Диетологи посоветовали россиянам, сидящим на диете, ужинать картошкой с селёдкой и огурцами.
Это сочетание сбалансировано практически идеально: в варёной картошке мало калорий и она отлично насыщает, а в сельди много Омега-3, белка и жирных кислот, а огурцы полезны для микрофлоры кишечника.
Ну и пару лечебной водки не повредит, мне кажется.
Если вам трудно увеличить размер квадрицепсов, вот 3 совета, которые я рекомендую вам попробовать…
Разгибание ног - лучший способ изолировать квадрицепсы и действительно создать неврологическую связь между мозгом и мышцами. Именно так вы учитесь «подключать» больше мышечных волокон, устанавливая связь между ними. Использование контролируемых разгибаний ног и достижение диапазона 8-12 повторений с короткими (45-60 секунд) интервалами отдыха поможет сделать это. Также вы можете использовать 3-4-секундные негативы, то есть фаза возвращения в исходную позицию или расслабления.
Не думайте о тренировке четырехглавых мышц просто как о перемещении веса, подумайте о напряжении, которое вы можете создать в напрягаемых мышцах. Если вы сможете научиться сжимать квадрицепсы во время каждого повторения и напрягать их, вы почувствуете гораздо большее кровенаполнение. Вы культурист, а не пауэрлифтер, так что убедитесь, что вы работаете верно!
Когда я рекомендую «объем» я не имею в виду сумасшедшие 1 или 2 серии повторений с максимальным весом, что сопряжено с высоким риском — это далеко не лучший способ по-настоящему увеличить размер мускулов. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений и стремитесь стать сильнее в пределах этих цифр во множестве серий – от трех до шести. Ваши мышцы выполняют огромный объем работы, и именно здесь происходит настоящий их рост.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
ИИ отличный диетолог.
Нейросеть поможет посчитать калории в вашей еде, а еще даст рекомендации по рациону.
Вот промт:
Представь, что ты мой личный помощник по диете и спорту. В данном чате я буду писать тебе продукты, которые я ем и в каком виде в течение дня. А ты должен будешь писать, сколько в итоге калорий данное блюдо содержит. Сколько бжу я съел и сколько необходимо добрать. Также я буду писать тебе свою дневную активность. Необходимо учитывать это в расчёте дневного бжу и килокалорий. Ежедневно мы будем следить за моим весом. Моя цель похудеть с [103 килограмм до 90].
➡️ Попробуйте его бесплатно в : https://t.me/gptcyber_bot?start=utm_sotr
Продолжаю утверждать, чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Я более, чем согласен с тем, что меньше есть- это тяжело, но не сложно. Только на этой неделе смог выйти на условно энергетический баланс, а это даже еще не дефицит калорий. Но по-прежнему все очень просто. С помощью фитнес-браслета отслеживаем активность, с помощью программы отслеживаем потребление калорий, синхронизируем и есть понимание можно еще есть или уже пора "травы" пожевать. Для написания поста пришлось пробежаться больше, чем хотелось бы, но и это, внезапно, просто- бежишь себе "тошня" трусцой и главное, дышишь)))
Ну и по традиции, хотя уже это и бессмысленно, приглашаю в околопохудательную болталку
Три ошибки в начале похудения, которые ставят на нём жирный крест. И три совета, как их избежать.
Обычно план похудения выглядит так: Набраться мотивации → меньше есть → больше двигаться → успех (но это не точно).
Меньше есть и больше двигаться — это как бы правильно, но если подойти к этому в лоб и без малейшей подготовки, то обычно вот что получается:
Когда начинаете знакомство со здоровым питанием начинается с низкокалорийных рецептов, урезания калорий и отказа от сладкого — вы лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.
Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.
Пролистав сотни дневников похудения, я вижу: у людей редко есть большие проблемы с перееданием «вредного», зато часто есть проблемы с недоеданием полезного. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!
