Серия «Стресс в современной жизни»

1. Сокращение количества одновременно выполняемых задач.
   Когда человек держит в фокусе несколько дел сразу, мозг постоянно переключается между ними. Это усиливает утомление и поддерживает фоновое напряжение. Гораздо устойчивее работает последовательный режим: одно дело до логической точки завершения, затем переход к следующему. Это возвращает ощущение контроля и снижает перегруз.

2. Ограничение дел по времени или по объему.
   Некоторые задачи не имеют чётких границ и могут занимать весь день: разбор вещей, уборка, глажка, мелкий ремонт. Если не задать рамки, они превращаются в бесконечный процесс. Можно ограничить их объемом: «делаю сегодня только 1, 2, 3», а можно ограничить временем: «заниматься этим до 17:00». У нервной системы появляется понимание, что нагрузка конечна. Даже если дело не завершено полностью, остановка в обозначенное время или по достижении определенного объема снижает внутреннее напряжение. Важно также зафиксировать окончание дня в целом, то есть, после определённого часа начинается режим снижения активности и переход к вечерним ритуалам.

3. Снижение постоянной доступности.
   Если человек всё время остаётся «на связи», мозг находится в режиме ожидания сигнала. Даже если никто не пишет, система напряжена. Отключение лишних уведомлений, использование режима «не беспокоить» и выделенные периоды без телефона уменьшают уровень фоновой активации.

4. Ведение календаря дел.
   Пока задачи удерживаются только в памяти, они воспринимаются как незавершённые и продолжают создавать внутреннее давление. Перенос их в календарь или список снижает эту нагрузку. Когда дела структурированы и распределены по времени, появляется ощущение порядка и управляемости.

5. Введение повторяющихся ритуалов.
   Утренний порядок действий, вечернее завершение дня. Даже простая последовательность «прогулка - душ - книга» сигнализирует телу, что день заканчивается.

6. Планирование отдыха.
   Отдых эффективнее, когда он заранее предусмотрен, а не становится «наградой за истощение». Вписанный в расписание отдых воспринимается как обязательная часть режима, а не как случайная пауза.

7. Контроль информационного потока.
   Постоянный поток новостей, особенно тревожных, поддерживает фоновое напряжение. Ограничение времени на их просмотр и отказ от чтения новостей поздно вечером или рано утром помогают снизить перегруз.

8. Подготовка к делам заранее.
   Продуманное меню, заранее купленные продукты, подготовленная одежда, примерный план поездок создают мелкие элементы стабильности. Такие детали формируют ощущение опоры и уменьшают хаос.

Предсказуемость снижает неопределённость, а неопределённость является одним из ключевых стрессоров, тогда как стресс - это реакция на стрессор. Добавляя безопасности - снижаем стресс.

Перестать избегать проблемы

Избегание - одна из наиболее распространённых, но наименее эффективных стратегий совладания со стрессом. Когда ресурс снижен, у человека естественно возникает желание отложить сложное, «не думать об этом», переключиться на что-то более простое. Кратковременно это действительно снижает напряжение. Но сама проблема остаётся, и фоновая тревога продолжает подтачивать нервную систему.

Чтобы выйти из круга неопределенности ученые советуют выбрать минимальное, но конкретное действие. Это может быть один звонок, один абзац текста, один шаг в решении задачи. Даже небольшой шаг снижает уровень тревоги, потому что возвращает ощущение влияния на ситуацию.

Ещё один важный приём - переформулирование проблемы. Часто стресс усиливается не самой задачей, а её расплывчатостью. Формулировка «разобрать гардероб» парализует, а формулировка «для начала вытащить рубашки, отделить те, что уже старые и пора их выкинуть, развесить аккуратно те, что останутся» уже создаёт структуру. Когда человек переводит абстрактную угрозу в список конкретных задач, уровень внутреннего напряжения снижается. Переформулирование помогает убрать катастрофизацию и вернуть проблеме реальные границы.

Психогигиена

Психогигиена - это система привычек и условий, которые помогают сохранять психическое здоровье и устойчивость к стрессу. Именно к ней чаще всего приходится возвращаться, когда ресурс на нуле.

1. Наладить сон.
   При хроническом напряжении сон страдает первым: человек поздно ложится, долго не может уснуть, просыпается уставшим. Регулярное время отхода ко сну и подъёма постепенно стабилизирует нервную систему.

