0 просмотренных постов скрыто
Мысли тренера #3 Нельзя сильно снижать калораж! Это вредно для здоровья!!!
Нет. Ещё как можно. Если скуф вдруг перестанет есть, возможно даже совсем, то он не умрёт ни сегодня, ни завтра, ни даже через неделю. Сказки о том, что снижать калораж ниже базового вредно и страшно - придуманы жирными для жирными. Фишка в том, что ваш организм привык к тому, что еда есть ВСЕГДА, что глюкоза поступает в организм практически непрерывно. Если начать голодать или резко снизить калораж, вашему телу всего-лишь нужно будет некоторое время, чтобы "вспомнить", как работать на жирах. Да, первую неделю-две возможно вы будете чувствовать слабость, возможно будет темнеть в глазах при нагрузках. Но это не смертельно и не опасно. Позже вы будете чувствовать себя как обычно, скорее всего вы даже заметите, что стали выносливее и энергичнее, а чувство голода снизилось. Уверяю вас, ваши мышцы не "посыпятся", я тренировался, голодая по двое суток, когда мне нужно было довести форму. Я к этому не призываю, просто замечу - мои силовые не просели, а форма стала только лучше. Совсем херово человек чувствует только когда его процент жира близок к 8-9%, но большинству обывателей это не грозит. Нормальную фитнес-форму мужчина приобретает, достигнув 15-17% жира в организме
Мысли тренера #1
Еда создана для тех, кто качается. Обычным челикам достаточно утром и вечером поесть и всё
Сколько калорий на самом деле сжигает силовая тренировка?
Многие привыкли доверять фитнес-трекерам и умным часам, однако эти гаджеты часто дают ложную и существенно завышенную информацию о расходе энергии при работе с железом. Понимание реальных цифр помогает объективнее оценивать свои энергозатраты и не создавать ложных иллюзий.
Метод исследования и реальные цифры
В исследовании [1] ученые измерили точные энергозатраты 52 здоровых участников (27 мужчин и 25 женщин). Тренировка состояла из 7 упражнений на все тело, которые выполнялись в 2–3 подхода по 8–12 повторений с весом 60–70% от разового максимума. Для максимально точного расчета использовался непрерывный анализ газообмена.
Результаты показали, что за такую тренировку мужчины тратили в среднем 161,2 ккал, а женщины — около 87,6 ккал.
Влияние тренировочного объема
Расход калорий при силовых нагрузках напрямую зависит от выполненной механической работы: веса на штанге, количества подходов и повторений. Более тяжелые и объемные сессии закономерно потребуют больше энергии. Однако в среднем «классическая» силовая тренировка сжигает от 75 до 300 ккал, что заметно уступает традиционным кардионагрузкам.
«Дожигание» калорий (EPOC): мифы и факты
Популярная концепция о мощном «дожигании» калорий после силовой тренировки (EPOC — избыточное потребление кислорода) не нашла подтверждения. Данные показывают, что метаболизм возвращается к базовому уровню уже через 20 минут после окончания занятия, расходуя всего около 7,4 дополнительных килокалорий [1].
При этом базовый обмен веществ действительно может повышаться примерно на 5% на срок до 72 часов, но это, вероятнее всего, связано с затратами организма на восстановление мышечных микротравм и синтез белка [2].
Выводы и нюансы интерпретации
Полученные данные наглядно демонстрируют, что силовой тренинг нецелесообразно рассматривать как инструмент для создания выраженного дефицита энергии. Более того, недопустимо воспринимать тренировочный процесс как «индульгенцию» на компенсаторное потребление
высококалорийной пищи, поскольку такой паттерн неизбежно формирует токсичные отношения с едой и нарушает адекватное пищевое поведение.
Главная ценность силовых тренировок заключается в другом: они стимулируют рост и поддержание мышечной массы, укрепляют костную ткань, улучшают метаболические показатели и оказывают комплексный благоприятный эффект на здоровье. Поэтому стоит перестать гнаться за калориями, сожженными за час активности, и сместить фокус на долгосрочные структурные изменения тела.
