Давненько я ничего тут не писал. Жизнь засосала)
Да и, откровенно говоря, активность под последними постами не добавляла мотивации к писательству.
Но этот материал был начат довольно давно, так что собрался и таки дописал очередную часть.
Тем более и в комментариях появились вопросы вида «с гирями всё?». Нет, не все, продолжаем)

В этой серии постов я описываю преимущественно тренировки вне зала и сегодня хочу обсудить то, как меняется восприятие самого процесса, а также какие методы применяются исходя из тех ограниченных возможностей, что мы имеем, по сравнению с тренажеркой.
Очевидно, дома все те машины и штанги не разместить, но это внезапно оказывается и не надо, ведь хороших результатов можно добиться и без всего этого оборудования, а ограниченный инвентарь заставляет пересмотреть сам подход и по-новому взглянуть на многие упражнения.

Философия домашнего тренинга

Начну с очевидного, тренировки дома заметно экономят нам время. Не надо куда-то ехать, толкаться у тренажеров, искать парковочное место у дома/зала.
Также экономят и деньги в долгосрочной перспективе. Купленная пара гирь или турник могут использоваться годами, а окупят себя в первый же год-два.

С другой стороны домашние тренировки требуют больше самодисциплины, ведь вокруг так много соблазнов. Но это хотя бы в нашей власти и может стать предметом отдельной работы.
Если с дисциплиной у Вас порядок, то можно решать следующие вопросы.

Как расти и прогрессировать с ограниченным инвентарем? В зале все просто: на каждую ситуацию есть типовое решение, будь то отдельный тренажер или банальное повышение веса отягощения.
А если у Вас еще и уровень не начинающего, то этот вопрос встает еще острее.
И вот тут как раз открывается непаханное поле, ведь выясняется, что способов увеличить нагрузку намного больше, чем привыкли в зале.
Там ведь как обычно? Жмем свою штангу, дошли до нужного количества повторений, увеличиваем вес на штанге. Упрощаю, конечно, но недалеко от истины.
На любую мышечную группу есть несколько тренажеров с регулировкой веса. Удобно, комфортно, незачем что-то выдумывать.
Однако таким образом мы зачастую обкрадываем самих себя.

В домашних тренировках гораздо больше упражнений, включающих в работу сразу много мышц, изоляции меньше, стабилизаторы работают активнее. Это вынуждено, но имеет намного больше плюсов, чем минусов.

Взять тот же жим лежа.
Легли, прижались, зафиксировались. Скамья наша опора и поддержка. Такое положение позволяет выжать максимальный вес, развить силу и массу, в первую очередь больших мышечных групп.
Но дома поставить себе скамью и стойки для жима позволить могут не только лишь все.
Зато всякого рода отжимания более чем доступны. Я и сам долгое время относился к ним весьма скептически. Просто не понимал зачем их делать, когда я в зале могу жать штангу.

Оказал на мое такое восприятие также и университетский опыт. Как-то раз нам сообщили, что грядет зачет по отжиманиям. Ну и я, чтобы не ударить в грязь лицом, решил немного подготовиться. Не помню, со скольких повторений я начал, но очень быстро довел их количество до 100 за подход. Зачет я легко сдал, но на достигнутом решил не останавливаться и продолжил увеличивать количество повторений. Дошел я что-то до 110 или 120 и забил. Весил я тогда чуть больше 60 кг и быстро сделал вывод, что развиваю только выносливость, а мне-то масса нужна! Ну и пошел жать в зал.

Теперь уже понимаю, что тогда ошибочность моего суждения заключалась в том, что я весь свой фокус внимания сместил на количество повторений. Форма изрядно страдала, повторения выполнял быстро, зад зачастую провисал. То есть выполнение больше для галочки. Ну знаете, примерно как в школе многие подтягивались дергаясь в конвульсиях лишь бы занести заветный подбородок через перекладину)

Если же отжимания выполнять медленно, подконтрольно, контролируя корпус, не проваливаться в пояснице, да еще и ноги на возвышенность поставить, а руки не на пол (а на упоры или те же гири), то упражнение воспринимается и чувствуется вообще по-другому!
Конечно, это все еще не жим штанги лежа. Нагрузка идет немного иная. Но это реально упражнение на все тело целиком. Для домашних тренировок - идеально.

И вот тут мы снова возвращаемся к самой философии домашнего тренинга. Мы не делаем жим лежа для груди и повышаем вес/повторы.
Мы выполняем fullbody упражнение, а нагрузку варьируем иными способами.
Тех же видов отжиманий есть великое множество. Тут и разная постановка рук и ног, и использование возвышенностей, и темп, и доп утяжелители в виде рюкзака с книжками или специального жилета.
А еще же можно на одной руке отжиматься, отжимания лучника, взрывные отжимания…
Ничего этого я не знал, пока не ушел из зала)

И такой подход применим во всем. Те же ноги, оказывается, можно качать не только приседаниями со штангой на плечах или жимами.
Касаемо ног, кстати, я вообще сильно пересмотрел свой подход. Вместо того чтобы развивать сильные и массивные ноги в стиле бодибилдинга я ушел в сторону ног выносливых, функциональных, более гибких.
Неожиданно тут открываются и иные плюсы.

Занимаясь в зале я выполнял преимущественно двуногие упражнения. Ну те же приседания со штангой на плечах.
Однако начав заниматься дома я в поисках решений сделал для себя неприятное открытие: у меня совсем нет баланса, гибкости и координации.
То есть мне хватает сил присесть с тяжелой штангой на спине, я могу перенести эту силу на домашние болгарские сплит приседания с гирями в руках, но я не могу нормально удерживать равновесие стоя на одной ноге.
Такая же ситуация и с выпадами.
А еще есть всякого рода приседания на одной ноге, зачастую вообще без доп веса, те же приседания лучника, приседания казаков, приседания пистолетиком…
Там чистый вес значительно меньше того, что было на штанге, но намного больше важны гибкость и координация!

И вот тут я задумался: так ли мне нужно это мясо на ногах?
Как часто в жизни мне приходится проявлять чистую грубую силу ног сродни той, что нужна для приседаний или жимов?
Зато ловкость, гибкость, выносливость и координация нужны регулярно.
Вот например сейчас все растаяло, а ночью замерзло. Дойти утром до работы и не навернуться - то еще упражнение на координацию)
Или вот по эскалатору утром наверх подняться без каких-либо проблем.

В общем, имея в залах изобилие разных (и очень удобных) тренажеров мы зачастую сильно ограничиваем себя, смещаем нагрузку на большие, заметные, красивые мышцы, а вот более мелкие (но не менее важные для здоровья и повседневной жизни) зачастую остаются без внимания.
Мы кормим свое эго, вместо того чтобы делать то, что реально может быть важно и нужно именно нам.
Никого не впечатлить тем, что ты отжимаешься, допустим, 30 раз в хорошей технике. Другое дело сказать, что ты жмешь от груди какой-нибудь вес на разы.
Мужчины, давайте по-честному, как часто вам в реальной жизни приходилось оказаться в позиции, аналогичной жиму лежу?
А в позиции, схожей с отжиманиями?)

Для хорошей формы и самочувствия не нужно слишком много сил/часов в зале/инвентаря. Люди зачастую не верят, что все может быть так просто. Склонны усложнять, идти в обход.
Нужны скорее дисциплина, постоянство, время и понимание того, что и зачем ты делаешь.
Это может быть скучно, но это работает =)