В исследовании [1] ученые измерили точные энергозатраты 52 здоровых участников (27 мужчин и 25 женщин). Тренировка состояла из 7 упражнений на все тело, которые выполнялись в 2–3 подхода по 8–12 повторений с весом 60–70% от разового максимума. Для максимально точного расчета использовался непрерывный анализ газообмена.

Результаты показали, что за такую тренировку мужчины тратили в среднем 161,2 ккал, а женщины — около 87,6 ккал.

Влияние тренировочного объема

Расход калорий при силовых нагрузках напрямую зависит от выполненной механической работы: веса на штанге, количества подходов и повторений. Более тяжелые и объемные сессии закономерно потребуют больше энергии. Однако в среднем «классическая» силовая тренировка сжигает от 75 до 300 ккал, что заметно уступает традиционным кардионагрузкам.

«Дожигание» калорий (EPOC): мифы и факты

Популярная концепция о мощном «дожигании» калорий после силовой тренировки (EPOC — избыточное потребление кислорода) не нашла подтверждения. Данные показывают, что метаболизм возвращается к базовому уровню уже через 20 минут после окончания занятия, расходуя всего около 7,4 дополнительных килокалорий [1].

При этом базовый обмен веществ действительно может повышаться примерно на 5% на срок до 72 часов, но это, вероятнее всего, связано с затратами организма на восстановление мышечных микротравм и синтез белка [2].

Выводы и нюансы интерпретации

Полученные данные наглядно демонстрируют, что силовой тренинг нецелесообразно рассматривать как инструмент для создания выраженного дефицита энергии. Более того, недопустимо воспринимать тренировочный процесс как «индульгенцию» на компенсаторное потребление

высококалорийной пищи, поскольку такой паттерн неизбежно формирует токсичные отношения с едой и нарушает адекватное пищевое поведение.

Главная ценность силовых тренировок заключается в другом: они стимулируют рост и поддержание мышечной массы, укрепляют костную ткань, улучшают метаболические показатели и оказывают комплексный благоприятный эффект на здоровье. Поэтому стоит перестать гнаться за калориями, сожженными за час активности, и сместить фокус на долгосрочные структурные изменения тела.

Источники:

[1] Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise (Lytle et al., 2019)

[2] One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h (Heden et al., 2011)

Большой баклан.

Перья этого прирождённого ныряльщика обладают одной особенностью - они не отталкивают воду, поэтому после каждого охотничьего заплыва птице приходится тщательно сушиться и чиститься. Такое «неудобное» свойство не случайность, а природная адаптация - намокшие перья позволяют баклану быстрее и глубже нырять. А после - обязательный перерыв на сушку крыльев под лучами солнца или на обдувающем ветерке.