Серия «Говорю и показываю: 7 кило жира/ 7 недель»

Давайте подсчитаем, сколько жира реально можно потерять за неделю (спойлер, чтобы не читать дальше: наша физиология подсказывает, что организм способен «сжечь» и сжигает плюс-минус 1 кг жировой ткани).

А что именно теряется, если за неделю на жёсткой диете вы вдруг потеряли 3–7 кг? (спойлер: в основном это вода и мышечная ткань, а жир уходит самым последним. Звучит не так эффектно, как обещают диеты, правда?)

Прочитав этот пост, вы поймёте, почему фитнес марафоны и конкурсы «кто быстрее похудеет» часто оказываются не только бессмысленными, но и беспощадными к нашему организму. Люди теряют вес на весах, а потом возвращают его — и вместе с ним теряют веру в себя, думая, что «организм сломан».

Я на своём опыте испытала весь арсенал похудательных диет. Наибольший «отвес» был, конечно же, на «лечебном голодании» (ну кто бы сомневался: если не есть, то потеряешь больше всего — гениально, да?). Безуглеводные и белковые диеты тоже давали результаты — но вес всегда возвращался после. Выглядела я «почему-то» хуже, чем до.

Все эти способы я не рекомендую: они подрывают здоровье и выбивают из колеи. Вместо этого советую небольшой дефицит калорий (максимум до 30 %) и любую физическую активность, которая вам приятна. Да, это долгий путь, но максимально безопасный, не требующий помощи или наблюдения, бесплатный, логичный и физиологичный — и он реально работает в долгосрочной перспективе.

Немного физиологии — без занудства, обещаю!

Жир уходит в результате липолиза: жировые клетки (адипоциты) высвобождают своё содержимое (при этом они уменьшаются в размерах, но не исчезают) на составляющие —глицерин и свободные жирные кислоты. Затем это добро транспортируется в клетки, где окисляется («сгорает»).

В ходе этого процесса:

•  углеродные атомы соединяются с кислородом, образуя CO2, который выводится через лёгкие;

•  при окислении водорода образуется вода — она выходит с дыханием, потом и мочой;

•  большая часть энергии идёт на работу органов и систем организма.

Теперь понятно, как странно звучит фраза «я превращу ваш жир (что равно «углекислый газ, воду и энергию») в гору мышц»? Но что только не пообещаешь, чтобы у тебя купили тренировку или диету.

Что мешает быстрому похудению (кроме желания поесть)?

Организм умеет защищаться:

•  Адаптивный термогенез. При длительном похудении расход калорий может снизиться — это эволюционный механизм защиты от излишней потери веса. Человек будет больше мерзнуть, плохо и слабо себя чувствовать.

•  Энергосберегающий режим. Резкое ограничение калорий замедляет метаболизм, организм использует мышечная ткань как топливо для жизни. Это затрудняет дальнейшее похудение и может привести к целому букету последствий:

o  гормональным сбоям (нарушение цикла у женщин, снижение тестостерона у мужчин);

o  обезвоживанию и судорогам;

o  ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей;

o  проблемам с сердцем и сосудами;

o  стрессу и тревожности.

Ловила эти состоянии, кака, не советую.

Так сколько же можно реально «сжечь» жира, на что расчитывать-то?

•  Скорость окисления («сжигания») жира — около 0,5 г/мин при оптимальной нагрузке (без дефицита калорий). Чтобы «сжечь» 1 кг, нужно более 30 часов нагрузки — как видим, математика не на стороне быстрых результатов.

•  с дефицитом- для потери 1 кг жира нужен дефицит 7 500–8 000 ккал. Это солидный дефицит, почти полуголодное существование, когда вес уходит, но тебе плевать.

Вывод: безопасной скоростью потери жировой массы считается до килограмма жировой ткани в неделю, на деле же это и того меньше, если нет желания сильно голодать или много заниматься физ активностью. Для устойчивого снижения веса я рекомендую создавать умеренный дефицит калорий (10–30 % от суточной нормы) и добавить приятную вам физическую активность. «Опасная скорость» похудения может быть любой, но помимо проблем с физическим и психологическим здоровьем, вы ничего не приобретете.

