Иногда во время тренировки ловлю себя на мысли: «Так… это был 3-й подход или уже 4-й?»
Особенно когда в зале шумно, между подходами отвлекаешься, смотришь в телефон, разговариваешь с кем-то. И ещё бывает, что приходишь на тренировку и думаешь: «А какой вес я жал в прошлый раз?..»
Стало интересно, как вообще люди решают эту проблему. Вы как обычно ведёте тренировки?
— держите всё в голове — записываете в заметки — используете какое-то приложение — или вообще не заморачиваетесь?
Интересно почитать, как у кого устроено.
И ещё интересно: вы вообще планируете тренировку заранее или уже в зале решаете, что сегодня делать?
Человек ходит в зал. Три раза в неделю. Тягает железо, бегает по дорожке, смотрит на себя в зеркало. Зачем?
Обычный ответ: чтобы быть здоровым, красивым, сильным. Всё так. Но есть и другие слои.
Другой в зале
В зале Другой везде:
· Зеркала (ты смотришь на себя глазами других) · Другие люди (кто сильнее, кто красивее) · Тренер (тот, кто знает, как надо) · Соцсети (куда потом выложат фото)
Ты тренируешься не только для себя. Ты тренируешься для взгляда.
Объект маленькое а
Что ты хочешь получить в итоге?
· Идеальное тело · Здоровье · Выносливость · Уверенность
Но это всё — objet petit a.Оно всегда впереди. Ты похудел на килограмм — хочешь ещё. Накачал мышцу — хочешь больше.
Тело никогда не становится идеальным. Поэтому можно ходить годами.
Jouissance тренировок
В тренировках есть особое удовольствие:
· Боль в мышцах после занятия (приятная боль) · Усталость, после которой чувствуешь себя живым · Преодоление себя · Ритмичные повторения, почти транс
Это jouissance — удовольствие, смешанное с болью. Без неё тренировки были бы просто скучной обязанностью.
Идеология здорового тела
Мы знаем, что:
· Идеальное тело не сделает нас счастливыми · Здоровье не гарантирует долгой жизни · Красота субъективна
Но мы продолжаем ходить в зал. Покупаем абонементы. Смотрим видео с упражнениями.
Почему? Потому что идеология работает не через веру, а через действие. Ты можешь не верить, но делать.
Ритуал
Тренировки — это ритуал:
· Одинаковое время · Одинаковая форма · Одинаковые упражнения · Одинаковая музыка в наушниках
Ритуал создаёт иллюзию контроля. В мире, где всё непредсказуемо, хотя бы вес на штанге можно увеличить по плану.
Зеркало как Другой
В зеркале ты видишь не себя, а образ себя. Того, кем ты хочешь стать.
Лакан: стадия зеркала — момент, когда ребёнок впервые узнаёт себя в отражении. С этого начинается формирование «я».
В зале мы возвращаемся к этому снова и снова. Смотрим и не узнаём. Смотрим и хотим другого.
Акт
Акт в зале — не перестать ходить. Акт — перестать ждать результата.
Ходить не для того, чтобы когда-то стать идеальным. А потому что сам процесс уже есть жизнь.
Тренировка ради тренировки. Движение ради движения.
Лада работала реквизитором в небольшом городском театре, где все знали всех, а бюджетные премьеры собирали больше разговоров, чем зрителей. За неделю до открытия нового спектакля сломалась часть декораций, и Ладе пришлось взять ночную смену, чтобы успеть до генеральной репетиции.
Ночной театр выглядел иначе, чем днем. Без актеров и музыки в нем оставались только голые звуки: шорох кулис, стук батарей, редкий скрип каната под потолком. Вахтер Палыч дремал у служебного входа, и на весь корпус бодрствовали только Лада, лампа в мастерской и часы в буфете.
До часа все шло спокойно. Лада чинила старый деревянный стул для второй сцены, переклеивала обшивку чемодана и раскладывала реквизит по спискам. В 01:01 в здании прозвенел театральный звонок. Не электронный сигнал системы безопасности, а тот самый старый, трехтональный, которым обычно приглашали зрителей занять места.
