Так стоит ли вам когда-нибудь делать больше 12 повторений в рабочей серии? Конечно да!

Я считаю, что бывают моменты, когда это здорово. Вот некоторые из причин, почему, и некоторые обстоятельства, при которых я делаю больше 12 повторений...

Первое

Чтобы предварительно истощить мышцу - иногда выполнение 15 или 20 повторений действительно может помочь притоку большого количества крови в мышцу, что дает вам лучшую накачку и больше «ощущений» в дальнейшей тренировке.

Второе

Некоторые группы мышц более чувствительны к высоким повторениям. Лично я нахожу ноги, спину и икры хорошими примерами. Иногда я делаю 15-20 повторений для этих мышц.

Третье

Если мышца слабая или уязвима для травм, выполнение большего количества повторений с меньшим весом может позволить вам стимулировать ее, не вызывая такого сильного стресса.

Это не значит, что я рекомендую всегда использовать большее количество повторений, я по-прежнему предпочитаю 8-12 по большей части. Однако, возможно, выбор одного упражнения для некоторых частей тела и выполнение 15-20 повторений - хорошая идея, чтобы немного встряхнуть ситуацию.

Теперь вы знаете, как это сделать правильно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Привет, Пикабу! Решила поделиться важным инсайтом для тех, кто начал заниматься фитнесом.

ИСТОРИЯ

Когда я только начала заниматься, после первой же тренировки встала на весы и увидела +1.2кг. Паника! Думала, всё, не худею, а только набираю. Оказалось, это нормально. Сейчас объясню почему.

НАУЧНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Когда вы тренируетесь, в мышцах происходят микроповреждения. Это не страшно так мышцы растут и укрепляются. Но организм реагирует на это воспалением и задержкой воды. Проще говоря: тело латает мышцы, доставляя к ним воду с питательными веществами.

ЦИФРЫ

После интенсивной тренировки задержка воды может составлять:

• 0.5-2 кг

• Длится 24-48 часов

• Это не жир, а вода

ЧТО ДЕЛАТЬ

• Не паниковать

• Не бросать тренировки

• Пить достаточно воды (не урезать!)

• Взвешиваться раз в неделю, не каждый день

• Замерять объемы и делать фото

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Сейчас я спокойно отношусь к скачкам веса в +/- 1-2 кг. Главное общий тренд за месяц. И то, как сидят джинсы. 😉

Если статья была полезна ставьте лайк! Если есть вопросы пишите в комментариях, с радостью отвечу!

P.S. Более подробную статью с разбором физиологии и научными ссылками написала на дзене.

Но основная информация вот в этом посте!

Если вам трудно увеличить размер квадрицепсов, вот 3 совета, которые я рекомендую вам попробовать…

Медленные разгибания

Разгибание ног - лучший способ изолировать квадрицепсы и действительно создать неврологическую связь между мозгом и мышцами. Именно так вы учитесь «подключать» больше мышечных волокон, устанавливая связь между ними. Использование контролируемых разгибаний ног и достижение диапазона 8-12 повторений с короткими (45-60 секунд) интервалами отдыха поможет сделать это. Также вы можете использовать 3-4-секундные негативы, то есть фаза возвращения в исходную позицию или расслабления.

Принудительное сжатие

Не думайте о тренировке четырехглавых мышц просто как о перемещении веса, подумайте о напряжении, которое вы можете создать в напрягаемых мышцах. Если вы сможете научиться сжимать квадрицепсы во время каждого повторения и напрягать их, вы почувствуете гораздо большее кровенаполнение. Вы культурист, а не пауэрлифтер, так что убедитесь, что вы работаете верно!

Большой объем работы

Когда я рекомендую «объем» я не имею в виду сумасшедшие 1 или 2 серии повторений с максимальным весом, что сопряжено с высоким риском — это далеко не лучший способ по-настоящему увеличить размер мускулов. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений и стремитесь стать сильнее в пределах этих цифр во множестве серий – от трех до шести. Ваши мышцы выполняют огромный объем работы, и именно здесь происходит настоящий их рост.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.

"Бицепс - молоток" - для настоящих мужчин

У нас опять мастер спорта России - Спортстудия

Жим лежа за неделю до Кубка Балтики. Будни Спортстудии

Тренинг девушки из кроссфита

Кубок Спортстудии. Жим лежа 177 и 182 кг

Раскатать ролик - нет проблем!