2. Чередовать нагрузку и отдых.
   Длительная работа без пауз усиливает истощение. Короткие перерывы в течение дня помогают нервной системе. Лучше несколько осознанных пауз, чем доводить себя до полного истощения.

3. Использовать простые техники релаксации.
   Медленное дыхание с удлинённым выдохом, несколько минут тишины, расслабление мышц - это способ снизить физиологическую активацию. Такие приёмы помогают телу выйти из режима постоянной мобилизации.

Работать с интерпретацией ситуации

Если исключить советы, что были даны выше, в общем, это будет звучать так:

1. Отделить факт от интерпретации.
   При стрессе мысль часто сливается с реальностью. Полезно задать себе вопрос: что произошло объективно, а что является моей оценкой? Разделение факта и интерпретации уже снижает интенсивность реакции.

2. Проверить катастрофические выводы.
   Истощённая нервная система склонна к худшему сценарию. Стоит оценить вероятность негативного исхода и подумать, какие реальные шаги можно предпринять в случае трудностей. Это возвращает ощущение устойчивости.

3. Замечать автоматические установки о себе.
   Стресс часто активирует старые убеждения вроде «я не справлюсь» или «со мной что-то не так». Важно выявить эту мысль и проверить, насколько она соответствует реальности.

4. Обратить внимание на телесную реакцию.
   При эмоциональном напряжении полезно заметить, где в теле ощущается дискомфорт, и мягко снизить его через дыхание или ритмичное движение. Это помогает переработать эмоциональный заряд, а не усиливать его размышлениями.

5. Сформулировать более реалистичную позицию.
   Не отрицать трудность, а признать её без обобщений. Формулировки вроде «это сложно, но решаемо» помогают снизить уровень внутренней угрозы и восстановить равновесие.

По теме:
Эдельштейн Я. В., Миненко И. А. «Нейропсихокоррекция стресса»
Иламанова Д. Я. «Управление стрессом»
Сурменок И. У. «Психология стресса и его профилактика»
Мышко Ф. Г., Чернега Е. В. «Психологические особенности преодоления стресса»
Забелина В. Н., Домашевская Я. Е., Жамбалова С. Э., Егоров К. В. «Спорт как способ избавиться от стресса»
Вахмянина Л. О. «Управление стрессом дистанционных работников»
Бордачев А. Ю. «Некоторые способы борьбы со стрессом»
Долбышев А. В. «Классификация методов диагностики психофизиологического стресса»
Селье Г. Стресс без дистресса [Пер. с англ.] / Общ. ред. Е.М. Крепса; Предисл. Ю.М. Саарма. — М. : Прогресс, 1982. — 124 с. ил.; 20. — (Общественные науки за рубежом).

Одним из наиболее информативных показателей, по его мнению, является вариабельность сердечного ритма. Это не просто частота пульса, а степень изменчивости интервалов между сердечными сокращениями. Высокая вариабельность обычно свидетельствует о гибкости и хорошей адаптивности регуляции, тогда как её снижение указывает на доминирование симпатической активации и напряжение. При хроническом стрессе вариабельность, как правило, уменьшается - организм застревает в режиме мобилизации.

Вариабельность сердечного ритма - это показатель, позволяющий оценить текущее состояние регуляторных систем организма: насколько он справляется с нагрузкой, успевает ли восстанавливаться и сохраняет ли адаптационный ресурс. Каждый сердечный цикл происходит с незначительными колебаниями интервалов, и именно эта естественная изменчивость отражает баланс вегетативной нервной системы. При устойчивом состоянии интервалы между сокращениями гибко варьируются, а при переутомлении, эмоциональном напряжении, заболевании или недосыпании эта гибкость снижается.

Вторая группа показателей - гормональные, прежде всего уровень кортизола. В работе подчёркивается, что гормональные маркеры позволяют судить об активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Хронически повышенный кортизол может указывать на длительную мобилизацию без достаточного восстановления. В ряде случаев, напротив, наблюдается сглаживание или атипичное снижение реакции - это тоже признак истощения регуляторных механизмов. Поэтому гормональные маркеры важны не сами по себе, а в динамике. Они показывают, как работает система адаптации и сохраняется ли её гибкость.

Кроме гормональных показателей оцениваются параметры вегетативной регуляции - артериальное давление, частота дыхания, кожно-гальваническая реакция.