Источники:
Показать полностью
1
Ответ на пост «Не понял! Лишний вес надо выдыхать?»1
Я могу опрос и получше составить. Никто не ответит правильно.
Не понял! Лишний вес надо выдыхать?1
В 2014 году учёные провели опрос, который показал, что люди плохо понимают, что происходит с жиром во время похудения. Прикол в том, что они опрашивали только тех, кто должен в это разбираться по своей работе. Среди 150 респондентов были только врачи, диетологи и тренеры. Вопрос звучал: "Когда человек теряет вес, куда он уходит?"
Ни один врач не выбрал "не знаю", но 30% выбрали "другое". Что другое?!
Больше 60% ответили, что жир превращается в энергию/тепло, хотя по роду своей деятельности им бы неплохо знать правду. Жир — это материя, и она превращаться в энергию только во время ядерных реакций или аннигиляции с участием антиматерии. В организме же происходят химические реакции, которые выделяют энергию, но не уменьшают массу материи. Пикабушников с таким заблуждением оказалось меньше, всего 37%, но...
14% пикабушников предположили, что жир превращается в воду. Звучит логично, ведь на беговой дорожке мы потеем. А ещё некоторым известно, что при сгорании 1 кг жира выделяется около 1 кг воды. Про воду верно, но только большая часть её массы берётся не из жира. ;-) Давай разбираться.
— В моей семье никто не избежал ожирения. — Ха! Так никто из них даже не пробовал бежать.
Что такое жир и что там с ним происходит во время похудения?
Наша жировая ткань состоит из клеток адипоцитов, которые накапливают жиры (триглицириды) когда человек съедает больше калорий, чем тратит. Они бывают разные, но согласно исследованию некая усреднённая молекула человеческого жира имеет формулу C₅₅H₁₀₄O₆. Именно такой не существует, но нам тут важно именно среднее количество конкретных атомов углерода(C) 55 штук, водорода(H) 100 штуки и кислорода(O) 6 штук.
Напоминаю количество жира растёт от переедания.
Энергия из жиров появляется за счёт окисления и распада на углекислый газ и воду. Формула следующая C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + энергия, то есть 1 усреднённая молекула жиров плюс 78 молекул кислорода (O₂) превращаются в 55 молекул углекислого газа (CO₂) и 52 молекулы воды (H₂O). Итого для полного окисления 10 кг жира требуется 29 кг кислорода (O₂), при этом образуется 28 кг CO₂ и 11 кг воды.
Синим атомы жира. Голубым атомы вдыхаемого кислорода.
10 кг жира дали 8.4 кг углекислого газа и 1.6 кг воды, а
29 кг вдыхаемого кислорода дали 19.6 кг углекислого газа и 9.4 кг воды.
Что означает, что 84% массы жира превратились в газ, который мы выдыхаем, а 16% массы стали водой, которая выводится с мочой, по́том и выдохом в виде влажности. Бо́льшая масса образовавшейся воды принадлежит атомам вдыхаемого кислорода, чем атомам водорода (H) взятого из жира. Напомню, что атом кислорода в 16 раз тяжелее водорода.
Большую часть жира мы выдыхаем! Удивил?
Учёные резюмируют, что лёгкие являются основным органом, выводящим жир. Надеюсь вам было весело это узнать. Но кто-то задаст резонный вопрос типа:
Или более литературно:
Какая мне польза от этой информации?
Понимание сути биохимических процессов поможет принимать правильные решения и не верить в мифы. Например, кто-то обматывается плёнкой или специально надевает плотную одежду для большего потения с целью быстрее похудеть. По факту выделение пота — это защитная реакция организма от перегрева. Во время физической активности мышцы тратят порядка 20–30% калорий на само движение, а остальные 70–80% уходит в нагрев, поэтому качественная отведение тепла улучшает физические показатели и увеличивает количество сжигаемых калорий.
Важно больше двигаться, а не стараться больше потеть.
Вес потерянный от потения быстро восстанавливается, потому что это важно для здорового баланса жидкости в организме. Так что одевайтесь нормально. Та же фигня и с баней. Вес скинутый там — это не жир, а вода. Да, там сердечко бьётся активнее, и дышим мы чаще, но это не физическая активность, а тепловая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Она активизируется, чтобы спасти организм от перегрева. Там есть своя польза и свои риски, но это совсем другая тема.