Звонок в это время не мог сработать: питание зрительного зала было отключено до утра.
Лада выглянула в коридор и увидела, что из-под двери сцены тянется полоска света. Она решила, что Палыч проснулся и включил что-то по ошибке. Подошла ближе, толкнула дверь - зал был пуст. Ни людей, ни движения. Только поднятый на метр занавес и один стул, поставленный ровно в центре сцены, хотя час назад он стоял у правой кулисы.
Из суфлерской будки донесся негромкий шепот: - Пять минут до выхода.
Голос был ровным и деловым, как на настоящей репетиции.
Лада поднялась по боковой лестнице в будку. Там никого не было. На пюпитре лежала тонкая папка с пожелтевшими листами. На обложке значилось: «Стеклянный сад. 1983». Пьесу сняли с репертуара еще до премьеры, о ней рассказывали как о неудачном проекте.
На последнем листе был список ролей. Три фамилии зачеркнуты, четвертая вписана свежими чернилами: Лада Никитина - Тень справа.
Она захлопнула папку и вернулась в мастерскую, решив, что кто-то из артистов затеял дурацкий розыгрыш. Но в гримерке зеркало показало то, чего в комнате быть не могло: за ее спиной, в отражении, виднелся зрительный зал, полный людей. Фигуры сидели неподвижно, лиц не разобрать, только ряд бледных овалов на уровне кресел.
Лада резко обернулась. Позади была лишь стена с костюмами.
В 01:17 в пустом зале хлопнули в ладоши. Один раз. Через минуту - еще раз, чуть ближе к сцене. Еще через минуту - снова. Этот редкий, сухой хлопок перемещался по партеру, как если бы кто-то пересаживался на ряд вперед после каждого сигнала.
Она пошла за Палычем, но на вахте никого не оказалось. Чай в его стакане был теплым, а радиоприемник шипел так, словно кто-то шепчет в него из соседней комнаты.
Когда Лада возвращалась через кулисы, она заметила на черном полу свежие влажные следы обуви. Следы тянулись от оркестровой ямы к центру сцены и обрывались у того самого стула. Рядом на доске лежала мелом короткая пометка: «Выход здесь».
Из суфлерской будки снова позвали: - Лада, ваш выход. Не опаздывайте второй раз.
Ее имя прозвучало с той точной интонацией, которой обычно пользуются коллеги, давно уставшие от чужой медлительности.
Она выбежала через служебный вход под дождь и больше в ту ночь не возвращалась. Утром директор ругался: кто-то сорвал занавесную стропу, а на афишной тумбе у театра висел старый плакат «Стеклянного сада», хотя реквизит этого спектакля давно считали утерянным.
Лада хотела возразить, но замерла. В списке действующих лиц, под выцветшими фамилиями, блестели свежие буквы ее имени. Чернила еще не высохли.
С тех пор она старалась обходить театр по другой стороне улицы. Иногда это получалось, иногда нет. Но каждый раз, когда часы показывали 01:01, в любом месте города она слышала знакомый трехтональный звонок. А если поблизости оказывалась витрина или темное окно, в отражении на секунду появлялся пустой зал, поднятый занавес и стул в центре сцены, терпеливо повернутый к ней.
В ночь на 1 февраля в Нью-Йорке прошел крупный турнир по боксу. В его карде выступил известный тяжеловес Джаррелл Миллер, соперником которого стал Кингсли Ибе. В ходе противостояния зрители стали свидетелями курьеза. У Миллера от одного из попаданий соперника оторвался парик.
В одном из перерывов Миллер вовсе решил избавиться от некачественного заменителя натуральных волос и, оторвав его до конца бросил в зал. Отметим, что сама схватка завершилась победой Миллера по очкам.
Честно говоря, не уверен, можно ли так делать, но хотел бы поинтересоваться, сколько девушки занимающиеся спортом определенное время, могут взять на бицепс с EZ грифом или гантелями? Пишите, пожалуйста, свой вес и возраст, если решите ответить, хах.