Путь к здоровому телу — это марафон, а не спринт. Лучше идти медленно, но верно, чем множество ра рвануть вперёд и потом откатываться назад. И да, можно и нужно позволять себе конфетку-печеньку, кусочек торта, поход в бургерную — это неотъемлемая часть здоровой жизни.

Или возьмём далёкое прошлое. Тогда протеина в пакетах не было, а шашлыком могли баловаться от случая к случаю — после удачной охоты на мамонта. Как же выживали тогдашние люди? Или если не знаешь про усвоение 30 грамм белка за приём пищи, оно и не работает?.. Шучу — эволюция не читает фитнес‑блоги.

На самом деле «усвоение 30 грамм за раз» — это даже не столько миф, сколько когнитивная ошибка.

Миф о «потолке» в 30 граммов белка мог возникнуть из исследований, связанных с синтезом мышечного белка — процессом, который отвечает за восстановление и рост мышц после тренировки. Некоторые работы показывали, что для стимуляции максимального синтеза мышечного белка молодым людям достаточно около 40–70 граммов высококачественного белка за один приём, а пожилым — около 32 граммов (с возрастом эффективность усвоения снижается).

При этом избыток белка сверх этого количества не приводил к дополнительной активации синтеза мышц. Но это не значит, что остальной белок куда‑то пропадает. Наш организм способен переварить и усвоить весь потреблённый белок — и направить на «строительство» мышц больше протеина, чем пресловутые «30 грамм за раз», и в целом на покрытие нужд организма в этом макроэлементе.

Что ещё влияет на усвоение белка (помимо возраста):

•  Микробиом толстого кишечника — может как усиливать, так и ослаблять расщепление отдельных белков.

•  Источник белка — животный (из мяса, яиц, молока) усваивается лучше, чем растительный.

•  Состояние организма — заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит), нарушения функции печени, воспалительные процессы в кишечнике и ферментативная недостаточность поджелудочной железы могут снижать усвоение белка.

Что важно - хотя организм может усвоить больше 30 граммов за раз, избыток белка создаёт нагрузку на почки и ЖКТ. Это может вызывать вздутие, диарею и другие проблемы с пищеварением. У поляков есть присказка курва бобэр – «шо занадто, то не здраво». У меня она всплывает в голове, когда хочешь уж очень что-то улучшить, но мера всему голова.

Вывод: если вы заботитесь о здоровье, но не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и вам всё равно, достигнут ли процессы синтеза белка своего максимума, можно не париться с ношением еды в контейнерах и употреблением белка по часам.

Достаточно получить дневную норму белка в течение дня (из любого количества приемов пищи) — и организм справится со своими задачами: восстановит ткани; поддержит иммунитет; отрегулирует обмен веществ и гормональный баланс; обеспечит синтез ферментов и гормонов; сохранит работоспособность; поможет быстрее восстановиться после нагрузок или болезней.

Дефицит белка ведёт к ослаблению мышц, снижению иммунитета и общей усталости. Внешне это проявляется проблемами с кожей, ногтями и волосами. Но и переизбыток не подарок: он может создать дополнительную нагрузку на почки. Так что, как и во всём, здесь важна золотая середина — без фанатизма, но и без страха перед лишними граммами.

Что я делаю для похудения: я к себе добра, ни в чем не отказываю, кроме одного – уменьшила недельный объем своего калоража на 30%. Состав меню (он у меня выверен примерно 6 к 4 – 60% баланс БЖУ, 30-40%- ем то, что мне вкусно и я люблю), физическую активность не меняла (у меня уже больше 15 лет на постоянке 3 часовые тренировки в неделю, 6000 шагов в день).

«А можно худеть и не считать калории?»

Приведу в качестве ответа такой пример: а можно ли накопить денег, не сводя доходы с расходами, и на сколько это будет эффективнее, если считать?

Допустим, семейная пара хочет накопить на квартиру на первоначальный взнос по ипотеке – 500 тысяч рублей. На двоих у нашей пары месячный доход 100 тысяч рублей (цифры и образы взяты из головы).