Во время физической активности о скорости затрачиваемых в моменте калорий можно судить по частоте дыхания. Интересный факт: на физиологическом уровне дышать чаще нас заставляет не "необходимость в кислороде", а избыточная концентрация углекислого газа в крови. Этот же механизм вызывает ярое желание вдохнуть во время долгой задержки дыхания, а не нехватка кислорода, как многие думают. Жиры, белки и углеводы, все они выделяют CO₂ во время окисления, поэтому учащённое дыхание является следствием сжигания калорий, а не наоборот. Специально дышать чаще не поможет. Резюмирую.
Быстрее калории сжигает активность вынуждающая дышать чаще.
Уточняю! Сначала нужно начать двигаться активнее, это увеличивает расход калорий, заодно создаёт избыток углекислого газа в крови, который заставляет нас дышать чаще. Измерять количество и активность физической нагрузки можно с помощью фитнес-браслетов. Я недавно писал об этом подробно.
Желанная многими рекомпозиция — это одновременное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной. Можно долго спорить насколько это реально, но точно не должно быть сомнений в том, что жир не становится мышцами. Это два совершенно разных процесса. Мышцы строятся из белков, а не жира. Причём жир в белок не может превращаться, а вот белок в жир может. Подлятина такая!
Для мышц ешь белок и тренируйся, заодно сжигая жир.
Ещё некоторые радуются, когда во время активного похудения их моча приобретает насыщенный цвет. Ничего хорошего! В лучшем случае это обезвоживание или свёкла, а в худшем проблемы с печенью или почками. Сгорание жира вообще не причём. Он цвет не даёт. Больше какать, очевидно, тоже не связано с похудением. Хотя при диареи действительно усваивается не вся еда. Не рекомендую!
Год назад я проводил свой аналогичный опрос и в итоге 30% пикабушников ответили верно, а в искомом опросе учёных правильно ответили только 3 диетолога, что составляет жалкие 2% от 150 специалистов. Возможно, стоит сделать скидку, что это было 11 лет назад, и вообще в Австралии. Может график нужно перевернуть? =)
Кто заметил прикол? Тратим кислород, а получаем углекислый газ — это что? Да. Это реакция аналогичная обычному горению, как дровишки в костре. Так что терминология "сжигать жир" не такая уж и образная. И измерять калорийность еды, тупо поджигая её не так уж и глупо. 😉 С химической точки зрения это идентичные процессы, но с биологической конечно сильно отличаются условиями, интенсивностью и др.
Жир не превращается в энергию сам, а выделяет энергию молекулярных связей, когда превращается в CO₂ и воду.
Что с этим делать пишу на Пикабу уникальные авторские посты без ИИ в сообществе ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. Присоединяйся!
Ссылка на научное исследование, которое лежит в основании этого поста:
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257 (На английском, как всегда.)
Показать полностью
6
Ответы ИИ на самые частые вопросы про похудение (часть 4)
Дисклеймер! Контент несет познавательно-развлекательный характер, никого не хочу оскорбить и обидеть, рекомендации ИИ в посте это что-то максимально обобщенное (поскольку разбирать всегда нужно конкретный случай), мои комментарии к ответам - это мое мнение, с которым вы в праве не соглашаться, ссылка на ТГ канал для тех кому интересно узнать больше.
Продолжаем серию постов - ответы на самые частые вопросы про похудение.
Нейросеть помогла мне найти эти вопросы и дать на них краткие ответы!
И сегодня разбор вопросов, которые характеризуют похудение в общем.
Вот что гуглят люди, это анализ нейросети запросов на Яндекс и Гугл, читаем ниже.
№16. «Почему вес стоит, хотя я всё делаю правильно?»
Вес замер? Это нормально. Тело не робот, ему нужно время адаптироваться.
Что делать:
– измеряй объёмы, а не только цифру на весах;
– немного меняй тренировки (добавь шаги/другие упражнения);
– не режь калории ещё больше, иначе организм уйдёт “в экономию”.