Кожно-гальваническая реакция - изменение электрической проводимости кожи в ответ на эмоциональное или физиологическое возбуждение. Когда человек испытывает стресс, тревогу, испуг или даже просто повышенное внимание, активируется симпатическая нервная система. Она стимулирует работу потовых желёз (особенно на ладонях и пальцах). Даже если пот не виден, микроскопическое увлажнение кожи увеличивает её проводимость электрического тока. Этот параметр и измеряется.

Эти показатели отражают степень активации симпатической нервной системы, которая отвечает за мобилизацию. Например, устойчиво повышенное давление или учащённое дыхание могут говорить о том, что организм находится в состоянии постоянной готовности. Человек может чувствовать себя «просто уставшим», но показатели регуляции покажут, насколько напряжены системы адаптации, и наоборот, иногда субъективное переживание сильное, а физиологические ресурсы ещё сохранны.

Психологическая диагностика состояния хронического стресса

Психологическая диагностика применяется для первичной диагностики. Н. А. Новикова рассматривает жизнестойкость как личностный ресурс, который влияет на характер реакции на нагрузку. В её работе речь идёт о трёх компонентах: вовлечённости, ощущении контроля и готовности воспринимать трудности как задачу, а не как угрозу. При высокой жизнестойкости, даже объективно сложная ситуация, переживается как управляемая, что снижает интенсивность стрессовой реакции. Таким образом, оценка жизнестойкости в рамках психологической диагностики позволяет понять, насколько личностные ресурсы компенсируют воздействие стрессора и в каком направлении следует выстраивать профилактическую или коррекционную работу.

Ф. Г. Мышко и Е. В. Чернега подчёркивают роль копинг-стратегий. Копинг-стратегии - это способы, с помощью которых человек справляется со стрессом, трудностями и внутренним напряжением. В научной литературе их обычно делят на несколько групп:

• Проблемно-ориентированные. Направлены на решение самой ситуации.

• Эмоционально-ориентированные. Направлены на регулирование чувств.

• Избегающие. Попытка уйти от проблемы.

Ученые показывают, что избегание, вытеснение проблемы или постоянное откладывание решения, как правило, поддерживают внутреннее напряжение, тогда как активное совладание снижает его интенсивность. Диагностика включает оценку тревожности, эмоционального состояния, особенностей мышления и поведения.

По теме:
Долбышев А. В. «Классификация методов диагностики психофизиологического стресса»
Новикова Н. А. «Стресс и жизнестойкость»
Мышко Ф. Г., Чернега Е. В. «Психологические особенности преодоления стресса»

Смысл здесь в следующем: во время умеренной физической нагрузки активируется симпатическая нервная система, та самая, которая включается при стрессе, но в отличие от хронического психологического напряжения, физическая нагрузка имеет завершённость. Организм проходит фазу возбуждения и затем фазу естественного восстановления. Этот «завершённый цикл» тренирует регуляторные механизмы. Нервная система учится не только активироваться, но и корректно возвращаться в состояние покоя.

Авторы отмечают связь регулярных занятий с более низкими показателями тревожности и лучшими показателями субъективного самочувствия. Это не означает, что спорт «лечит» стресс напрямую. Скорее, он повышает адаптационный резерв. Человек, регулярно получающий дозированную физическую нагрузку, демонстрирует более устойчивую реакцию на внешние стрессоры.

Профилактика через реагирование

Е. А. Юматов в своей работе о диалектике эмоционального стресса акцентирует внимание на том, что стресс - это не только сила внешнего воздействия, но и способ его внутренней переработки. Один и тот же стимул может восприниматься как вызов, требующий мобилизации, или как угроза, несущая опасность. Именно эта субъективная оценка, во многом, определяет характер физиологической реакции.

Когда человек интерпретирует ситуацию как катастрофу, включается более жёсткая стрессовая программа: усиливается тревожность, возрастает мышечное напряжение, нарушается сон. Катастрофизация - это когнитивный механизм, при котором событие автоматически обобщается и доводится до худшего возможного сценария. Например, неудача на работе превращается в «меня уволят», затем в «я останусь без средств», и дальше - в общее ощущение небезопасности будущего.

