Лига отказа от курения

Мои отягчающие обстоятельства:

- не знаю меру, в любую свободную секунду тянулась за сигаретой

- курение интегрировано в очень и очень многие ритуалы и активности: надо сконцентрироваться на задаче - курю, скучно - курю, хочу есть - курю, хочется переключиться - курю, не хочется курить, но нечего делать - курю. Сигарета была выбором в любой непонятной ситуации.

- я курила только вкусное: фруктовое, с кнопочками, свеженькое, от такого сложно отказаться

- мне не было жалко денег, сколько бы ни стоила моя привычка (а она была дорогой)

- безуспешные попытки в прошлом давали почву для оправданий не пробовать бросать и в этот раз, ведь все равно ничего не выйдет

- в курении реально перепробовала все популярные способы и все доводила до переупотребления, не оставила себе путей снизить потребление сменой способа (как это делают переходя на айкос с сигарет)

Как решила бросить:

Вот сколько я курила, столько же и винила себя за это. Потому что испытывала отвращение к собственной слабохарактерности и зависимости. Окружающие считали своим долгом сообщить мне, что я «очень много курю» по их мнению, «смолишь как паровоз», «одну за другой» и тд. Еще я ипохондрик и очень многие свои тревоги за здоровье сбагривала на курение (например, проблема с венами и сосудами ног). Еще я регулярно накуривалась настолько, что болело горло, не могла говорить не кхмыкая через слово (из-за слизи в горле) - это очень раздражало окружающих, болела голова по несколько дней, кружилась голова по несколько дней (невролог поставил ДППГ), тахикардия и аритмия, невозможность уснуть и, конечно, бешеный уровень фоновой тревоги.

Короче, к моей привычке накопилось уже много претензий) но ни вместе ни по отдельности они меня не убеждали бросить курить. Ну вот ничего мне не мешало из этого настолько, чтобы бросить. Все эти претензии и идеи бросить периодически возникали в голове и так же быстро уходили. И раньше я даже пробовала бросать (4 раза). Как же тогда я вдруг решилась и вошла в процедуру отказа от курения? Вот сейчас и поделюсь опытом, который получаю в пятый раз.

1. Я ухватилась за импульс.

Что в этот раз, что в прошлые, все начинается с импульса - простой мысли и какой-никакой мотивации о желании бросить. Просто много раз я эту мысль провожала в то же небытие, откуда она и возникала, но в этот раз решила ловить момент, когда моя воля вдруг немножко, но собралась вокруг этой зарождающейся цели. Выделила ее из всего мыслепотока, разглядела и решила действовать в соответствии с этой целью.

2. Накурилась.

Честно говоря, это предшествовало первому пункту. Я начала свой день, за 4 часа уже выкурила 10 стиков к обеду. Стики кончились. Последний я курила с мыслью, что раз уж кончились, то неплохо бы и не покупать новые, да и вообще не курить больше. Я приняла это решение, будучи «сытой» никотином. Опыт моих прошлых попыток мне подсказывал, что «просто взять и отказаться» нихрена не получится))) я быстро срывалась, мой максимум был 3-4 дня. Поэтому я составила план поддержки себя в этом пути, пока еще не испытывала никакой бешеной тяги, нервозности, дефицита и паники от нее. Собрала проблемы, с которыми сталкивалась предыдущие 4 раза, и на каждый пункт - свой план как с этим справиться. Поэтому немного опишу, что было до этого.

Как я до этого бросала курить и как срывалась.

Первая попытка была, когда мой стаж был около 7 лет. У меня просто кончились сигареты и не было денег на новые. Я могла попросить/занять, но решила не преодолевать эти сложности и просто не курить. На тот момент, я помню, что тяга курить была, но она еще не была непреодолимой. Как то я продержалась около 4 дней. Вокруг меня курили, но это не было для меня соблазном, потому что окружающие курили «невкусный» парламент аква или что-то такое, не ароматическое. А если и вкусное, то меня останавливало, что это не мои сигареты и не буду же я полпачки стрелять, пока сижу в гостях/общаюсь. Совесть останавливала. Сорвалась очень тупо - нашла в кармане половину моей же сигареты, не докуренную (kiss с персиком) и из жадности докурила! Как щас помню, что шла к родителям и нашла ее. Ну и все)) у родителей уже стрельнула одну, вторую… по возвращению домой купила себе две пачки и снова закурила.