Часто после такого “застоя” вес уходит рывком за пару дней.
ИИ говорит дело, вес уходит нелинейно и сколько уйдет - зависит от того, сколько лишнего. Если лишнего кг 20, то при дефиците в 500кКал может уйти и 10кг за первую неделю, но это будет не только жир, но и вода. Уйдет вода и процесс замедлится, необходимо время и дефицит калорий, чтобы обучить организм использовать жиры в теле для обеспечения энергией. В общем все так, смотрим на вещи, замеры, в зеркало, добавляем разнообразие в тренировки, поскольку мы адаптируемся и тратим меньше энергии, не урезаем сильно калории, это вряд ли поможет, поскольку при тренировках, наши потребности в калориях наоборот растут, т.к. растут мышцы.№17. «Как убрать живот и бока: без сказок»
Убрать жир “точечно” только с живота нельзя. Но можно сделать так, чтобы он начал таять везде — и со временем уйдёт и живот.
Три вещи:
– дефицит калорий;
– упражнения для корпуса (планка, скручивания, наклоны);
– меньше сладкого и газировки.
Живот часто уходит последним. Терпение — твоё главное упражнение.
Локально жир не уходит, все так, но почему ИИ рекомендует делать упражнения на корпус?№18. «Таблетки для похудения: быстро, но потом больно»
В этом есть логика, потому что жир это запасенная энергия, ему свойственно перемещаться из одной части тела в другую, чаще жир не обеспечивает нас энергией на силовой тренировке, это задача углеводов (гликогена) и конечно в зависимости от самой тренировки.
Но жир расходуется после тренировки на восстановление (если есть дефицит калорий, будет расходоваться наш в теле, если нет дефицита, на место старого жира придет новый).
Выполняя больше упражнений на ту область, где мы хотим убрать жир, есть большая вероятность того, что он мобилизуется там и будет готов тратиться в процессе восстановления. Разумеется все это будет происходить на дефиците калорий.
Таблетки, чаи, “жиросжигатели” — звучит заманчиво, когда хочется “минус 7 за 5 дней”.
Но по факту:
– теряешь воду и нервы;
– рискуешь сердцем, давлением и ЖКТ;
– вес возвращается, если не меняешь питание и образ жизни.
Самый честный жиросжигатель — режим, еда и движение. Всё остальное — маркетинг.
Тут можно долго писать, согласен с ИИ, режим работает гораздо лучше, чем любые таблетки, но эффект плацебо, тоже существует)))№19. «Имбирь, чай, ягоды годжи — где правда?»
Имбирь, детокс‑чаи, ягоды годжи — всё это приятно пить, но не стоит ждать, что жир испугается и сам убежит.
Да, такие продукты могут чуть ускорить обмен веществ и снизить аппетит.
Но если переедать, не двигаться и заедать стресс — ни один чай не спасёт.
Используй их как бонус к нормальному питанию, а не вместо него.
Все также как и с таблетками, только уже про какие-то продукты, глобально это вообще ни на что не влияет)№20. «Как не набрать вес обратно?»
Самое сложное — не похудеть, а не набрать снова.
Три правила удержания:
– не возвращайся к старым порциям и привычкам “за компанию”;
– оставь хотя бы 2–3 тренировки или активных дня в неделю;
– взвешивайся раз в неделю и следи за плюсами 1–2 кг, чтобы вовремя их убрать.
Похудение — это не спринт, а новый уровень жизни.
Всегда говорю - нельзя поменяться внешне, не поменявшись внутри. Чтобы не набирать обратно, нужно поменять свои пищевые привычки и образ жизни.На этом рубрика ответы на самые частые запросы подошла к концу, надеюсь было увлекательно и полезно)
Тренировки - то, что поможет оставаться на плаву долгое время, даже при наличии послаблений в питании.
Мой ТГ канал, для тех кому интересно узнать больше.
Показать полностью
1
Ответы на самые частые вопросы про похудение
Дисклеймер! Контент несет познавательно-развлекательный характер, никого не хочу оскорбить и обидеть, рекомендации ИИ в посте это что-то максимально обобщенное (поскольку разбирать всегда нужно конкретный случай), мои комментарии к ответам - это мое мнение, с которым вы в праве не соглашаться, ссылка на ТГ канал для тех кому интересно узнать больше.