Это можно изменить наработав навыки осознанного реагирования с помощью различных техник КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Речь не о подавлении эмоций и не о позитивном мышлении в стиле «всё будет хорошо». Речь о способности заметить автоматическую интерпретацию и проверить её на реалистичность. Когда человек начинает различать факт и свою оценку факта, интенсивность реакции снижается. Нервная система перестаёт воспринимать ситуацию как тотальную угрозу. Формирование ощущения контроля над своей реакцией играет здесь ключевую роль. Даже небольшая зона управляемости, например план действий по решению ситуации, снижает уровень беспомощности, а именно беспомощность чаще всего усиливает стрессовую реакцию.

С клинической точки зрения развитие этих навыков снижает разрушительное действие нагрузки не потому, что ситуация становится легче, а потому что уменьшается внутренний конфликт. Человек перестаёт усиливать стресс вторичным напряжением - постоянным прокручиванием сценариев, самокритикой, ощущением безвыходности. Именно поэтому работа со способом оценки событий - важная часть профилактики и коррекции стрессовых состояний. Внешний мир не всегда поддаётся изменению, но способ его интерпретации - это зона, с которой можно работать.

Профилактика для удаленщиков

В работе Л. О. Вахмяниной речь идёт о специфике стресса у дистанционных работников. Когда человек работает из дома, границы между работой и личным пространством размываются, исчезает чёткий режим, исчезает физическое переключение «вышел из офиса - работа закончилась», в результате нагрузка становится фоново-постоянной и вызывает хронический стресс. Структурирование рабочего времени помогает предотвратить эту ситуаацию через создание предсказуемости. Когда у человека есть понятное начало рабочего дня, понятные блоки времени под конкретные задачи и понятный момент завершения - нервная система получает сигнал «ситуация контролируема».

Постоянная неопределённость, напротив, активирует стрессовую реакцию. Если человек не понимает, когда ему могут написать, когда ожидать проверку, как будут оцениваться результаты, есть ли стабильность занятости - организм остаётся в режиме ожидания угрозы. Это не всегда осознаётся как тревога, но проявляется в виде фонового напряжения, усталости, раздражительности.

Вахмянина показывает, что снижение неопределённости - через регламенты, чёткие дедлайны, понятные каналы коммуникации - уменьшает выраженность стрессовых реакций. Важно не только количество работы, но и её организованность. Когда требования размыты, нагрузка субъективно переживается тяжелее.

Стоит помнить, что в первую очередь профилактика стресса заключается в балансе между нагрузкой и восстановлением.

По теме:
Забелина В. Н., Домашевская Я. Е., Жамбалова С. Э., Егоров К. В. «Спорт как способ избавиться от стресса»
Вахмянина Л. О. «Управление стрессом дистанционных работников»
Юматов Е. А. «Диалектика эмоционального стресса»
Практика КПТ: «эффективные упражнения для самостоятельной работы с мышлением»

При стрессовой реакции активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, повышается уровень кортизола, усиливается симпатическая регуляция. В современной психофизиологии используется понятие аллостатической нагрузки - накопленного физиологического «износа», связанного с длительной адаптацией к стрессу. Организм может компенсировать нагрузку. Но если она сохраняется годами, повышается риск нарушений регуляции различных систем. Это не обязательно приведёт к болезни, но повышает вероятность её развития при наличии других факторов.

Стресс может «перепрошивать» гены

Баженов и Баженова показали, что стресс в раннем возрасте способен менять экспрессию генов, связанных с воспалением и стресс-реакцией. ДНК остаётся той же, но «режим работы» генов меняется. Если ребёнок растёт в хроническом напряжении, его система реагирования может стать слишком чувствительной. Организм становится более реактивным к стрессорам, повышается склонность к воспалительным и психическим расстройствам.

Клетки изнашиваются быстрее

Осинина А. Т., Нестерова Э. А., Мазовка Д. А., Гнездилова О. А. описывают окислительный стресс и говорят о том, что при длительном напряжении увеличивается образование активных форм кислорода - молекул, повреждающих мембраны, белки и ДНК. Если антиоксидантная система не компенсирует нагрузку, развивается окислительный стресс.

Это чревато болезнями сердца, ускоренным старением, повреждениями сосудов.

Фраза «я выгорел» внезапно приобретает биохимический смысл.

Кишечник тоже реагирует на стресс

Комарова О. Н., Хавкин А. И. описывают ось «мозг —> кишечник —> микробиота». Буквально у человека усиливаются проблемы с ЖКТ в периоды стресса. Это влияет на проницаемость кишечной стенки, на состав микрофлоры, на иммунную реактивность. Через эти механизмы усиливается системное воспаление.