Мораль: вообще не надо оставлять в поле доступа никаких своих сигарет/стиков/ашек. Все нахер выкидываем, проверяя все карманы. Чтобы не расставлять себе эти соблазны как мины, на которых подорвешься. Ноль путей отступления!

Вторая попытка была связана со страхом: я настолько сильно себя накрутила, что курение мне вредит и наносит урон здоровью, что решила отказаться. Я курила сигареты и понимала, что привычка очень сильна хотя бы на уровне ритуала затягивания. Поэтому я заменила сигареты своей старенькой подсистемой на безникотиновой жидкости. Что было приятно: когда я не курила уже как три часа, меня накрыло гордостью и спокойствием, что я контролирую то, что по моему мнению меня убивало (очень сильна была тревога за здоровье, которая была триггером бросить). Но тревога прошла, гордость тоже, на следующий день осталась лютая тяга закурить. Она была невыносимо сильной, и разврешив себе не мучиться, а заодно и обесценив свой вчерашний повод переживаний, я закурила. К тому же пачка сигарет еще валялась на балконе.

Мораль: На одном только страхе далеко не уедешь, для бросания курить нужна более устойчивая мотивация, которая поможет справляться с вызовами из-за тяги закурить. Такие эмоциональные поводы вполне хороши как начало, чтобы за них ухватиться, но их нужно подкреплять. Ну и выкидывать сигареты не забываем.

Третья попытка возникла тоже из-за дефицита сигарет. Я ухаживала за мамой в деревне, в какой-то момент опять кончились сигареты и я снова решила, что это хороший повод бросить, ведь за сигаретами уже пришлось бы не в соседний магазин идти, а ждать автобус, который ездит раз в полтора часа, и в стужу гнать в село в магазин. Продержалась я один вечер и половину дня, на след день уже умоляла отца привезти мне сигарет на машине. Но в этот раз сыграла не столько тяга курить (она была сильная), сколько сопутствующее физиологические симптомы: очень упал пульс, он был на уровне 60, вата в голове, невозможно было ни на чем сконцентрироваться, очень тупила. Чувствовала себя буквально полутрупом. Но нужно было работать и много шевелить мозгами, на работе был важный проект, мама требовала внимания, поэтому я отказалась от затеи бросать и решила найти ей более подходящий момент, а тогда обстоятельства были посложнее, вот и сорвалась.

Мораль: чтобы цель бросить не сорвалась, лучше выбрать спокойный период жизни, иначе любой стресс для вас будет достаточным оправданием не бросать сейчас. Также нельзя забывать про физиологию: синдром отмены действительно сильно влияет на самочувствие и это очередная сложность на пути бросания, план отказа должен учитывать поддержку с физиологической стороны.

Четвертая попытка очень тупая. Я как всегда накурилась до хрипа и боли в горле, перекурила, в общем. И решила больше не курить на фоне возникшего отвращения. Надо ли говорить, что отвращение прошло, потом появилась тяга закурить и я не могла с ней справиться? Даже дня не прошло, часов на 5 меня хватило.

Мораль: тут как и во второй истории - сиюминутный импульс надо подкреплять какой-то более устойчивой с течением времени мотивацией.

В итоге вот список вещей, которые сбивали с цели лично меня, и надо было бы их учесть:

- отсутствие долгосрочной мотивации

- игнорирование возможных провокаций и триггеров сорваться (стресс или наличие сигарет в запасе)

- отсутствие физиологической поддержки

Отдельно стоит проговорить другие вещи, которые были не важны лично мне, но могут сбить других: другие курят (можно у них стрельнуть или они тоже подначивают покурить); нет альтернатив для ритуалов перерыва; некоторые любят начинать новую жизнь с чистого листа и менять все кардинально и махом, с бросанием курить лучше так не стоит, чаще всего это требует реально много ресурсов и выдержки и лучше отдельно от прочей суеты этим заняться.

В итоге переходим наконец-то к третьему пункту.

