Давайте подсчитаем, сколько жира реально можно потерять за неделю (спойлер, чтобы не читать дальше: наша физиология подсказывает, что организм способен «сжечь» и сжигает плюс-минус 1 кг жировой ткани).

А что именно теряется, если за неделю на жёсткой диете вы вдруг потеряли 3–7 кг? (спойлер: в основном это вода и мышечная ткань, а жир уходит самым последним. Звучит не так эффектно, как обещают диеты, правда?)

Прочитав этот пост, вы поймёте, почему фитнес марафоны и конкурсы «кто быстрее похудеет» часто оказываются не только бессмысленными, но и беспощадными к нашему организму. Люди теряют вес на весах, а потом возвращают его — и вместе с ним теряют веру в себя, думая, что «организм сломан».

Я на своём опыте испытала весь арсенал похудательных диет. Наибольший «отвес» был, конечно же, на «лечебном голодании» (ну кто бы сомневался: если не есть, то потеряешь больше всего — гениально, да?). Безуглеводные и белковые диеты тоже давали результаты — но вес всегда возвращался после. Выглядела я «почему-то» хуже, чем до.

Все эти способы я не рекомендую: они подрывают здоровье и выбивают из колеи. Вместо этого советую небольшой дефицит калорий (максимум до 30 %) и любую физическую активность, которая вам приятна. Да, это долгий путь, но максимально безопасный, не требующий помощи или наблюдения, бесплатный, логичный и физиологичный — и он реально работает в долгосрочной перспективе.

Немного физиологии — без занудства, обещаю!

Жир уходит в результате липолиза: жировые клетки (адипоциты) высвобождают своё содержимое (при этом они уменьшаются в размерах, но не исчезают) на составляющие —глицерин и свободные жирные кислоты. Затем это добро транспортируется в клетки, где окисляется («сгорает»).

В ходе этого процесса:

•  углеродные атомы соединяются с кислородом, образуя CO2, который выводится через лёгкие;

•  при окислении водорода образуется вода — она выходит с дыханием, потом и мочой;

•  большая часть энергии идёт на работу органов и систем организма.

Теперь понятно, как странно звучит фраза «я превращу ваш жир (что равно «углекислый газ, воду и энергию») в гору мышц»? Но что только не пообещаешь, чтобы у тебя купили тренировку или диету.

Что мешает быстрому похудению (кроме желания поесть)?

Организм умеет защищаться:

•  Адаптивный термогенез. При длительном похудении расход калорий может снизиться — это эволюционный механизм защиты от излишней потери веса. Человек будет больше мерзнуть, плохо и слабо себя чувствовать.

•  Энергосберегающий режим. Резкое ограничение калорий замедляет метаболизм, организм использует мышечная ткань как топливо для жизни. Это затрудняет дальнейшее похудение и может привести к целому букету последствий:

o  гормональным сбоям (нарушение цикла у женщин, снижение тестостерона у мужчин);

o  обезвоживанию и судорогам;

o  ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей;

o  проблемам с сердцем и сосудами;

o  стрессу и тревожности.

Ловила эти состоянии, кака, не советую.

Так сколько же можно реально «сжечь» жира, на что расчитывать-то?

•  Скорость окисления («сжигания») жира — около 0,5 г/мин при оптимальной нагрузке (без дефицита калорий). Чтобы «сжечь» 1 кг, нужно более 30 часов нагрузки — как видим, математика не на стороне быстрых результатов.

•  с дефицитом- для потери 1 кг жира нужен дефицит 7 500–8 000 ккал. Это солидный дефицит, почти полуголодное существование, когда вес уходит, но тебе плевать.

Вывод: безопасной скоростью потери жировой массы считается до килограмма жировой ткани в неделю, на деле же это и того меньше, если нет желания сильно голодать или много заниматься физ активностью. Для устойчивого снижения веса я рекомендую создавать умеренный дефицит калорий (10–30 % от суточной нормы) и добавить приятную вам физическую активность. «Опасная скорость» похудения может быть любой, но помимо проблем с физическим и психологическим здоровьем, вы ничего не приобретете.

Путь к здоровому телу — это марафон, а не спринт. Лучше идти медленно, но верно, чем множество ра рвануть вперёд и потом откатываться назад. И да, можно и нужно позволять себе конфетку-печеньку, кусочек торта, поход в бургерную — это неотъемлемая часть здоровой жизни.