Если вам трудно увеличить размер квадрицепсов, вот 3 совета, которые я рекомендую вам попробовать…

Медленные разгибания

Разгибание ног - лучший способ изолировать квадрицепсы и действительно создать неврологическую связь между мозгом и мышцами. Именно так вы учитесь «подключать» больше мышечных волокон, устанавливая связь между ними. Использование контролируемых разгибаний ног и достижение диапазона 8-12 повторений с короткими (45-60 секунд) интервалами отдыха поможет сделать это. Также вы можете использовать 3-4-секундные негативы, то есть фаза возвращения в исходную позицию или расслабления.

Принудительное сжатие

Не думайте о тренировке четырехглавых мышц просто как о перемещении веса, подумайте о напряжении, которое вы можете создать в напрягаемых мышцах. Если вы сможете научиться сжимать квадрицепсы во время каждого повторения и напрягать их, вы почувствуете гораздо большее кровенаполнение. Вы культурист, а не пауэрлифтер, так что убедитесь, что вы работаете верно!

Большой объем работы

Когда я рекомендую «объем» я не имею в виду сумасшедшие 1 или 2 серии повторений с максимальным весом, что сопряжено с высоким риском — это далеко не лучший способ по-настоящему увеличить размер мускулов. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений и стремитесь стать сильнее в пределах этих цифр во множестве серий – от трех до шести. Ваши мышцы выполняют огромный объем работы, и именно здесь происходит настоящий их рост.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Недавно я объяснял своим читателям, как работает мой тренинг с большим объемом, он не похож ни на одну обычную программу. Сегодня я хочу дать вам тренировку на пробу, просто чтобы иллюстрировать то, как это действительно работает.

Брутальная тренировка рук

Трицепсы

• Отжимания на брусьях (трицепсовый вариант) 4 х 8-12

• Жим лежа для трицепсов (лежа)4 х 8-12

• Французский жим со штангой (сидя) 4 х 8-12

• Разгибания на трицепсы с канатом (стоя) 4 х 8-12

• Французский жим с гантелью (сидя) 4 х 8-12

Бицепсы

• Сгибания рук с прямой штангой обратным хватом (стоя) 4 х 8-12

• Одновременные сгибания рук с гантелями с супинацией (сидя) 4 х 8-12

• Молоты с гантелями на скамье Скотта 4 х 8-12

• Сгибание рук обратным хватом в тросовом тренажере с изогнутой рукояткой (стоя) 4 х 8-12

• Сгибание рук со штангой (прямой хват) 4 х 8-12

Методика выполнения: используйте периоды отдыха 45-60 секунд между каждой серией повторений. Темп повторения: 2 секунды негативной фазы, то есть фазы опускания.

Кроме того, отслеживайте вес отягощения, который вы используете. Если вы не в состоянии справиться с тренировкой, то, вероятно, выбранный вами вес слишком велик, также вы не обладаете силовой выносливостью.

Чтобы научиться и тому и другому, начните правильно подбирать вес – сначала работа с малым весом, затем постепенное нарастание объема, разгрузка и после этого повышение веса.

Также помните такую вещь, что кривая поднимаемого веса не линейна, так что вы не сможете постоянно увеличивать вес отягощения. Вместо этого сконцентрируйте усилия на качестве выполнения движения, умственной вовлеченности и ритме тренировки.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.

"Протяжка" узким хватом от призера СССР

Раскатать ролик - нет проблем!

Почему врут тренеры?

Наклоны со штангой - упражнение из СССР

Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой канал. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях! Особая благодарность, что Вы переходите по ссылкам на другие посты. Частенько эти переходы набирают больше полусотни кликов!