3. План поддержки

Краеугольная вещь в отказе от курения - поддержка своего решения наличием стратегии. Лично мне бросать курить очень-очень сложно, так было предыдущие 4 попытки, и сейчас тоже сложно (но я более подготовленная уже). Я уже знала, что буду люто хотеть курить буквально через пару часов от «отказа», а даже если продержусь день, меня накроет синдромом отказа с паданием пульса, концентрации внимания, головокружением и упадком сил. А если и это переживу, то любой стресс и переживание, дадут мне индульгенцию пожалеть себя и покурить.

Общий вид стратегии я бы описала так:

Ловим импульс -> принимаем решение об отказе -> подкрепляем долгосрочной мотивацией -> избавляемся от триггеров и провокаций -> добавляем физиологическую поддержку -> накапливаем успешный опыт отказа -> применяем его для каждого следующего соблазна сорваться

К текущей попытке: Мои-то стики у меня уже кончились, но были еще мои же старые сигареты и стики молодого человека. Нужна была стратегия, построенная не на дефиците табака. Сразу как я приняла решение не покупать стики, я пошла в аптеку и купила никотиновый пластырь и тут же его налепила. На 25мг. Пик его отдачи никотина по моим ощущениям приходится на 3-4-ый час аппликации, у меня вышло мягко отойти от никотина, полученного из стиков, получая плавно увеличивающуюся дозу никотина из пластыря. Тяга закурить действительно была не очень выраженная и я легко справилась с нею леденцами. Резкого спала никотина тоже не вышло, что и дало ослабленную тягу закурить, а не острый психоз по сигарете. На ночь пластырь я сняла (под никотином на самом деле снятся лютые сны), он рассчитан на 16 часов аппликации.

На второй день я встала с радостью, что не курила 16 часов (для меня это ужасно много). Очень хотелось закрепить этот первый результат и победу! Очень важно, как я поняла, после первых же преодоленных сложностей отталкиваться уже именно от этого опыта победы и накопленного результата, а не просто напоминая себе о цели бросить. Почему? Потому что под давлением стресса мы склонны пересматривать свои цели и ценности, к тому же они всегда где-то там в будущем, а вот полученная победа она всегда сейчас. Вот ты прям сейчас уже имеешь 16-часовой опыт без сигарет, очень жалко терять прогресс. И тут он уже работает на тебя каждый божий день и даже каждый час! Если честно, именно это держит меня в процедуре отказа уже 10 дней. Немыслимо огромный срок для меня, которая курила каждые полчаса по поводу и без. Конечно, у меня есть долгосрочная выгода от отказа - я все еще ипохондрик, все еще уверена что курение делает меня ужасно больной, но этого самого по себе было не достаточно (эту историю я уже рассказала выше), к этой мотивации я добавила себе еще один аргумент - подготовка к беременности. А это снова цель, которая существует «когда-то потом» и есть соблазн тогда же потом к ней и вернуться, нет ведь четкого срока-то. Но подкрепление полученным прогрессом работает в синергии с этой долгосрочной целью. Без долгосрочных целей процесс отказа превратится в соревнование с самим собой «а сколько продержусь», на мой взгляд это тоже неустойчивая конструкция сама по себе, которая развалится от любой провокации. Ну, только если ваша личность не выстроена вокруг ценностей соревновательности и достигаторства (об этом отдельно стоит рассказать - про то как выбрать индивидуальные точки опоры на свои ценности). Пластырь же помог мне избежать пробоем с синдромом отмены никотина (вялость, вата в голове и тд), снизить тягу закурить.

Курение - это и физиологическая привычка (никотин), и психологическая (ритуал, снятие стресса). Стратегия должна быть выстроена по обоим фронтам сразу, потому что без курения на вас будет давить и тело своей никотиновой зависимостью и кукуха своим желанием привычных действий. Ужасно запутанный клубок! Именно поэтому отказ от курения бывает таким сложным, настолько сигарета вплетена в привычное течение жизни.