Поэтому иногда мы лечим гастрит, а фактически работаем с хронической активацией стрессовой системы.

Пролактин и «непонятные гормональные сбои»

Сайгина М. О. анализирует стресс-индуцированную гиперпролактинемию. Известно, что пролактин чувствителен к психоэмоциональным нагрузкам. В ряде случаев хронический стресс может способствовать его повышению. Это когда женщина обследована, органической патологии нет, но цикл нестабилен, пролактин повышен.

Хроническое напряжение может поддерживать это состояние через нейроэндокринные механизмы. Это гормональная регуляция, чувствительная к стрессу. И здесь работа с психоэмоциональной нагрузкой иногда оказывается не менее значимой, чем медикаментозная коррекция.

Стресс и кровь

Салухов В. В. и соавторы показали, что стресс активирует систему гемостаза. Это эволюционно логично - в опасности организм готовится к возможной травме. Но если опасность не кратковременная, а постоянная, повышенная свертываемость начинает играть против нас.

Когда мы говорим о риске инфаркта или инсульта у людей с хроническим напряжением, это серьезно.

Давление «от нервов»

Амбатьелло Л. Г. рассматривает стресс-индуцированную гипертензию. Понервничали - скакануло давление. С кем не бывает? Но если это повторяется годами, сосудистый спазм становится устойчивым. Постепенно формируются структурные изменения.

Гипертония иногда является следствием хронической активации симпатической системы.

Кожа — орган, который всё показывает

Жокебаева М. С. и соавторы связывают психологический стресс с витилиго через нейроиммунные механизмы. Это часто выгляит как обострение кожных заболеваний после серьёзных жизненных событий. Псориаз, дерматит, выпадение волос. Это иммунная дисрегуляция, в которой стресс играет роль триггера.

Мозг и хронический кортизол

Шульга П. М. пишет о роли стресса в патогенезе болезни Альцгеймера. Избыточный кортизол небезразличен для гиппокампа - зоны памяти. Длительное напряжение усиливает нейровоспаление. Стресс, конечно, не вызывает деменцию напрямую. Но он может ускорять процессы, которые к ней ведут.

По теме:

Баженов А. Ю., Баженова С. К. «Изучение влияния стресса в раннем онтогенезе на изменение экспрессии генов, ассоциированных с реакцией на стресс и с нейровоспалением».
Осинина А. Т., Нестерова Э. А., Мазовка Д. А., Гнездилова О. А. «Роль антиоксидантных систем в защите клеток от окислительного стресса при хроническом стрессе».
Комарова О. Н., Хавкин А. И. «Взаимосвязь стресса, иммунитета и кишечной микробиоты».
Сайгина М. О. «Пролактин. Стресс. Гиперпролактинемия, вызванная стрессом: патофизиология и клинический подход».
Салухов В. В., Харитонов М. А., Варавин Н. А., Красовская А. С., Сантаков А. А. «Влияние стресса на гемостаз».
Гамеева Е. В., Степанова А. М., Каширина Э. А., Головченко М. А. «Влияние длительного стресса на здоровье детей – жителей зоны боевых действий».
Шульга П. М. «Роль стресса в патогенезе болезни Альцгеймера».
Амбатьелло Л. Г. «Стресс-индуцированная артериальная гипертония».
Жокебаева М. С., Бекенова Н. Б., Ахметова А. К., Кусаинова А. А., Алтайбаева Е. В. «Связь психологического стресса с витилиго».
Акарачкова Е. С., Блинов Д. В., Климов Л. В., Котова О. В., Царева Е. В. «Стресс и стресс-связанные расстройства у детей».

Психические расстройства связанные со стрессом.

В МКБ-11 есть отдельная группа психических расстройств, которые напрямую связаны со стрессом: расстройство адаптации, ПТСР и комплексное ПТСР.

Расстройство адаптации (6B43)

Это состояние, при котором стресс может быть повседневным (работа, переезд, развод, финансовые трудности), но человек не справляется с адаптацией к изменениям. Нарушается функционирование психики, появляются специфические симптомы, появляются стойкие негативные реакции.

Н.Н. Куимова и И.А. Иванова описывают дезадаптацию как «неразрешённый внутриличностный конфликт, возникающий в ответ на стрессовое воздействие». Часто это переживание несоответствия между ожиданиями и реальностью, ощущение тупика.

