Про гликемический индекс, гликемическую нагрузку и углеводы
Наглядный пример гликемического индекса у разных продуктов.
Сегодня из каждого утюга мы слышим про гликемический индекс, "быстрые", "медленные" углеводы. Каждый первый интернет-нутрициолог (да и некоторые врачи) начинает с порога запугивать страшным "высоким гликемическим индексом", "быстрыми углеводами". Мол, нужно есть только продукты с низким гликемическим индексом и, ни в коем случае, не есть быстрые углеводы. Иначе - смерть медленная и мучительная.
Давайте попробуем разобраться, что это такое и с чем это едят.
Для начала обозначим, что такое "гликемический индекс".
Гликемический индекс (он же ГИ) — это цифровой показатель, который отражает, с какой скоростью углеводы из продукта превращаются в глюкозу и поступают в кровь повышая уровень этой самой глюкозы в крови.
Организм наш получает энергию преимущественно из глюкозы. Он может получать энергию и из других источников, но про них - не здесь. Если в организме есть запас глюкозы - клетки будут питаться именно ей (за редким исключением).
Другие углеводы (и, даже не углеводы, в исключительных случаях), наш организм должен превратить в глюкозу.
Поэтому, для расчета гликемического индекса за эталон взята именно глюкоза. Её индекс равен 100.
Высоким считается ГИ выше 70. Средним - от 45-55 (по разным источникам) до 70. Низким, соответственно, тот, что ниже 45-55.
Если мы потребим чистую глюкозу в виде продукта, то она очень быстро всосется в кишечнике в кровь, уровень глюкозы в крови очень быстро повысится до максимального значения, выйдет на плато, а потом быстро понизится (на повышение уровня глюкозы в крови выработается инсулин, который и поможет утилизировать и складировать лишнюю глюкозу в виде гликогена).
Но, мы же обычно едим не чистую глюкозу. А другие углеводы нам нужно ещё метаболизировать до глюкозы. А на это нужно время.
Например, возьмем сахарозу (обычный сахар). Сахароза состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Для того, чтобы из сахарозы получить глюкозу, нужно, во первых, разрушить связь между глюкозой и фруктозой, а, во-вторых, получить из фруктозы ту же глюкозу.
Саму по себе фруктозу наши клетки тоже не очень уважают (и тоже за редким исключением: некоторые клетки таки могут получать энергию из фруктозы).
А все эти реакции проходят в разных местах организма и с участием разных ферментов. Практически вся сахароза распадается до фруктозы и глюкозы только в тонком кишечнике, под воздействием специального фермента.
И, вот только тогда, когда сахароза распадется в кишечнике, глюкоза всосется в кровь, мы и получим скачок глюкозы в крови. Понятно ,что это происходит медленнее, чем если бы в организм попала чистая глюкоза. И гликемический индекс сахарозы считается равным 70.
А что же с фруктозой? Там ещё интереснее: фруктоза в кровь всасывается, но, сама по себе, сразу уровень глюкозы в крови не повышает.
Фруктоза идет в основном, в печень, где в результате цепочки ферментативных реакций и превращается в глюкозу. Медленно и печально, не давая видимого всплеска глюкозы в крови. С одной стороны, фруктоза - это спасение для диабетиков. При гликемическом индексе всего в 20, чистая фруктоза позволяет потреблять сладкие продукты, получать энергию, не допуская быстрого подъема глюкозы в крови. Но, у фруктозы есть другие побочки, делающие её, в целом, плохим сахзамом. Кому интересна тема про фруктозу - ссылка на одну из предыдущих статей:
Другой углевод (который тоже часто демонизируют) - это крахмал. Это полисахарид, состоящий из многих-многих строительных блоков (мономеров).
А мономером для крахмала служит та же молекула глюкозы. Наш организм молекулу крахмала должен нашинковать на эти самые молекулы глюкозы.
И этот процесс начинается ещё в ротовой полости. Амилаза слюны начинает отщеплять от большой молекулы более мелкие части. Правда, пока не до глюкозы, а до более крупных (по сравнению с глюкозой) молекул - мальтозы и декстринов. А уже эти молекулы в кишечнике под воздействием уже других ферментов распадаются до глюкозы и всасываются в кровь. Вызывая быстрый скачок глюкозы в крови.
И гликемический индекс чистого крахмала - около 90.
А есть ещё, например, целлюлоза. Это тоже полисахарид (полимер), который состоит из той же глюкозы, что и крахмал. Но, из-за того, что эти молекулы сшиты другим типом связи, для разрыва которой у нас нет соответствующих ферментов, целлюлоза у нас, в целом не усваивается, проходит транзитом. И её ГИ (как и энергетическая ценность для нас) равны 0.
Хотя, если сжечь и крахмал, и глюкозу, и целлюлозу в печи и померить, сколько тепла они выделили, то они дадут примерно одинаковое количество тепла. Окисляются то одними те же атомы углерода и водорода в том же соотношении.
Наши бактерии в толстом кишечнике могут немножко подъедать незначительное количество целлюлозы. Но, нам самим от этого куска пирога не сильно и перепадает. Поэтому на энергетическую ценность целлюлозы внимания обращать не стоит.