Ритуал я заменила весьма классически: леденцами. Я курила, работая за компом, мне было удобно концентрироваться с сигаретой (этому есть и физиологическое обоснование, кстати, называется дифференциация внимания через субдоминанту - в теории доминанты Ухтомского), чтобы удовлетворить эту потребность в подкреплении концентрации, я ела леденцы и чупа-чупсы. Чупа-чупсы работают на мне даже лучше, так как вместе со ртом заняты и руки (место для ваших пошлых шуток) и это больше напоминает курение. Честно говоря, подмена именно этого ритуала была самой сложной, потому что 90% моих сигарет выкуривались именно так.

Оставались другие мощные триггеры: первая сигарета с утра, сигареты после еды, сигарета с кофе. И менее сложные: сигареты от скуки, сигареты, которые куришь ожидая транспорт, или перед тем как зайти в помещение. С первой сигаретой с утра я справилась так: первым делом после пробуждения клеила пластырь. Один раз на третий день я вдруг поверила в себя и решила повременить, думая, что может и без пластыря обойдусь. Ага, щас, через два часа меня скрючило от тяги закурить, я тут же налепила пластырь и пришлось еще 4 часа ждать с чупа чупсом во рту, пока не отпустит. Вместо сигареты я теперь завтракала, мне пришлось сделать это своим «приятным утренним ритуалом» вместо сигареты, просто обычно я только обедала и ужинала. И тут прикольный факт: мы больше дофаминовые наркоманы, чем никотиновые. Предвкушение первой сигареты дарует нам ощущение предстоящего кайфа, вот вместо сигареты я теперь предвкушала вкусный завтрак и вкусный чай. Дальше по схеме с чупа-чупсами.

Еще важно знать, что тяга закурить - это тоже просто импульс, мимолетная мысль/желание. Его тоже легко отпустить в небытие, просто отвлекшись на что-то: засмотреться на видосик на ютьюбе, зависнуть в задачке, что-то поделать. Никакие мысли не должны управлять вами, они постоянно возникают и уходят, потому что мозг так устроен - генерить какой-то поток сигналов. Ваш выбор - цепляться за это или заигнорить. Я выбирала заигнорить, раз за разом. Сложность в том, что эти провокации возникают регулярно! Но хорошая новость в том, что они во-первых с ходом времени становятся реже, а во-вторых тем реже, чем эффективнее физиологическая (пластыри, спреи, жвачки) и психологическая поддержка (замена ритуалов и дофаминовые ритуалы). Сам приступ тяги длился 1-2 минуты, это период, в который мозг меня ддосил мыслью о желании курить. Чупа-чупс в рот и отвлекаемся, я смотрела короткие видео на ютьюбе, они быстро овладевают вниманием. Когда не помогало - меня способ, например, шла что-то помыть. Где-то вычитала, что помогает физ активность типа поприседать. С механизмом в целом я согласна, мне же помогало просто сменить обстановку и выполняемую задачу.

Сигареты после еды из таких весьма сильных триггеров мне было заменить проще всего: я пила вкусный чай ну и леденцы опять же. В целом похожий дофамин получала как от сигареты. Остальные же несильные триггеры типа сигарет от скуки или от смены обстановки (вышел из дома/подошел к остановке/кафе итд) в целом я успешно подавляла и на обычной силе воли (если уж она у меня нашлась хоть какая-то, то и у вас найдется).

В таком ритме я просидела 7 дней: пластыри + леденцы + новые ритуалы.

Что очень важно - я не мучила себя синдромом отмены никотина, я его получала пластырями, они давали равномерный никотиновый фон, снижая тягу и убирая жесткую физиологию. Курение я прекратила СОВСЕМ! Никакие промежуточные полумеры типа снизить дозу с 30 до 15 стиков, мне не подошли бы. Одна единственная затяжка - и все, я сорвалась бы полностью и опять перенесла бы отказ на когда-нибудь потом, потому что «ну одна тяжечка», «ну одна сигаретка», «ну 10 сигареток, это же все еще меньше 30» шли бы по нарастающей и в пределах одного вечера 🤣 Для меня там не было бы никакого результата и победы, которые хотелось бы закрепить. Поэтому полный отказ от курения и точка.

