Серия «Шпаргалки»

1. Ненасильственное общение (ННО) – это общение без требований, обвинений и оценок, но с вниманием к фактам, чувствам и потребностям.

2. ННО включает четыре принципа: приводить факты (а не оценки), говорить о чувствах, говорить о потребностях, предлагать решение.

3. Приводить факты – значит не оценивать. Оценка: «Ты всё делаешь не так!» Факт: «Когда ты прикасаешься, мне больно». Оценка: «Мне не нравится, что ты говоришь!» Факт: «Когда ты говоришь про моего кота, я начинаю злиться».

4. Разговор про оценки бесконечен и провоцирует вину. Факты показывают, что именно нас беспокоит.

5. В любом трудном разговоре у нас четыре возможные реакции: обвинять себя, обвинять других, говорить о своих чувствах и потребностях, говорить о чужих чувствах и потребностях. Первые две – это насилие (над собой или другими), другие две насилие предотвращают.

6. Когда в процессе общения мы обвиняем себя («я эгоист», «я глупый», «я поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с человеком, но разрушаем отношения с собой.

7. Когда виним себя, мы насильно возлагаем на себя ответственность за чужие чувства (за которые ответственности не несём).

8. Когда в процессе общения мы обвиняем других («ты эгоист», «ты глупый», «ты поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с собой, но разрушаем отношения с человеком.

9. Когда мы виним других, мы насильно перекладываем на людей ответственность за свои чувства (за которые они ответственности не несут).

10. Когда мы говорим о своих чувствах и потребностях («я переживаю, потому что хочу чувствовать принятие»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы открываемся человеку, чтобы он нас понял.

11. Открытость перед человеком не гарантирует принятия, но увеличивает шансы. Особенно в сравнении с обвинениями.

12. Когда мы говорим о чужих чувствах и потребностях («ты тревожишься, потому что хочешь лучше справляться с работой»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы предлагаем человеку открыться, чтобы понять его.

13. Чтобы говорить о чужих чувствах и потребностях, достаточно двух вопросов:

– Что ты чувствуешь? («Ты чувствуешь злость?», «Ты переживаешь?», «Ты тревожишься?»)

– Чего ты хочешь? («Ты хочешь, чтобы тебя принимали как есть?», «Ты хочешь провести выходные вместе?»)

14. С ННО нам обычно не нужно утешать, подбирать решение или особенные слова поддержки, достаточно того, что мы с помощью вопросов отражаем чужие чувства и потребности. Мы буквально показываем: «Я тебя понимаю». И это успокаивает.

15. Даже маленькая привычка спрашивать: «Что я чувствую? Чего я хочу?» и «Что ты чувствуешь? Чего ты хочешь?» уже переводит общение в ненасильственный формат.

16. Если мы научились использовать факты, отказались от оценок, привыкли обращать внимание на чувства и потребности, можно предлагать решение: «Мы можем спланировать встречу на вечер пятницы?»

17. Чем конкретнее решение, тем вероятнее, что к нему прислушаются: не «давай будем добрее друг к другу», а «давай обнимемся».

18. ННО не решает всех проблем коммуникации, но напоминает, что альтернатива разговору о чувствах и потребностях – насильственное обвинение себя и других. И если мы не выбираем разговор, мы неизбежно будем обвинять.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Осознанность – это набор навыков, которые помогают не просто «быть здесь и сейчас», но хоть иногда замечать, что ты действительно живёшь, а не смотришь кино в голове.

2. Больше всего мы страдаем, когда сливаемся с этим кинотеатром. Там всегда идёт драма, причём бесплатно и круглосуточно. Попробуй поспорить с потоком мыслей, и ты уже в воображаемом мире.

3. Осознанность помогает не убегать от мыслей и не сливаться с ними. Она разъединяет нас с мысленным кино и уменьшает тревогу. Она возвращает к жизни.

4. Осознанность не про борьбу с мыслями. Не про «не думай».

5. Осознанность про умение быть с тем, что есть, и продолжать продуктивно действовать, даже если ты испытываешь дискомфорт.

6. Образно говоря, на 90% наша личность состоит из бессознательного. Мы не осознаём выбор, движение, речь, дыхание.