Исследователи Рыбина Н.А., Бобров А.Е. и Кулыгина М.А. выделяют тревожный, депрессивный, астенический, смешанный и поведенческий типы расстройства адаптации - они различаются по симптомам и способам реагирования.

И.В. Благовещенская, А.В. Капцов и О.Б. Конева пишут, что у пациентов с расстройствами адаптации наблюдается ряд невротических моделей поведения. Пациенты хуже справляются с неопределённостью и трудностями, избегают риска, менее адаптивны. У них наблюдается неадекватная (заниженная и завышенная) самооценка, имеющая рассогласование с уровнем притязаний. Часто сочетаются высокая потребность в принадлежности к группе и страх отвержения. Это создаёт внутреннее напряжение и социальную замкнутость.

В исследованиях расстройств адаптации обнаружили любопытную вещь: стресс может сдвигать систему ценностей. Фёдоров и Благовещенская И. В. показали, что у пациентов с дезадаптацией чаще усиливается значимость материального благополучия, выбора себя и своих желаний, социального признания, и параллельно растёт уровень враждебности и подозрительности. Когда человек долго находится в напряжении, мир начинает восприниматься как конкурентная, опасная среда. Включается логика: «либо я, либо меня». Это и усиливает конфликтность.

ПТСР (6B40) (посттравматическое стрессовое расстройство)
При ПТСР стресс экстремальный — угрожающий жизни или физической целостности. После него формируется повторное травматическое переживание: навязчивые воспоминания, кошмары, чувство угрозы.

Международные данные (Maercker и коллеги, World Psychiatry, 2013) описывают ПТСР так:

• навязчивые воспоминания о травме,

• избегание всего, что напоминает о ней,

• постоянное внутреннее напряжение,

• негативные изменения мышления и эмоций.

К триггерам ПТСР помимо военных действий относятся пандемия, потеря близкого, социальная нестабильность, изменение статуса, хронические ограничения. Чем более продолжительным является травматическое событие, тем выше вероятность развития ПТСР.

Комплексное ПТСР (6B41)
Здесь стресс не просто экстремальный, а длительный и повторяющийся, часто с невозможностью выйти из ситуации. В таких случаях меняется не только эмоциональное состояние, но и структура личности.

Часто КПТСР развивается при травме в детстве или в условиях зависимости. Здесь к классическим симптомам ПТСР подключаются структурные изменения личности, такие как стойкие нарушения эмоциональных регуляций, образа Я, межличностного функционирования.

КПТСР, как пишет Н. В. Тарабрина, сопровождается «глубинными нарушениями регуляции аффекта и межличностных отношений». У человека меняется способ чувствовать, доверять и строить отношения.

Лечение

Расстройства адаптации имеют серьезный риск осложнений. Они могут повышать риск депрессии, злоупотребления алкоголем, а в тяжёлых случаях и суицидального поведения.

Основой лечения является прежде всего когнитивно-поведенческая терапия и EMDR. Психотерапия считается основой, при необходимости назначаются антидепрессанты. Медикаментозное лечение подбирается индивидуально. Для диагностики и подбора терапии нужно обращаться к психотерапевту или психиатру

Лечение при ПТСР, направлено на переработку травматических воспоминаний, снижение избегания и коррекцию искажённых убеждений о себе и мире. При комплексном ПТСР терапия строится поэтапно с акцентом на стабилизацию и развитие навыков эмоциональной регуляции. Цель терапии заключается не в «стирании» травмы, а в её интеграции, снижении гипервозбуждения и восстановлении способности к безопасному функционированию в повседневной жизни.

И да, игнорирование симптомов не делает вас сильнее.