Следующий этап: отмена пластырей. Я сейчас тут. Пластырь давал 25мг/сутки. Я курила стики HEETS, там в одном стике ~0,6 мг, я курила 30 штук, это 18 мг, выходит. Пластырем я получала даже больше своей суточной нормы, следовало, наверное, взять пластырь с дозировкой 15 мг (есть еще 10 мг). Сама схема лечения на пластырях предполагает на мой вкус какую-то слишком плавную программу отказа длиной аж в полгода с параллельным курением. Я считаю, что если ты полгода бросаешь курить, ты просто формируешь новую привычку)) уж больно огромный срок. В общем, когда кончились пластыри, я просто не купила новые, к тому же это недёшево - 2,5к за 7 штук. В целом, за неделю я уже научилась справляться с провокациями от ритуалов, чуть отвыкла от желания именно тянуть в рот сигареты, но мне все еще хотелось закурить, а никотиновой поддержки уже нет (пластыри же я отменила). На второй день отмены пластырей я столкнулась еще и с первым этапом синдрома отмены никотина - ватная башка и невозможность собрать глаза и мысли в кучу, но она была в десятки раз лайтовей, чем в одну из тех моих попыток бросить! Она еще выпала на выходной, поэтому легко пережила. Для поддержки себя от тяги к курению, которая теперь не смягчена никотиновым фоном, я купила себе никотиновый спрей, он служит мне двум целям: я все еще даю себе никотин, не бросая себя на лютый синдром полной отмены, но существенно снижая суточную дозу, и второе - острые пики тяги с ним легче пережить. Схема лечения спреями (из вкладыша инструкции) тоже на мой взгляд какая-то лютая))) В общей сложности рекомендуют не больше 64 доз в сутки (типа 32 раза по 2 пшика, а 1 пшик = 1мг никотина), это блин на минуточку 64 мг! И тоже рекомендуют заменять некоторые сигареты спреем и параллельно курить и бросать. Вообще спрей тоже дорогой, 2,5к на 150 доз, никаких денег не напасешься на такие схемы по 2,5к каждые два дня помимо сигарет)). На меня такой подход сработал бы как усугубление зависимости и было бы просто теперь 2-3 постоянных источника никотина. Поэтому я использую спрей только «точечно» - в общем выходит до 6 пшиков (6 мг). Сейчас третий день такой схемы.

Что дальше?

Дальше будет отмена спрея и укрепление замещающих дофаминовых ритуалов. Я все еще очень хочу курить и эти мысли все еще навязчивые, но и динамику я тоже вижу: их стало меньше, а еще мне как-то совсем сложно стало отказаться от накопленного прогресса ради сигареты, как раз тот случай когда зачетка работает на меня. Вокруг меня полно курящих с сигаретами, стиками, вейпами, именно 10 дней победы меня держат в узде от соблазна стрельнуть и дать слабину.

Я почитала форумы и находила жалобы некоторых бросающих, что спрей стал их новой привычкой, потому что пшик под язык доставляет никотин моментально, за 10 сек, потому что он идет по малому кругу кровообращения и дает быстрый кайф. Поэтому со спреями надо быть максимально острожным и четко выводить себе критерии применения спрея и никогда их не нарушать. Вот мои: я уже съела леденец, отвлеклась минимум двумя способами, попила, я сыта и последний пшик был более 2 часов назад.

Скорее всего моя схема получения никотина была не корректная: органично я потребляла 18мг, пластырь давал 25, спрей дает 6 (↗️↙️↘️↖️↗️⬇️ - какая-то такая фигня получилась), лучше выстроить себе более плавную терапию, чтобы не провоцировать срывы. Но я, покупая пластырь, не подсчитала, сколько никотина выкуриваю, просто подумала что курю много и нужен наверное самый сильный, и лично у меня не хватает сейчас денег))) поэтому вторую порцию пластырей не купила и чуть более резко бросаю через спрей.

Про сытость отдельно: многие курильщики привыкли гасить голод сигаретой. Теперь так нельзя, нужно прием пищи сделать регулярным. Так у меня появились завтраки. Потому что голод лично у меня люто провоцирует тягу. Если я хочу курить, я сперва думаю, а не голодная ли я. Это не значит, что я «кусочничаю» и заедаю тягу, вовсе нет, я просто слежу за удовлетворением мощной тяги из-за голода. То же с питьем, изменение состава крови, который сигнализирует о голоде и жажде (а это глюкоза и вязкость крови) провоцируют близкие друг к другу центры в мозге, и то и то может напоминать о тяге закурить.