7. Мы не можем объяснить, почему выбрали ту одежду, а не эту. Это результат тысяч единиц (неосознанно) накопленного опыта.

8. Пока я пишу этот текст, я не продумываю каждое следующее слово. Я просто пишу, потому что моя личность содержит многолетний опыт практики.

9. Остальные (условно) 10% личности сознательны: 5% – это тревожный кинотеатр мыслей, ещё 5% – это зритель, чувствующий субъект. Ты можешь заметить их в любой момент.

10. Осознанность помогает не приравнивать всю нашу личность только к тревожному сериалу на экране.

11. Глобально, два основных способа тренировать осознанность — это контакт с настоящим и когнитивное разделение.

12. Контакт — это не про дзен в горах. Это когда ты замечаешь дыхание, вкус кофе, шероховатость стола. Мир реально существует, но только не на экране в голове.

13. Когда удаётся переключить внимание сюда, внутри появляется чувство: «Окей, можно просто быть. И ничего страшного не происходит».

14. Когнитивное разделение сложнее. Оно помогает видеть мысль как мысль, а не как факт. Для этого можно, например, учиться в моменты сильных эмоций сознательно думать о том, что замечаешь от третьего лица:

– Не «я неудачник», а «я заметил мысль, что «я неудачник».

– Не «всё бессмысленно», а «я заметил мысль, что всё бессмысленно».

– Не «моя кошка хочет моей смерти», а «я заметил мысль, что моя кошка хочет моей смерти»

15. Когда разделение работает, появляется сцена: «Я зритель, а там фильм». Они больше не сливаются в одну тревоженную массу.

16. В итоге, если зритель может замечать мысли, значит он может сделать и другой выбор: расслабиться в кресле, выпить газировки, выйти из кинотеатра.

17. Мысли всё равно возвращаются. И будут возвращаться. Ты не контролируешь сериал в голове. Ты никогда не контролировал. Остановись на минуту, и он появится без разрешения. Попытайся избавиться от него, и он сильнее укрепит свои позиции.

18. Но если ты перестаёшь сливаться с этим сериалом, жизнь перестаёт быть сплошной драмой. Ты начинаешь заниматься реальными вещами: звонить друзьям, работать, гулять под дождём. Ты начинаешь работать с фактами. И чувствовать.

19. Мы не можем выключить кинотеатр в голове, но можем перестать путать экран с жизнью. И в этой разнице между экраном и жизнью, появляется твоя свобода. Осознанная свобода.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Мы называем ошибкой опыт, который не оправдал ожиданий. Поэтому ошибка – это в первую очередь мысль, а не сам факт.

2. Негативный опыт – факт. Слово «ошибка» – наша история про этот опыт.

3. Ошибок в реальности не существует. Есть лишь ситуации, обстоятельства и люди, которые не совпали с ожиданиями.

4. Ошибок не было в прошлом и нет в будущем. Там живут лишь наши рассказы.

5. В настоящем ошибок тоже быть не может. Могут быть лишь факты. Иногда грустные и угрожающие, но ярлык «ошибка» не исправляет факта.

6. Например, я разбил кружку и доверюсь мысли: «Я неудачник». Эта мысль ярлык, но вызывает настоящие эмоции, и с фактом они не связаны. Можно сказать: «Я молодец», и через секунду вернуться к разочарованию.

7. С внутренним критиком можно договариваться бесконечно, потому что он никогда не устаёт.

8. Теперь я разбил кружку и доверюсь мысли: «На полу лежат осколки». Это факт, и у меня есть только два варианта: убрать осколки или оставить всё как есть. Ни одна мысль в голове не изменит факта разбитого стакана.

9. Я могу назвать опыт ошибкой, а через 5 секунд назвать успехом. И за эти 5 секунд ничего не поменяется. Я лишь поменяю одну оценку на другую, но испытаю абсолютно реальные эмоции (чаще всего плохие).

10. Самые тяжёлые эмоции вызывает не опыт, а оценка опыта.

11. Поэтому невозможно «принять ошибку», пока мы доверяем рассказчику в голове больше, чем реальности. Пока мы не замечаем, как раздаём ярлыки и как верим в них. Так ярлык ошибки может преследовать бесконечно.

12. Опыт существует в реальном мире, ошибки – только в голове.

