой человек. Только с высоты этого года вижу наколько постоянно находился в состоянии непрерыного внимания к самым разным проблемам, причем отчасти уже даже на автомате, к тому где это и не очень надо.
(Так то и сейчас нахожусь, но это уже гораздо более контролируемый процесс)

И как следствие полного невнимания к собственной жизни. Даже забыл как проводить время для себя. Это сложно заметить пока ты внутри такой ситуации, только вот по вторичным признакам уже, когда витальность падает, начинаешь понимать.

Отключится по максимуму от дел, все что можно делегировать или забить. Сон, ритм, спорт. Я по спорту - бегал, катался, на веле, но начало все работать когда занимался с собственным весом силовыми тренировками, а прям перелом коренной в бассейне произошел.
Мне 45 я тоже программист. Удачно что тебе приходится, раньше приходить к решению такой проблемы. Здоровее будешь.