Есть ли повышение аппетита? Я сейчас многим делюсь, что нахожусь в процессе отказа от курения, в ответ со мной делятся своими историями отказа, где часто упоминают «вечно хочется жрать». Могу представить)) Я думаю, что это индивидуально, но лично у меня неконтролируемого голода не возникает тупо из-за того, что я постоянно ем леденцы. У меня всегда глюкоза в крови, и голод наступает у меня обычно - три раза в день. Кто-то скажет, что такая нагрузка на поджелудку чревата инсулинорезистентностью. Ну, он будет прав)) это действительно чревато. Но имхо это обратимые изменения и польза от отказа от курения кратно перевешивает эти кратковременные риски. Но только если вы не в зоне риска по сахарному диабету и инсулинорезистентности, в таком случае вам стоит бросать при поддержке нарколога, который составит схему медикаментозной поддержки и порекомендует когнитивно-поведенческую терапию, чтобы справиться с психологической стороной зависимости.

Что с настроением? Раздражительность действительно есть, она у меня появилась, когда я слезла с пластырей. Связано это именно с синдромом отмены никотина.

Щас заумная ремарка:

Вообще, никотином удивительно хорошо замещается наш родной нейромедиатор ацетилхолин, последний работает в пределах парасимпатического отдела нервной системы, отвечающей за состояния покоя. Никотин связывается с рецепторами ацетилхолина, замещая его, из-за чего выработка ацетилхолина снижается. Поэтому, когда никотин не поступает, мы остаемся на голом сниженном уровне родного ацетилхолина, а его опа - и недостаточно. Некому запускать процессы расслабления мышц, сосудов, уравновешивать активность адреналина и пр. Вот ты и остаешься возбужденный и нервный. На самом деле механизм работы никотина посложнее, и в зависимости от дозы и нейромедиаторного фона он дает и стимулирующий и расслабляющий эффект, а еще за покой не один только ацетилхолин отвечает, но об этом в другой раз расскажу, если будет спрос.

В общем, если фон никотина снижать плавно, то раздражительности как таковой не наступит. Потому что в ответ на снижение никотина организм начнет увеличивать выработку замещаемых нейромедиаторов и в целом кукуха останется стабильной. Но если вдруг вы настолько злой, что начинаете рушить отношения с окружающими, поддержите себя и тут подходящими способами: успокоительные, техники дыхания, и прочее что годится для борьбы с эмоциями/тревогой/стрессом.

Дополнительные способы поддержки отказа от курения

Сначала медикаментозные.

Пластыри. Я уже писала, что есть в дозах 25/15/10 мг. Расчитаны на 16 часов аппликации. 1 пластырь = 1 пачка

+ дают ровный фон никотина в течение дня.

+ позволяет сбавить тягу без риска формирования новых ритуалов как со спреем (налепил и забыл)

- дает эффект не сразу, пик абсорбции через пару часов, надо как-то перетерпеть это время

- дорого, 2,5к за 7 штук (но это все еще выгоднее ваших годовых трат на сиги)

Жвачки. Есть в дозе 4/2 мг. 1 жвачка = 1 сигарета

+ быстрее, чем пластыри.

+ занимают рот, что помогает сбавить тягу затянуться

+ пожалуй самая дешевая замещающая терапия, 800 руб за 30 жвачек

- жевать надо полчаса, действует ощутимо медленнее спрея

Спрей. 13,2 мл, рассчитан на 150 пшиков. 1 пшик =1 мг ~ 1 сигарета

+ действует моментально, до 10 сек

- есть риск подсесть теперь на спрей

- дорого, 2,5к за флакон, но при контроле дозы наоборот выгоднее всего

- контроль дозы зависит только от дисциплины

+ Отдельно я бы дала наводку курящим: очень удобно брать в долгие перелеты/поездки

Табекс (цитизин) и Чампикс (варениклин)

Пока это два самых популярных препарата медикаментозной терапии никотиновой зависимости. Работают на одном и том же механизме: частично заменяют никотин, чтобы не ломало, и одновременно блокируют его, чтобы от сигареты не было кайфа. Чампикс сильнее, точнее и удобнее, но дороже и по рецепту. Табекс слабее, дешевле и доступнее, но требует строгого режима приема и даёт больше побочек.