Попробуйте вот так:
Без урезания калорий и голода добавьте в питание больше здоровой еды ДО ПОХУДЕНИЯ. Привыкнете к ней и заметьте, что стали насыщаться лучше и только тогда переходите на дефицит калория.
Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:
→ Игнорирование сигналов голода до последнего
→ Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно
→ Пропуск приемов пищи, в надежде "сэкономить"
→ Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»
→ Запланированные чит-милы по пятницам и выходным
→ Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»
После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь что будет с весом.
Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того как вы начнете страдать от голода.
Сначала заведите дневник питания (БЕЗ калорий). Ведите его с помощью фотографий минимум неделю, ничего не меняя и не пытайтесь показать себя с лучшей стороны. Трезво посмотрите не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите, внесите пару изменений в свои слабые места (у всех это будет что-то свое) и только потом думайте где сократить калории. Не наоборот!
Даже не пытайтесь "перетренировать" свое плохое питание!!!
Если питание недостаточно сбалансированное, а пищевые привычки оставляют желать лучшего, то часто результаты похудения за первые пару недель мягко скажем... неудовлетворительные. Тогда на помощь приходят тренировки. Казалось бы. Что может пойти не так?
Многие очень сильно переоценивают эффект тренировок для похудения. Например, средняя девушка средних лет в весе 80 кг без серьезного спортивного прошлого никогда не потратит на силовой тренировке больше чем 500 ккал в час. Скорее даже меньше. Я уже молчу про всякие комплексы домашних упражнений. Тем не менее, смотрите, что я нашел на юутубе:
Подписи про "ккал/час" - это уже я на скриншотах написал.
Представьте, что будет, если вы начнете тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный космический расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?
Но это полбеды. Допустим, вы ходите в зал 3 раза в неделю и вламываете там на все деньги. В таком случае если интенсивность тренировок подобрана не оптимально то они могут провоцировать такой голод, что вы потом съедите калорий больше, чем потратили на этой тренировке.
А в добавок из-за общей усталости будете двигаться в повседневной жизни даже меньше обычного. Так и берутся истории, когда кто-то тренируется в три пота и не худеет.
Если решили тренироваться, то убедитесь, что сначала выхаживаете адекватное количество шагов. Потому что самый эффективный (с точки зрения усталости и отклика голода к потраченным калориям) способ расхода калорий — это шаги. Либо по улице, либо по беговой дорожке на относительно низком пульсе.
Но основное внимание уделите питанию и пищевым привычкам. Как бы много вы ни тренировались, к холодильнику мы все равно подходив в 10 раз чаще.
Перед тем как с головой уходить в голодовку, постарайтесь обрасти сначала здоровыми пищевыми привычками и хотя бы небольшой любовью к здоровой еде (и умением эту здоровую еду себе организовать).
У меня в тг канале есть цикл статей в четырех частях как раз об этом подготовительном этапе в похудении.
В первой части — как сбалансированное питание поможет вам лучше насыщаться и с чего начать его выстраивать. А во второй части — как вести дневник питания (не калории) и менять свои пищевые привычки.
Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»
Недавно я объяснял своим читателям, как работает мой тренинг с большим объемом, он не похож ни на одну обычную программу. Сегодня я хочу дать вам тренировку на пробу, просто чтобы иллюстрировать то, как это действительно работает.
Отжимания на брусьях (трицепсовый вариант) 4 х 8-12
Жим лежа для трицепсов (лежа)4 х 8-12
Французский жим со штангой (сидя) 4 х 8-12
Разгибания на трицепсы с канатом (стоя) 4 х 8-12
Французский жим с гантелью (сидя) 4 х 8-12
Сгибания рук с прямой штангой обратным хватом (стоя) 4 х 8-12
Одновременные сгибания рук с гантелями с супинацией (сидя) 4 х 8-12
Молоты с гантелями на скамье Скотта 4 х 8-12
Сгибание рук обратным хватом в тросовом тренажере с изогнутой рукояткой (стоя) 4 х 8-12
Сгибание рук со штангой (прямой хват) 4 х 8-12
Методика выполнения: используйте периоды отдыха 45-60 секунд между каждой серией повторений. Темп повторения: 2 секунды негативной фазы, то есть фазы опускания.