13. Чтобы разобраться с ошибками, нужно научиться разделять оценку и реальность, концентрируясь на реальности.

14. Для начала научитесь замечать, когда ваша оценка не имеет отношения к действительности. Когда оценка – трагичный миф, который вы сочинили под влиянием культуры, воспитания и ожиданий: «Я ошибся», «Я плохой сотрудник», «Я не заслуживаю любви».

15. Теперь отделите настоящего себя от радио в голове. Скажите: «Я заметил мысль в голове о том, что я ошибся». С этой секунды это не про историю «я ошибся», а про факт того, что «я заметил». Про реальность.

16. Дальше нужно уделить фактам внимание: «Я перепутал даты в отчёте», «Я сделал на три ошибки в коде больше, чем Коля», «Я провёл выходные один».

17. В отличие от оценок, решение к фактам напрашивается само: «Исправить дату», «Попросить у Коли совета», «Найти компанию на выходные».

18. Главное. Как только я начну работать с фактами, снова появятся оценки: «Как я буду исправлять ошибку, я же неудачник?», «Кого я буду искать, если я никому не нужен?» Придётся снова замечать оценку, снова отделять от реальности и снова возвращаться к фактам.

19. Если вы научитесь разоблачать «ошибки», эмоции от негативного опыта не уйдут. Они нужны вам, чтобы совершенствоваться. Однако их ощутимо станет меньше без шелухи от ярлыков. Со временем.

20. Если мы привыкли годами жить в голове, потребуется время, чтобы вернуться в реальный мир, где нам ничего не угрожает.

21. Мозг – это сценарист, который не устаёт писать триллеры и драмы на основе фактов. Но если научиться замечать, что это просто фильмы в голове, можно перестать страдать.

22. Ошибок нет, есть только опыт и наши истории о нём. Поэтому выбирайте, какую именно историю вы себе рассказываете. И помните: иногда только отвлекаясь от драматурга в голове можно по-настоящему заметить жизнь. И избежать ошибок.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.

1. Рационализация – один из двух видов непродуктивной «борьбы с эмоциями». Первый – избегание, о нём мы говорили в прошлый раз.

2. Рационализировать – значит искать логические объяснения, чтобы не сталкиваться с трудными чувствами.

3. Рационализировать можно по-разному. Например, ссылаться на практичность: «Я остаюсь с тем, кого не люблю, потому что с текущей экономикой лучше быть хоть с кем-то, чем в одиночку».

4. Разумно? Однозначно. Меньше ли страданий? Боюсь, что нет. Причём их и не станет меньше. Ведь вместо того, чтобы заботиться о потребностях (в искренности, заботе и любви), мы ищем оправдания для бездействия.

5. Рационализируя, можно ссылаться на внешние причины: «Я не расстроился, я просто устал».

6. Тоже может быть. А может, ты боишься признаться, что обиделся на любимого человека или тревожишься от работы. Что ты (опять же) нуждаешься в чём-то большем, чем подушка с эффектом памяти.

7. Есть рационализация с опорой на мораль: «Я вижу, что ему будет очень плохо без меня. Если мы расстанемся, я причиню очень много боли».

8. Опять звучит разумно. Даже альтруистично. И опять вместо попытки искать принятия для своих чувств, мы с ними боремся, чтобы обрести покой. Спойлер: не получится.

9. Есть и другие виды рационализации, которые объединяет следующее:

– Мы опираемся на логику и факты.

– Мы ожидаем, что они помогут успокоить чувства.

– Мы игнорируем реальные потребности, которые скрываются за чувствами.

– Мы виним себя за то, что вообще что-то почувствовали.

10. С помощью рационализации мы защищаемся от боли и стыда. Сохраняем самооценку. Конечно, ценой искажения реальности, но сохраняем.

11. Мы склонны рационализировать, потому что рационализировать склонны все. Потому что в моменты чувств нам не предлагали сначала их прожить и позаботиться. Нам сразу навязывали логику:

– Нет ничего страшного.

– Успокойся.

– Из-за такой фигни расстраиваться?

12. Думать нужно, но в правильный момент. В случае с эмоциями, это момент, когда мы уже:

А) Позволили им быть и выразили их.

Б) Не виним и не стыдим себя за чувства.