30 лет назад я бы сказала, что ребятам нужно всего лишь 5 месяцев откладывать деньги и вуаля )

Но сегодня на месте пары я бы сделала расчет на коленке: отнять от месячного дохода расход: (например) на съём жилья, коммунальные, покупку продуктов..  Не делать эти траты невозможно – не заплатишь за аренду, останешься на улице, не заплатишь за свет – не посмотришь вечером сериал и прочее. Допустим, пара понимает, что таким образом они могут откладывать по 50 тысяч рублей ежемесячно и накопят на цель через 10 месяцев. Дальше ребята решают – могут ли они позволить себе походы по ресторанам/кабакам/казино, покупку приятных сердцу мелочей на маркетплейсе, поездку в Дубайск Батайск.. Таким образом, прикинув цифры, приходим к пониманию – если ужаться сильно, накопим за год; если буду позволять себе то и это – за полтора, а если позволять чуть больше – дохода не хватит и я не то что не накоплю, в кредит залезу.. Даже с четким подсчетом все равно не получится выйти на цифры/сроки  – в жизни случаются форсмажоры, требующие трат, к тому же никто не отменял внезапный выигрыш в лотерею)

Но план с расчетом дает нам ориентиры и примерную дорожную карту.

Как думаете, если не считать и не сводить доходы с расходами, много удастся ли накопить? Лично мне не удается, у меня складывается в елочку.

Помните анекдот? Решил записывать все свои расходы: газета – 100 рублей, не помню куда – 50 000 рублей.

Но наверняка есть люди -гении, которым удается и худеть как по расписанию без расчетов, и за год копить по 12 млн (откладывая в месяц по миллиону, все просто).

Если не делать расчета калорий (базовый калораж для поддержания жизнедеятельности, ниже которого нельзя опускаться; общий дневной объем для поддержания веса и объем калорий, который можно урезать для похудения без мук и страданий), и худеть «на глазок», интуитивно, следуя, к примеру, методу «гарвардской тарелке» (расскажу о нем далее), то не будет понимания сроков, темпов похудения.

Как говорится – копай от забора и до заката.

Насколько верен расчет с калоражем?

По моему расчету (которому я честно следовала) в феврале я должна была похудеть на три кило, а получилось на два с довеском. Почему? Ошибки в подсчете калорий (я думала, что съела меньше и фиксировала это, а по факту – больше), пропустила три тренировки из-за плотного рабочего графика и в целом меньше ходила ногами, чем обычно, больше лежала ездила. Однако мне понятно, что мои усилия не напрасны, процесс идет, и поправив кое-что в марте, я выйду на желаемый результат.

-Любимый, я хочу на 8 марта такой подарок: ножкой немного эть! – и показывает сразу 100!

-Правда? Держи, любимая: весы!

Не так давно писала о способах посчитать на коленке свой «идеальный» вес, и идеального способа вобщем-то и нет.

Во-первых, в любых расчетах будет некий диапазон, то есть нет такого, что для условного Васи – 85 кило золотой стандарт.

Во-вторых, ни одна формула не учитывает особенности физиологии конкретного Василия. В-третьих, имеет место вкусовщина – кто-то воспринимает себя как легкое и эфемерное облачко, кто-то желает быть среднеупитанным, а Василий хочет лицезреть себя в броне из гипертрофированной мускулатуры.

Получается, «идеальный вес» это тот:

•  который находится в диапазоне референсной нормы

•  в котором человек себя комфортно чувствует

•  нравится себе и люб

Ток прошел – данные пришли

Есть еще способ измерения своего веса с детализацией – это весы с биоимпендансометром. Что это такое?

Человек состоит из разных «материалов»; разные по содержанию воды/электролитов ткани по-разному проводят электрический импульс. Электроды на весах пропускают через тело слабый безопасный импульс. Весы измеряют общее сопротивление, передают информацию в приложение, где пользователь вел о себе данные: возраст, пол, рост. На основе всей этой совокупности данных алгоритм рассчитает процент жира, мышц, воды, температуры в комнате, скидок на ВБ и чего угодно еще, что туда добавил разработчик.

Можно ли доверять весам? Сами производители указывают на возможные погрешности и ошибки при расчетах:

1.  Электроды расположены на самих весах, следовательно, ток проходит через нижнюю часть туловища, что ограничивает точность измерений верхней.

2.  Влияют также время суток взвешиваешься/насколько организм обезвожен/физиологическое состояние/ день цикла для женщин

..вобщем много параметров, которые могут давать погрешность. В любом случае, это не 100% достоверная информация, ее лучше использовать как тренд.