Кроме того, отслеживайте вес отягощения, который вы используете. Если вы не в состоянии справиться с тренировкой, то, вероятно, выбранный вами вес слишком велик, также вы не обладаете силовой выносливостью.
Чтобы научиться и тому и другому, начните правильно подбирать вес – сначала работа с малым весом, затем постепенное нарастание объема, разгрузка и после этого повышение веса.
Также помните такую вещь, что кривая поднимаемого веса не линейна, так что вы не сможете постоянно увеличивать вес отягощения. Вместо этого сконцентрируйте усилия на качестве выполнения движения, умственной вовлеченности и ритме тренировки.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Про профессиональное выгорание все чаще говорят в офисах, причем вне зависимости от должности и уровня ответственности. И если уставший менеджер может взять отпуск или вовсе сменить работу, то выгоревший бизнесмен или руководитель продолжают тянуть лямку, окончательно добивая себя или теряя компанию, которая плавно движется в сторону краха.
Привет. Меня зовут Артем Дзигуненко. Я — создатель бренда биологически активных добавок с уникальными рецептурами и мужской косметики «ЗЕЛЬЕВАР/ZELЬEVAR». На протяжении многих лет я изучаю травы, добавки и их влияние на организм. Предлагаю поговорить о том, как найти ресурсы для жизни и работы, когда их осталось совсем немного.
Артем Дзигуненко
Это может показаться странным, но от психологического состояния босса зависит успех всей компании. И здесь речь не о тирании, а о выгорании. Топ-менеджеры и руководители компаний — мотор любого бизнеса. Но бывает так, что успешный бизнесмен, вдохновенно ведущий команду к вершинам успеха, вдруг превращается в угрюмого, раздражительного начальника.
Такое случается, когда руководители сталкиваются с эмоциональным выгоранием. Из-за постоянного стресса и перегрузок они теряют способность ясно мыслить и адекватно оценивать ситуацию. Появляется ощущение, будто весь мир против тебя: коллеги кажутся ленивыми, а партнеры ненадежными. Это создает атмосферу недоверия и враждебности.
Я знаю, о чем говорю. Однажды я тоже столкнулся с подобным состоянием — перегрузка делами привела меня к приступу, похожему на паническую атаку. Тогда я понял: надо срочно менять тактику. Я решил временно приостановить некоторые несрочные дела, чтобы восстановить силы и отдохнуть. К счастью, это не вызвало серьезных проблем в бизнесе, потому что за годы работы я научился не брать на себя все задачи, а передавать часть работы подрядчикам.
Чтобы начать борьбу за собственные ресурсы, нужно распознать «врага». Выгорание представляет собой состояние физического, умственного и эмоционального истощения, вызванное длительным стрессом. Человек, столкнувшийся с этой проблемой, как бы теряет вкус к жизни, его поглощает чувство пустоты и апатии.
Симптомы выгорания разнообразны и могут проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
Среди них:
постоянная усталость и слабость;
снижение иммунитета, частые простуды;
головные и мышечные боли;
нарушения сна, аппетита и проблемы с пищеварением;
ощущение собственной некомпетентности;
социальная изоляция и отстраненность;
преждевременные признаки старения;
потеря интереса к работе.
Пишите в комментариях, сколько симптомов обнаружили у себя!
Но понять, что ты выгорел — мало. Основная проблема руководителей и топ-менеджеров заключается в том, что они остаются наедине со своими трудностями, даже если и распознали тревожные сигналы.