В) Замечаем, что они начали отступать.

13. Тут наступает время сделать логику опорой. Она не будет подавлять, а направит. Поможет разобраться, что произошло и как не свалиться в боль повторно.

14. Ещё раз. Рациональность, чтобы бороться с чувствами – это рационализация. Рациональность, чтобы понять потребности, когда мы заботимся о чувствах – это мудрость.

15. В редких случаях эмоции уводят. К саморазрушению или разрушению других. Тут нужно в моменте попробовать включить рациональность.

16. В остальных случаях, особенно наедине с собой, нужно сначала позволить себе чувствовать. С заботой о себе.

17. Ирония в том, что эмоции всё равно проходят. Но если в этот момент мы пытаемся только в логику, то начинаем верить, будто логика и защищает нас боли. Но она не защищает. Она консервирует страдания.

18. Эмоциональная боль – не враг. Она напоминает: я хочу быть услышанным, я хочу искренности и справедливого отношения. Дайте боли слово. И только потом думайте, как снова её не допустить.

19. Разум – это карта. Но карта не заменит дорогу. Эмоции – это шаги по земле: в грязи, по лужам, по траве. Не бойтесь промочить ноги. Просто не забывайте держать карту под рукой.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.

1. Воспитывать – значит передавать ребёнку «правильные» принципы жизни: как жить, с кем быть, как себя вести.

2. Продуктивно воспитывать – значит принимать ребёнка и обучать свободе ошибаться, с помощью которой он через свой опыт (и наши примеры) научится самостоятельно отвечать на эти вопросы.

3. Дети не слушают родителей. Дети на них смотрят. Поэтому ни один совет «не пей», «не кури», «не ругайся» не будет работать, если родители делают противоположное.

4. То же относится к психологическим привычкам. Если родители не говорят о чувствах, ребёнок тоже не научится ими делиться. Пробуйте новое, делитесь эмоциями, задавайте вопросы, и ребёнок будет поступать так же.

5. Основу воспитания можно разделить на три навыка и их антиподы: опека (или гиперопека), безусловная забота (или условная забота), принятие (или обесценивание).

7. Опекать ребёнка от откровенных опасностей нужно лет до 7. Пока мышление ребёнка «эгоцентрично», он не понимает, как кто-то может думать не так, как он. Поэтому он ждёт, что окружающие будут нести ответственность за его действия.

8. После 7 (в среднем), и особенно после 12 лет, ребёнку важно давать возможность самостоятельно познавать мир. Без строгих указаний, как правильно. Если родители окружают ребёнка безусловной заботой и принятием, ребёнок научится воспринимать любой опыт и будет знать, когда обратиться за помощью.

9. Безусловная забота – это бессистемное положительное внимание к ребёнку при любых (!) условиях: если ребёнок принёс двойку, если он совершил ошибку, если он ничего не делает.

10. Если ребёнок привык, что его любят всегда, он будет ориентироваться в своих желаниях на чувство комфорта, а не на ожидания: «ты должен приносить пятёрки», «ты должен быть ответственным», «ты не должен сидеть без дела».

11. Если ребёнка поощряют в основном условно (за вымытую посуду и тихое поведение), он привыкает к мысли: «Чтобы тебя любили, ты должен быть хорошим, таким, как от тебя ждут, даже если тебе это не нравится».

12. Принятие – это безоценочное положительное внимание к чувствам и потребностям ребёнка:

– Плакать нормально, я понимаю, что ты расстроился, потому что хотел поиграть.
– Ничего страшного, что у тебя не получилось. Зато теперь мы разберёмся, как сделать правильно.
– Я понимаю, что ты злишься, потому что хотел поддержки.

13. Принятие важно, чтобы ребёнок убедился: «Всё, что я пробую и чувствую – нормально». Так он учится получать негативный опыт и видеть за ним потребности в поддержке и понимании, а не вешать на себя ярлыки «глупый», «истеричный», «странный».

14. Обесценивание – это противоположность принятия, оценочное внимание к тем же чувствам и желаниям:

– Что ты нюни развесил, плакса?
– Ну ты отсталый, конечно. Сначала успокойся, потом поговорим.
– Хорошие девочки себя так не ведут.