1.5-2 часа в зале в неделю(1 час в день max), если вы получаете физическую нагрузку в другом месте, это тоже нужно учитывать.
Практически все видео и статьи с гайдами по тренажёрному залу подразумевают, что у человека есть много свободного времени и он готов правильно, качественно питаться. В реальности это почти никогда не так.
В этом гайде нам нужен не абсолютный максимум, а КПД.
Наша цель: выйти на примерно 75-80% от максимально возможного результата (то есть от того, что дают идеальные питание и тренировки).
Основные моменты
Сон
Спите столько, сколько вам нужно, чтобы выспаться. Это важно.
Тренировки
Каждый тренер составляет разные программы, и по эффективности они все плюс-минус одинаковы. По факту почти невозможно доказать, что одна программа объективно лучше другой - всё индивидуально.
Нам для экономии времени хватит примерно 1,5–2 часов интенсивной работы в зале.
Лучшая программа тренировок (для нашего случая):
Каждую тренировку - одни и те же упражнения (так как люди часто пропускают занятия).
Берите вес, с которым можете сделать около 10 повторений, и делайте до отказа (максимальное количество раз). В каждом подходе вес можно менять.
Отдых между подходами - 1-2 минуты.
Количество подходов выбирайте сами, как хотите.
Упражнения
Гиперэкстензия - чтобы в жизни не болела поясница.
Шраги (трапеция) - чтобы в жизни не болела шея.
Жим лёжа или жим в тренажёре (если есть проблемы) - для груди.
«Молотки» / Подъём гантелей на бицепс.
Вертикальная тяга и горизонтальная тяга - для спины. Делайте что хотите, можно чередовать или не чередовать.
Махи гантелями / в тренажёре - для плеч, чтобы быть шире. Внимательно изучите технику, можно легко травмироваться.
Икры (чтобы были) - мне нравится тренажёр «Осёл».
Если вам нечем заняться (дополнительно):
Разгибание ног в тренажёре сидя.
Трицепс (уже качается жимом) - любое упражнение на трицепс в кроссовере.
Предплечья (участвуют везде) - сгибания запястий с гантелями.
Питание
Самое главное.
Лучше глубоко изучить эту тему. Но если кратко:
Любой продукт состоит из белков, жиров, углеводов и воды. Их количество можно посмотреть на этикетке. Вся диета сводится к примерному соблюдению соотношения БЖУ.
Если хотите заморачиваться - считайте КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
Если нет - просто примерно понимайте, сколько чего вы едите.
Для набора мышечной массы:
Белок - не менее 1,5 г (для женщин 1–1,2 г) на кг веса. Чем больше, тем лучше.
Жиры - не более 1 г (для женщин 1–1,5 г) на кг веса. Чем меньше, тем лучше.
Углеводы - не менее 5 г на кг веса. Можно есть больше, можно меньше. Углеводы - это то, за счёт чего меняется скорость набора массы и «сушки».
Советую есть мясо с гарниром как основную еду, а дальше добивать чем захочется.
Для сброса веса (и чуть-чуть жира):
Самостоятельно разберитесь, тема сложная и важная, кратко не получится.
Травмы
Самое смертоносное упражнение: присед.
Самое травмоопасное: становая тяга (крайне легко получить грыжу). Буквально худшее упражнение для неопытных людей (да и для опытных тоже).
Также не делайте французский жим, отжимания на брусьях - это травмоопасные упражнения, даже с правильной техникой (если нет генетики на локти).
Если появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом) - пересмотрите свою диету (возможно, слишком много белка, жиров или углеводов).
!!!!!!!!!!!!!!Самое важное!!!!!!!!!!!!!!
Переливаю вас в свой тг:
Я в тг канале выложил примеры результатов, которых можно добиться в зале, и тренировочную программу Смаева (одного из самых популярных бодибилдеров в СНГ). https://t.me/imperator41