Идем дальше! Серия постов в формате ответы на самые частые вопросы про похудение.
Я попросил нейросеть найти мне самые частые и популярные запросы в Яндекс и Гугл про похудение, увидел, что эти вопросы практически не меняются, как гуглили 3 года назад про быстрое похудение за неделю, про модную диету и секретные жиросжигающие упражнения - так и гуглят.
Сегодня как раз про упражнения! Сначала вопрос, который гуглят, затем ответ нейросети и далее мой комментарий, читаем.
№12. «Упражнения, которые худят быстрее всего»
Хочешь “жиросжигатель” без таблеток?
Делай:
– максимально энергичную ходьбу/бег трусцой 20–30 минут;
– приседания, выпады, отжимания — чтобы работало всё тело;
– планку — чтобы живот понял, что он не центр вселенной.
Не обязательно тренироваться часами. 20 минут в день, но регулярно — дадут больше, чем редкий героизм раз в месяц.
В целом все отлично - тренировку нейронка дает на все тело, еще и рекомендует комбинировать с энергичной ходьбой, кроме бега - поскольку с лишним весом это дополнительная ударная нагрузка на суставы.№13. «Что лучше: бег или силовые?»
В силовой хотелось бы видеть еще тяги и различные упражнения для укрепления спины.
Бег сжигает калории, силовые формируют тело. Что лучше для похудения?
Идеальный вариант — сочетать:
– кардио 2–3 раза в неделю;
– силовые нагрузки 2–3 раза в неделю;
– минимум сидения “как растение”.
Жир уходит, мышцы остаются — вот почему вес может не сильно падать, но одежда сидит лучше.
Все так, касаемо бега уже пояснил, кардио это и ходьба (можно в гору), велосипед, эллипс. Сам бег требует техники, этому тоже нужно учиться. Еще круто, что ИИ пишет, что вес при силовых тренировках уходит не быстро, как без них или же при одном только кардио, все дело в том, что мышцы начинают расти, накапливают продукты распада, чтобы была благоприятная среда для роста.№14. «Нет времени и зала? Тренируйся дома за 10 минут»
Нет времени, денег на зал и гантели? Прекрасно. У тебя есть пол и собственное тело.
Мини‑комплекс:
– 3 подхода по 15 приседаний;
– 3 подхода по 10 отжиманий от колен;
– 3 подхода по 30 секунд планки.
10–15 минут — и ты уже сделала больше, чем “с понедельника начну” за год.
Круто, это действительно будет работать, чтобы не париться с техникой приседаний, сначала можно садиться на стул или диван, контролируя положение спины, отжимания можно делать от стены, далее от дивана или стула, потом и с колен, ту же планку выполнять с колен, хороший мини-комплекс для дома.№15. «Можно ли похудеть на йоге и танцах?»
Йога и танцы — это не просто “для души”. Это движение, растяжка, работа с дыханием и стрессом.
Когда снижается уровень стресса, падает и желание заедать всё подряд.
Добавь 2–3 занятия в неделю — и вес начнёт уходить мягко, без истерик и жестких диет.
Да, это действительно так, тренировки при похудении можно выполнять такие - какие вам нравятся, главное их выполнять.Все упражнения и протоколы тренировок это инструменты. В умелых руках мы можем подобрать самые эффективные решения.
Тренировки дадут силу, улучшение качества тела, координации, помогут выровнять гормональный фон и в целом сделают лучше нашему здоровью. Их можно акцентировать только на трату энергии, можно только на рост мышц в условиях дефицита калорий, можно на трату энергии на норме поддержки и т.д. Масса вариантов.
Но, похудение будет происходить только в том случае, когда тратить мы будем больше энергии чем потреблять, тренировки это больше про тратить. Разные тренировки тратят энергию по разному и организм со временем адаптируется к нагрузкам и тратит энергию меньше.
Весь секрет "жиросжигающих" тренировок в том, чтобы их систематически выполнять))
Мой ТГ канал.
Показать полностью
1