Серия «ЗОЖникам»

Последнее время взял в привычку узнавать что-то новое для себя и для канала в ТГ. И вот прочитал в инете о принципе 80/20 в ЗОЖ — решил вникнуть в тему. Оказалось, это не новинка, а старая идея, применимая во многих сферах жизнедеятельности человеков.

Всё началось в 1896-м: итальянский экономист Вильфредо Парето заметил, что 20% итальянцев владеют 80% земель. В 1950-х инженер Джозеф Джуран применил к бизнесу (он доказал: 80% дефектов продукции вызывают всего 20% причин). Японцы веками живут по "Хара хати бу" — едят до 80% сытости для долголетия.

В фитнесе этот принцип применил в 2012-м тренер Мэтт Фицджеральд. В книге "Бег 80/20" он доказал — 80% лёгких пробежек, 20% интенсивных дают лучший результат атлетам. К 2010-м принцип перекочевал в питание: 80% полезной еде, а 20% вкусняшек и ни каких срывов в диетах.

Сейчас об стали писать в блогах многих отечественных СМИ. Авторы статей видят в модели 80/20 — главный тренд этого года, где 80% времени — овощи/белки/злаки, сон 7-8 ч, прогулки/йога, медитация; а 20% — вино с друзьями, пицца или диван с баночкой пива.

В качестве преимущества метода указывают: нет срывов в диетах, стресс снижается и настроение стабилизируется, вес под контролем и энергии хватает, ну и приобретается задел здоровья на многие лета.

А так понимаю: если вы хотя бы на 80% заботитесь о здоровье, то этого достаточно. Не идеально, но и напрягаться не надо.

Как думаете, такой подход имеет право на жизнь в России?

Когда тебе за 50, начинаешь задумываться как улучшить свою физическую форму. И вот на днях прочитал новость и публикую мои размышления по этому поводу.

Большинство людей игнорирует силовые тренировки из-за нехватки времени или ленности (это прямо про меня). Но оказывается, значимый прирост силы возможен всего за 30 минут в неделю или даже меньше.

Физиолог Дэвид Бем из Memorial University (Канада) и его коллеги проанализировали данные по силовым тренировкам и пришли к выводу: новичкам достаточно одной тренировки в неделю в течение первых трёх месяцев. Программа включает базовые многосуставные упражнения — приседания, становая тяга, жим лёжа, тяги — по одному подходу из 6-15 повторений на каждое движение.

Но "это не линейный процесс, когда всё идёт по нарастающей", - говорит Брэд Шенфельд , профессор спортивной науки в колледже Леман в Бронксе. "Наибольшее увеличение наблюдается в первых нескольких подходах, а затем темпы стабилизируются".

Для "очень хороших результатов" он рекомендует две тренировки по 30-45 минут (4-6 подходов на группу мышц в неделю).

Самое убедительное доказательство в этой статье — исследование Джеймса Стила из Solent University, который собрал данные почти 15 000 участников за 7 лет. Их режим: одна тренировка в неделю, 6 упражнений на тренажёрах, около 20 минут.

Результат: прирост силы 30-50% в первый год с сохранением или улучшением показателей в последующие годы — независимо от возраста, пола и начального уровня.

Что ж, я склонен верить этому утверждению. Сам, недавно начав занимать просто бегом, наблюдаю постепенное улучшение своей формы не прибегая к чрезмерным тренировкам. Правда я хожу в зал 3 раза в неделю на 25-35 минут.

Основные достижения

За период тренировок мои результаты улучшились по ключевым показателям:

• Средняя скорость: увеличилась с 5.71 до 6.67 км/ч (прирост ~17%)

• Темп бега: улучшился с 10:30 мин/км до 9:00 мин/км на лучших тренировках

• Каденс: вырос с 171 до 175 шагов/мин, что свидетельствует об улучшении техники

• ЧСС: снизился со 147 до 135-140 уд/мин при аналогичных нагрузках, что говорит о повышении выносливости

Моя цель темп 5.67 мин/км (что соответствует ~10.6 км/ч) пока не достигнута, но прогресс очевиден: двигаюсь медленно, но в правильном направлении с постепенным улучшением всех показателей.

А теперь размышляю - может стоит добавить силовую тренировку?

Не так давно стартап IXI произвел фурор, представив умные очки с линзами, которые сами настраивают фокус. Это решение для тех, кто начинает замечать, что текст в телефоне расплывается, а зрение «прыгает» в течение дня.

Как это работает? В оправу встроены крошечные датчики, которые отслеживают, куда именно направлен ваш взгляд. Если вы смотрите на экран смартфона — линзы моментально становятся «плюсовыми» для чтения. Стоит поднять глаза на дорогу или телевизор — они тут же перестраиваются на дальнее расстояние. Больше не нужно иметь три пары очков или постоянно снимать их. Самое приятное — цена устройства на старте составит около 250$.

Практическая польза Гаджет снимает лишнюю нагрузку с глазных мышц, предотвращая головные боли и усталость к концу рабочего дня. Это крутое решение, которое позволяет сохранить остроту зрения.

Я уже привычно меняю очки каждый год, и цена нормальных (стёкла и оправа) уже подходит к 20 тыс. рублей, то есть те же 250 $. А в этом году окулист сказал, что пора брать еще одни — вдаль зрение тоже упало. Хотелось бы, чтобы этот стартап удался и действительно появились универсальные очки.

Купили бы себе такие очки за эти деньги? Или предпочитаете держаться за лупу? ))

Сайт стартапа

Слово «биохакинг» звучит как технология из киберпанка. Но на самом деле мы занимаемся им каждый день. Биохакинг — это просто осознанное управление своим телом, чтобы оно работало лучше.

Как это выглядит в реальности?

Классика: Бабушкин тонометр или глюкометр — это первые инструменты для сбора данных. Замерил проанализировал скорректировал.

Современность: Фитнес-браслеты, кольца и смарт-часы — те же приборы, но в красивой упаковке. Пульс, фазы сна, уровень стресса — мы собираем базу данных о себе 24/7.

Быт: Настройка питания ради энергии или утренняя пробежка ради бодрости — это тоже хакинг системы. Без чипов и лабораторий, просто на логике и наблюдениях.

Почему это важно сегодня? Раньше мы полагались только на ощущения. Сейчас техника помогает понять, почему мы устали: браслет честно покажет, что глубокая фаза сна длилась всего 20 минут. Это ключи к управлению собой.

Итог: Биохакинг — это не дорого и не сложно. Это просто внимание к себе + технологии. Ваше тело — главная система, которую вы «тестите» каждый день. Пора делать это умнее!