И тот и другой я бы не назначала сама себе без рекомендации нарколога. Табекс я принимала в одну из попыток бросить, но так как я продолжала тогда курить и моя стратегия была «таблетка все сделает сама», таблетка есессна ниче сама не сделала))) я просто курила и тратила деньги на таблетки одновременно и еще получала передоз никотина. Медикаментозная терапия должна быть поддерживающей вашу стратегию, а не заменяющей.

Когнитивно-поведенческая терапия. Ее питают как панацею от всего. Да, это всегда полезный инструмент для трансформации своей жизни, но в контексте отказа от курения, она там нужна каждые 15 минут))) я утрирую, но еженедельной сессии недостаточно для этой цели. КПТ поможет вам выстроить какую-то долгосрочную мотивацию в отказе от курения, даст инструменты для преодоления пиков тяги и раздражительности, формирования замещающих ритуалов. Строго обязательной я ее лично не считаю, но два сеанса с запросами, как указано выше, полезны.

Ален Карр. Лично я считаю это эффективным инструментом для работы со своими убеждениями и ценностями относительно курения. Он прям по-настоящему хорошо промывает мозги и напоминает о долгосрочных и краткосрочных выгодах от отказа, а также о долгосрочных и краткосрочных потерях из-за курения. Весь смысл книги умещается в предложении «бросить курить - легко» и она методично тебя в этом убеждает. И делает это хорошо, надо заметить. Опять же, книга дает весьма короткий эффект, ты действительно впечатляешься «оспади и правда же, курить это такая дрянь», но как и любой короткий импульс оно проходит и все же нужна стратегия, нельзя полагаться на одну лишь книгу.

ДИСКЛЕЙМЕР

Кто-то заметит: Господи, ты так все усложняешь, спреи пластыри мотивации… я вот однажды решил не курить и больше не курю, все. Никаких пиздостраданий не было.

Мы все очень рады за вас, но не от всего сердца. Потому что зависимость от никотина и от курения (а это две разные привычки) выражена у каждого по своему. Добавьте сюда: устойчивость к стрессу, развитость волевой регуляции (дисциплина), жизненные обстоятельства (тот же стресс), даже темперамент (меланхоликам бросать сложнее всего) и получится, что уникальный набор ваших вводных при начале отказа от курения не совпадает с вводными другого. Поэтому уплощение проблемы, к сожалению, не даст инструментов ее разрешения. Иначе бы каждый мог бросить курить, просто однажды решив не курить. Но этого почему-то не происходит.

Когда считать, что я бросил курить?

Я видела разные сроки, самые популярные - 6 мес трезвости и 1 год трезвости без никотина.

Самые тяжелые этапы:

- 1-ый день

- 3-ий день

-10-ый день

- 1 мес

В течение первого месяца вообще нельзя себя намеренно погружать в такие обстоятельства, которые спровоцировали бы вас закурить. Например, стресс (переезд, экзамены, развод и тд), праздники с алкоголем и пр.

Далее же очень важно не брать в рот ни затяжки. Потому что это та самая верняковая точка возврата к привычке: сначала затяжка, потом сигаретка, потом две, потом три, потом раз в неделю/день/ час и всё, приехали. Вокруг меня есть 4 примера людей, которые спонтанно бросили курить, попав в больницу. Не курили кто сколько, от 10 до 30 дней. А по выходу из больницы зачем-то закурили в лань привычке, хотя и не хотелось и мерзкие этапы отказа от никотина они уже пережили. Я считаю это был отличный шанс, хоть и повод паршивый :)

Заключение

Если вы, как и я, находитесь в процессе отказа от курения, знайте - без курения можно жить, было время, когда вы не курили и вполне функционировали. Выгоды от курения - вымышленные. И для абсолютно каждого курильщика есть верняковый способ бросить курить.

Андрей Круз - яростный антитабачный пропагандист, умер в 53 года от рака мозга.

простой факт - курение уменьшает риск развития альцгеймера в 15 раз - погуглите