Как правило, выгорание руководителей проявляется в двух вариантах: они начинают избегать ответственности и дистанцируются от коллег — или вымещают свое разочарование на подчиненных и партнерах. Но самый губительный вариант, когда выгоревший босс прибегает к употреблению алкоголя или сильнодействующих лекарств для снятия напряжения.
Здоровый эгоизм и сосредоточение на себе — вот что помогает справиться с эмоциональным выгоранием. Сначала «маску» надеваем на себя, а потом — занимаемся бизнесом. Это не значит, что нужно срочно бросать все и уезжать на ретрит на Бали (хотя почему бы и нет).
Чтобы снова почувствовать себя полным сил, нужно научиться балансировать — профессиональная деятельность, семья, хобби и отдых должны сосуществовать гармонично.
Начните восстанавливать баланс прямо сейчас.
Больше двигайтесь. Простая прогулка разгоняет кровь, улучшает настроение и возвращает ясность мыслей. Хотите больше — займитесь плаванием, бегом, танцами или лыжами. Любая активность улучшает самочувствие, главное — заниматься не через силу и боль, а с желанием.
Дышите глубже. Медитация снимает напряжение всего за пять минут. Научитесь правильно дышать, и скоро заметите, насколько спокойнее стали реагировать на стрессы.
Спите крепко. От семи до восьми часов полноценного сна каждую ночь помогают сохранить продуктивность и креативность. Чем раньше легли, тем легче встать утром.
Отключайтесь от гаджетов. Вечером оставьте смартфон подальше, дайте нервной системе отдохнуть от бесконечного потока сообщений и уведомлений.
Ешьте полезные продукты. Орехи, рыба, свежие овощи и фрукты насыщены витаминами и минералами, необходимыми для стабильной работы организма.
Натуральная поддержка здоровья. Родиола розовая, элеутерококк повысят устойчивость к нагрузкам, валериана и ромашка обеспечат крепкий сон.
Встречайтесь с близкими людьми. Общение с друзьями и родственниками укрепляет иммунную систему лучше любых лекарств. Живое общение приносит удовольствие и заряжает позитивом.
Если нужна более серьезная поддержка, сходите к психологу, а также обратите внимание на биодобавки, такие как SMARTDRUG NIRVANA и SMARTDRUG. Они помогают снизить уровень тревожности, справиться с депрессией и улучшить когнитивные функции. А в качестве мягкой добавки для крепкого сна рекомендую Nightmix Deeptrip. Главное преимущество этих БАДов — уникальные формулы, состоящие из проверенных компонентов, которые реально работают.
Биологически активные добавки и уходовые средства для мужчин бренда «Зельевар» — это сбалансированный состав и брутальная упаковка, которая добавит мужественности и уверенности в себе.
Если остались вопросы, то задавайте, с удовольствием отвечу. Заходите в мой ТГ-канал и ВК-сообщество. Если понравится содержимое, подписывайтесь!
Ваш Зельевар!
О регрессе в культуризме говорят недостаточно, и я хочу, чтобы мои читатели действительно подумали об этом!
Регресс в основном означает, что вы идете в обратном направлении со своими тренировками и питанием.
Например, если на прошлой неделе вы тренировались с одним весом, а на этой неделе вы выполняете ту же процедуру, но используете меньший вес, при всех прочих равных, – это регресс.
Но, естественно, вы никогда не сможете постоянно делать больше и сильнее каждую неделю — это так не работает. Однако, правильно построив свою тренировочную программу, вы действительно сведете к минимуму регресс и почти гарантируете прогресс.
Медленно увеличивайте объем примерно 4 недели, иногда 6-8, но не дольше. Затем сократите тренировку на неделю, вдвое уменьшив сам объем, чтобы дать телу прийти в норму, затем продолжайте постепенно увеличивать объем тренировки.
Это помогает предотвратить регресс и позволяет вам действительно прогрессировать короткими очередями, которые в конечном итоге складываются в единый прогресс!
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