Почитать по теме:

Casey P., Bailey S. Расстройства адаптации: положение дел
Maercker A., Brewin C. R., Bryant R. A., Cloitre M., Reed G. M., van Ommeren M., Saxena S.
Диагностика и классификация расстройств, непосредственно связанных со стрессом: предложения для МКБ-11 / пер. с англ. Мартынихина М.С.
World Health Organization. International Classification of Diseases 11th Revision (МКБ-11)
Васенина Е.Е., Ганькина О.А. Хронический стресс и астения
Курбанова А.Р. Психология стресса
Акарачкова Е. С., Блинов Д. В., Климов Л. В., Котова О. В., Царева Е. В. Стресс и стресс-связанные расстройства у детей
Эбзеева Е. Ю., Полякова О. А. Стресс и стресс-индуцированные расстройства
Киркитадзе Э. Е., Халфина Р. Р. История происхождения ПТСР
Лощинин Г. А. К вопросу об этиологии посттравматического стрессового расстройства и комплексного птср
Вельтищев Д. Ю. Расстройство адаптации как стрессовый синдром: психопатология и терапия
Благовещенская И. В., Капцов А. В., Конева О. Б. Модели невротического поведения у лиц, страдающих расстройствами адаптации
Фёдоров И. Э., Благовещенская И. В. Личностные особенности больных с расстройствами адаптации
Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства

Фазы стресса.

Селье описал стресс как общий адаптационный синдром, включающий три стадии:

• Реакция  тревоги. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами. Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. В учебном пособие «Организм и стресс: стресс жизни и стресс смерти» доктор психологических наук Л. А. Китаев-Смык отмечает, что Г. Селье называл ее «аларм» (alarm-reaction), то есть мобилизацией «по пожарной тревоге». Стадия характеризуется не обязательно тревогой, но яркими эмоциями.

• Фаза  сопротивления.  Если  действие  стрессора  совместимо с возможностями  адаптации,  организм  сопротивляется  ему.  Признаки  реакции тревоги практически исчезают, уровень сопротивления поднимается  значительно выше обычного. Появляется энергия, концентрация, какой-то внутренний драйв. Многие на этом и живут годами — на постоянной мобилизации.

• Фаза истощения.  После длительного действия  стрессора,  к  которому организм  приспособился, постепенно истощаются запасы адаптационной энергии. Вновь появляются  признаки  реакции тревоги,  но  теперь  их нечем компенсировать и начинаются физиологические изменения. Сон хуже, настроение ниже среднего, то, что раньше радовало, раздражает, иммунитет проседает, мозгу сложно сосредоточиться, страдает принятие решений.

К чему приводит дистресс?

Роберт Сапольски в своих работах подчёркивает, что стрессовая реакция эволюционно предназначена для кратковременной мобилизации. Когда она становится хронической, физиологические механизмы начинают оказывать повреждающее действие на организм. Хронический стресс связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений сна, тревожных и депрессивных расстройств.

Хронический стресс связан с угнетением дофаминергической системы. Исследования показывают, что длительное воздействие стрессоров может снижать чувствительность мезолимбической системы вознаграждения и нарушать дофаминовую передачу, что проявляется снижением мотивации и ощущением утраты интереса к жизни. Дофамин является ключевым нейромедиатором системы мотивации и предвосхищения вознаграждения. Ниже дофамин - меньше мотивации делать хоть что-то.

Также, при длительном стрессе некоторые структуры под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда. Например, уменьшается количество нейронов в префронтальной коре и увеличивается миндалевидное тело (отвечает за эмоции), кора теряет способность гасить страх, и возникает тревожное расстройство.

Чтобы найти тот уровень стресса, при котором  человек чувствует себя наиболее «комфортно», какое бы занятие он ни избрал, нужно прислушиваться к себе, вовремя отдыхать и не перегружать себя. Отдых - тоже важное дело, которое нужно вставлять в свое плотное расписание. Можно сколько угодно считать себя железным. Но железо тоже устаёт.

По теме:
Доктор биологических наук Ольга Бочарова, "Наука и жизнь", Дофамин, старение, стресс и рак
Яковлев Е. В., Ветрова Т. В., Гневышев Е. Н. и др. Стресс. Медико-психологические основы : учебное пособие. — СПб. : Университет при МПА ЕврАзЭС, 2023.
Кутбиддинова Р. А. Психология стресса (виды стрессовых состояний, диагностика, методы саморегуляции). — Южно-Сахалинск : СахГУ, 2019.
Ламжавын А. Ч. Понятие стресса и современные подходы к его изучению. — Научно-практ. электрон. журн. «Аллея Науки», 2021.
ЖИЗНЬ, ПОЛНАЯ СТРЕССА. "В МИРЕ НАУКИ" №3, 2021 Информация взята с портала «Научная Россия»
КАК ПРИРУЧИТЬ стресс Роберт Сапольски
Юнусова С.Г. Стресс. Биологический и психологический аспекты