«Организм под напряжением, я в напряжении» – что показали весы

Намедни заказала себе весы на озоне. Выбрала не дорогие, но с целыми 10К хороших отзывов. Около 600 целковых обошлось это удовольствие.

Пришли через день, на коробке кюар для установки приложения. Устанавливаешь, взвешиваешься, по блютузу конектишь весы с приложением – и вуаля! На экране телефона весь компромат.

Процесс взвешивания прошли я, мои родные и близкие, соседи и домашние животные. Прикинули, что плюс-минус верить можно.

Погрешность точно есть, но она не так далека от истины. Например, весы показывают 31% жира и без сострадания сообщают мне, что это много. Собственно, жир свой я вижу, могу даже потрогать, собственно, почему и хочу от него избавиться. И кстати, нехитрый расчет показывает, что если я избавлюсь от пяти кило жира, я останусь в своем диапазоне «идеального веса») Вобщем, интересный предмет, 600 рублей за такое удовольствие не жалко было отдать.

Мои принципы питания (одинаковые при обычном образе жизни, и при похудении):

1. Я привыкла есть три раза в день по 400-600 кКал за прием, и все. Иногда допускаю перекусы, особенно в офисные дни, но чаще нет. Почему: так меньше скачки сахара. Но на деле это не столь важно, как соблюдение нормы калорий, просто моя личная удобная привычка.

2. Я стараюсь брать норму белка по своей нижней планке (это 1-1.5 грамм белка на текущий вес). Больше белка я не ем – мне не показано по медицинским соображениям. Впрочем, много белка никому не показано – нагрузка на почки. Если у меня не получилось «взять» белок из еды, в этом случае на ужин добавляю протеиновый коктейль.

3. В каждом приеме пищи у меня белок, углеводы и жиры. Утром это белок из 3-4 яиц. Днем это стейк из курицы или индейки, творог.. Если я не поем белка, будет гораздо больше хотеться углеводов. Я не ем ничего «обезжиренного», все – с нормальной жирностью. Зажаренная шкурка с курочки – ммм

4. В расчетах кКал я ориентируюсь не на дневной калораж, а на недельный. Почему? Так проще входить «в свою норму». Например, если внезапно попал на «праздник живота» или предстоит воскресный читмил с семьей по едальням. Это значит, что, если я «для похудения» решила есть 1400 кКал в день, шесть дней в неделю я могу есть по 1300, а в седьмой уйти «в отрыв» на 2000 – и все «схлопывается». Вообще, распоряжение калориями очень похоже на распоряжение деньгами)

5. Чтобы сжечь кило жировой ткани в неделю, любому человеку нужно не дополучить 7500-7900 калорий (потом напишу расшифровочку). Это довольно много.

Например, мне с моим образом жизни для поддержания текущего веса нужно есть 1800 ккал в день. Если я устрою себе дефицит в почти 8 тысяч калорий в неделю, то моя норма сейчас в текущем весе 1300, но со снижением веса она будет также уменьшаться. Меньше 1300 ккал есть не рекомендуется, поэтому чисто математически не получится худеть на кило в неделю, я иду по плану в 600-700 грамм. Показывают ли это весы? Если изначально лишнего веса много, показывают бодро. Я визуально не «толстая», - вес на весах уходит медленнее, чем при расчете. Но это в порядке вещей.

Сегодня в Магните обратила внимание на отделе с кисломолочной на новенький продукт с акцентированным содержанием в составе протеина.
Эта тенденция - большими буквами указывать на содержащийся протеин в составе, мне очень нравится (если это не пустой маркетинговый трюк). Недостаток белка в рационе ведет к замедлению обменных процессов и ухудшению иммунитета (как ухудшить иммунитет есть сто способов, как поднять- ни одного научно доказанного, поэтому нужно хотя бы давать себе белка в меру).

Я было обрадовалось- мне очень импонирует белорусская Экспонента, но стаканчик за 150 рупий не всем по карману пару раз в день, а этот продукт в два раза дешевле.

Однако все объяснил состав. Во-первых, белка в разы меньше, углеводов в разы больше, и еще - на третьем месте в перечне составляющих йогурта добавленный сахарок.

Но в целом я за то, чтобы не демонизировать никакие продукты, есть все, но в меру. Запреты часто ведут к рпп и прочим глупостям.

Вобщем, кому экспонента, кому йогурт, а кому роллы 😊 Здоровья- всем!