📅 Неделя 9–16 марта 2026
Старт недели: 120,9 кг
Сегодня утром: 119,8 кг
Итого за неделю: −1,1 кг
Понедельник (09.03): 2077 ккал, белок 62 г.
Вторник (10.03): 2197 ккал, белок 116 г.
Среда (11.03): 2187 ккал, белок 128 г.
Четверг (12.03): 1799 ккал, белок 91 г.
Пятница (13.03): 2269 ккал, белок 137 г.
Суббота (14.03, социальный день: френч‑дог, Воппер, вино, пломбир): 2752 ккал, белок 83 г.
Воскресенье (15.03, бургерный день с компенсацией вечером): 2055 ккал, белок 132 г.
Понедельник (16.03, образцовый лабораторный день): 2100 ккал, белок 161 г.
Среднее потребление энергии за период — примерно 2050–2100 ккал/сутки при расчётной норме около 2400–2600 ккал/сутки для текущей массы и уровня активности.
Это даёт дефицит порядка 10–20% от поддержания, что укладывается в безопасный диапазон и хорошо объясняет снижение массы примерно на 1,1 кг за восемь дней, несмотря на один явно калорийный социальный день.
Белок почти всю неделю держится в коридоре 110–160 г/сутки, что соответствует рекомендованным при похудении значениям 1,2–1,6+ г на кг массы и помогает защищать мышечную массу на фоне дефицита. Лаборатория фиксирует лишь один явно слабый по протеину день — 9 марта с двойным Воппером и пивом.
Будни с 10 по 13 и 16 марта снова укладываются в узнаваемый «лабораторный режим»: ритуальный завтрак (овсянка «Гранд Меню», греческий йогурт Молком, орехи/миндаль/арахис, сухофрукты, немного тёмного шоколада, кофе), на обед — курица с макаронами/рожками или пшеном и стручковой фасолью, вечером — творог, йогурт, орехи, фрукты и ягоды.
Фастфуд встраивается точечно: двойной Воппер 9 марта, фастфудный обед 11‑го, социальная суббота с френч‑догом, Воппером, вином и пломбиром, и «Гранд Чипотл» 15‑го, при этом остальная структура дня (особенно ужины с тунцом, яйцами, горошком или курицей) выравнивает профиль по белку и частично по жирам.
Суббота, 14 марта, закономерно выбивается из ряда: френч‑дог, Воппер, ~650 мл вина и два пломбира дают не только высокий калораж, но и большое количество насыщенных жиров и сахара. В ответ организм получает 7000 шагов, но этого недостаточно, чтобы превратить день в дефицитный.
Понедельник, 16 марта, напротив, выглядит почти как учебник: ~2100 ккал при очень мощном белке (~161 г), много курицы, йогурта, миндаля, немного макарон и фасоли — по сути, идеальный баланс для жиросжигания при твоём весе.
По силовой активности неделя выглядит так:
Гантели 10 кг — 10 марта полноценная сессия 14–13–12–11–10 (5 подходов), 13 марта — укороченная схема 14–13–12; прогресс по объёму по сравнению с базовыми 4 подходами сохранён.
Приседания с собственным весом — 13 марта 35–33–32 (100 повторений), 16 марта 35–33–32–30 (130 повторений), что подтверждает трёхзначный объём как устойчивый рабочий уровень.
По ходьбе лаборатория фиксирует: 11 марта — лёгкая прогулка на 2691 шаг, 14 марта — около 7000 шагов; остальные дни ограничиваются бытовой активностью. В сумме силовая и умеренные прогулки обеспечивают дополнительный расход, но основную работу всё равно делает питание.
Масса тела за период уходит с 120,9 до 119,8 кг — минус 1,1 кг при среднесуточном коридоре около 2,0–2,1 тыс. ккал подтверждает, что выбранный дефицит и расчётная норма 2,4–2,6 тыс. ккал работают не только в калькуляторе, но и в реальной жизни.
Питание в будни выглядит именно режимом, а не «диетой ради галочки»: ритуальный завтрак, курица + макароны/пшено + фасоль, творог/йогурт, орехи и фрукты создают стабильный паттерн, на фоне которого бургеры, вино и пломбир превращаются в управляемые пики, а не в признак срыва.
Лаборатория при этом продолжает видеть знакомую тему: субботний калорийный перегиб (фастфуд + алкоголь + мороженое) компенсируется более собранными днями до и после, но требует аккуратности, чтобы не превратиться в привычку «один день всё можно, потом неделю разгребаю».
Силовая нагрузка (приседания и гантели) остаётся критическим фактором: на её фоне высокий белок неделями подряд позволяет списывать большую часть «минуса» на жир, а не на мышцы, и именно это делает снижение веса заметным при сохранении работоспособности.
🎯 РЕКОМЕНДАЦИИ НА СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ
— Держать средний коридор 2000–2150 ккал/сутки, не проваливаясь ниже ~1700 и не вылетая выше 2700, чтобы не раскачивать нервную систему и аппетит.
— Белок — не опускаться ниже 120 г даже в «бургерные» дни: при фастфуде добавлять порцию творога/йогурта/рыбы/курицы, а в условно «лёгкие» дни вечером целенаправленно добивать протеин.
— По активности:
минимум одна сессия гантелей по полной схеме 5 подходов;
минимум два дня с приседаниями (100–130 повторений суммарно);
2–3 дня с прогулками 30–40 минут в среднем темпе, не как наказание за фастфуд, а как базовый фон, который делает дефицит менее агрессивным и более устойчивым.
— К социальным дням (вино, пломбир, Воппер) относиться как к заранее отмеченным точкам недели, а не как к стихийному событию: если в планах бургер и алкоголь, логично слегка поджать калории в соседние дни, но без экстремальных голодовок — именно стабильность, а не жесткость, дала минус 1,1 кг за эти семь дней.
ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.