Короче : любой углевод, попадающий в наш организм может либо в результате цепочки реакций превращаться в глюкозу, либо проходить транзитом.
И превращение это будет происходить с разной скоростью. Что и отражает уровень ГИ данного вещества.
Но, не стоит забывать, что едим-то мы, в основном не чистые углеводы. Хотя, есть у нас газированные напитки! Но, всё, кроме божественных газированных напитков - это не чистые, готовые для немедленного потребления, углеводы. Это сложные продукты. Смеси разных углеводов, белков или жиров. Из которых эти самые нужные углеводы и нужно извлечь прежде, чем начать превращать их в глюкозу или всасывать в кровь.
И, вот, "подмес" других компонентов к чистым углеводам будет замедлять высвобождение этих самых углеводов. А, значит, ГИ разных продуктов с одним и тем же количеством одних и тех же углеводов будет разный.
Например, достаточно продукт отварить, измельчить. То есть, предварительно разрушить клетки этого самого продукта, переложив эту работу с нашего организма на кухонную плиту, чтобы ГИ окончательного продукта стал выше. Например, ГИ сырого картофеля - до 50, ГИ отварного картофеля - около 70, а ГИ картофельного пюре - под 90.
Либо смешаем углевод с жиром и/или белками. ГИ шоколада, в котором много жира, будет не сильно высоким, по сравнению с чистым сахаром (ГИ темного шоколада - около 30, молочного - около 50).
Да та же картошка с селедочкой в масле будет обладать меньшим ГИ, чем просто картошка.
Многие могут спросить: мол, в разных источниках указывается разный ГИ для одних и тех же продуктов.
А ещё есть диабетики, для которых ГИ продуктов гораздо важнее, чем для здоровых людей.
И, какой-то диабетик будет говорить: вот, смотрите, у меня, например, картофель не сильно повышает глюкозу в крови. Зато от риса "сахар" шкалит. И найдется другой диабетик, который скажет, что вот у него картофель просто дико подымает "сахара". А первый просто глюкозу мерить не умеет)
И это нормально. Оба не врут и не заблуждаются. Часть ответа уже на поверхности: каждый готовит продукты по-разному, ест их тоже в разных сочетаниях. Вот и получают разный ГИ (соответственно, разный скачок уровня глюкозы в крови).
А вторая часть ответа тоже не сильно глубоко: у каждого человека скорость работы разных ферментов разная. И обусловлено это, чаще, генетически.
Например, у некоторых людей амилаза слюны работает гораздо быстрее, чем у остальных. А, значит, скорость расщепления крахмала будет быстрее. Гликемический индекс продуктов, содержащих крахмал у него будет выше. И так для каждого фермента, участвующего в реакциях метаболизма углеводов.
Да и другие особенности нашего пищеварения будут влиять. Начиная от тщательности пережевывания до моторики желудка и кишечника, которые перемешивают и перетирают пищу.
В итоге, Гликемический индекс - это величина достаточно условная. Стоит ли на неё ориентироваться вообще? Ну, если вы не диабетик, то не стоит. А диабетик, обычно, и так знает, на какой продукт у него скачут "сахара".
Мы можем спокойно употреблять как продукты с низким гликемическим индексом, так и с высоким без вреда для здоровья. Мы для этого эволюционно приспособлены.
От потребления продуктов с высоким гликемическим индексом поджелудочная не отвалится, диабет не развивается и т.д. Главное, что всё должно быть в меру (про это часто забывают, впадая то в крайность обжорства сладким, то в полный отказ от сладкого)!
Есть ещё одно понятие, связанное с гликемическим индексом. Это гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это расчетный показатель, который отражает не только скорость усвоения углеводов (не только ГИ), но и их количество в той порции продукта, которую получает человек, съев определенное количество определенного продукта. То есть, сколько глюкозы из конкретной порции мы получим в конце-концов.
ГН рассчитывается по формуле: ГИ, умноженный на количество углеводов в порции и деленный на 100.
Итого: Низкая ГН - от 0 до 10, умеренная ГН - от 11 до 19 и высокая ГН - 20 и выше.
И вот тут получается очень интересная вещь.
ГИ арбуза высокий (не газированные напитки, но, считай, сахар и вода). А ГН у ломтика того же арбуза будет низким. Глюкозу-то мы получим, и получим быстро (в этом продукте глюкозы и сахарозы вместе примерно столько же, сколько и фруктозы). Но, получим её мало по сравнению с объемом съеденной порции. Потому что, в основном, арбуз - это вода.
А, вот, ГН 100 грамм меда всегда будет высоким, а ГИ - может быть и средним, и высоким (в зависимости от того, какое соотношение фруктоза/глюкоза/сахароза в продукте, мед будет обладать разным ГИ). Потому что фруктоза очень медленно перерабатывается в глюкозу, но мед - это практически чистый раствор сахаров в воде.
Но, по итогу и гликемичекий индекс, и гликемическая нагрузка - это просто справочные данные, которые не сильно помогают людям, например, похудеть. Но, зато, являются отличной "страшилкой" в руках разных "нутрициологов", которые подсаживают человека на свои "курсы по похудению". Единственный случай, когда нужно считать эти показатели - это у людей с диабетом.
Если тема интересна, то напишу продолжение. Про быстрые и медленные, сложные и простые углеводы.