Как следствие, обесценивание взращивает убеждение: «Я не могу быть собой, чувствовать, что хочу, и пробовать, что хочу».

15. Очевидность: ребёнка нужно любить любым и всегда.

16. Неочевидная очевидность: об этой любви нужно напоминать.

17. Ребёнку не нужна сторонняя «мотивация» что-то делать. Он способен научиться доверять своим интересам и пробовать то, что ему нравится. При наличии опеки, заботы, принятия и, конечно, выбора.

18. Самая важная вещь для психологического здоровья ребёнка – психологическое здоровье родителей. Поэтому лучший воспитательный совет – разбирайтесь (без фанатизма) со своими тараканами, и детям достанется меньше психологического наследства.

19. Главное. Каждый родитель делал то, что мог. Каждый родитель может сделать больше, если этого захочет.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.

1. Самосострадание – это осознанное доброе отношение к себе, это забота о себе, помноженная на принятие себя.

2. Есть простой (и потому утрированный) тест на самосострадание. Когда вы последний раз говорили кому-то: «Я тебя люблю»? Когда вы в последний раз говорили себе: «Я тебя люблю»?

3. Нам кажется естественным акт доброты, направленный на тех, кто нам дорог. Но мы с трудном проявляем доброту (особенно вербальную) к себе.

4. Есть много способов проявить к себе заботу: подарки, вкусная еда, время на отдых, но психологически самый важный способ – это слова поддержки, обращённые к себе.

5. Мы регулярно, пусть и не всегда осознанно, заботимся о себе: чистим зубы, готовим кофе, кормим себя и одеваем. При этом мы также регулярно (и также неосознанно) проявляем к себе вербальную требовательность:

– Ты недостаточно хорош.

– Ты должен делать больше.

– Ты ничего не контролируешь.

6. Действия заботы зачастую легче, чем слова поддержки, но слова приносят больше пользы, потому что перевоспитывают грубый голос в голове, который каждую секунду с нами.

7. Слова поддержки могут звучать по-разному. Самые важные слова – это принятие эмоций, осознание потребностей и проявление любви.

8. Принимать эмоции, значит в моменты сильных чувств повторять себе: «Тревожиться нормально, я бы тоже тревожился на твоём месте».

9. Когда мы принимаем свои чувства, мы не провоцируем дополнительные вину, стыд и злость за них, и они не заходят на новый круг. Мы принимаем, что не можем просто выключить эмоции и не виним себя за это, позволяя чувствам быть.

10. Осознавать потребности, значит в моменты сильных чувств говорить себе: «Я понимаю, что ты тревожишься, потому что нуждаешься в [вставь своё]».

11. Мы все испытываем эмоции по одной причине – у нас есть потребности: во внимании, в поддержке, в любви, в стабильности, в доверии. Но по привычке, когда мы чувствуем, мы видим причину своих чувств в том, что с нами (или с миром) что-то не так: мы (или они) «слабые», «плохие» и «тревожные». Так создаётся искажённый взгляд.

12. Задача самосострадания не в том, чтобы успокаивать эмоции. Никто не может просто выключать злость или тревогу. Задача в том, чтобы после чувств оставалась теплота принятия и понимание потребностей, а не вина, желание бежать и прятаться.

13. Проявлять к себе любовь – значит напоминать об этой любви. Теми же словами, которые мы обращаем к тем, кого мы любим рядом:

– Ты мне дорог.

– Я всегда рядом.

– Я тебя люблю.

14. Один из базовых лайфхаков самосострадания – диалог с ребёнком. Когда мы принимаем эмоции и осознаём потребности, проще всего обращать эти слова к маленьким себе. Ведь маленькие мы десятки лет нуждались именно в такой поддержке.

15. Разве это не жалость к себе? Отчасти. Но в этом нет ничего плохого до тех пор, пока мы не перекладываем ответственность за свои эмоции на других и не облепляем себя оценками.

16. Самосострадание – это желание окружить теплотой того, кто уязвим. В моменты чувств мы все бываем уязвимы.

17. Зачем забота и принятие от себя, если мы можем окружить себя заботливыми людьми? Потому что любая забота окружающих времена. Пока мы не воспитаем внутренний голос, способный поддерживать и принимать, никакого голоса извне не хватит, чтобы заполнить пустоту внутри.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.