И, повторюсь, вы в таком режиме много лет почему-то жили. При этом взгляд вашей жены на ситуацию все это время был примерно такой: "Муж не жалуется, я не отказываюсь - значит все ок". А сейчас вы ВДРУГ захотели от нее какой-то инициативы, говорите ей: "Мне нужно, чтобы ты меня хотела" - для нее это сейчас звучит, грубо говоря, как "Ты должна чувствовать то, чего не чувствуешь" - это невыполнимая задача.

Вопрос к вам: так вы все-таки хотите "разбудить" некогда уснувшую сексуальность жены или вдруг захотели, чтобы она начала делать и проявлять то, чего никогда не было? Только честно.

Ваша ситуация очень похожа на то, что вы много лет жили не тужили, но к 40 годам при просмотре порно вдруг подумали: "Блин, вот трахаются же люди... Я тоже так хочу! У нас с женой тоже так должно быть!". Но фишка в том, что НЕ ДОЛЖНО. На само ЖЕЛАНИЕ иметь яркий секс вы имеете полное право, но вам нужно понять и принять, что раз у вас никогда такого секса с женой не было - он просто так вдруг "с потолка" не возьмется. И соответственно, вам нужно не пытаться что-то там "будить" и не искать "волшебную таблетку" для жены, а планомерно выстраивать с ней что-то НОВОЕ.

В вашей ситуации вариант "пойти к психологу" - не крайний, как вы выражаетесь, а, я бы сказал, чуть ли не первый. По сути ведь ваша основная проблема сейчас не в "недотрахе", а в накопленной неудовлетворенности (моральной, прежде всего) и усталости. Грубо говоря, у вас классическое выгорание.

Только не ждите, что психолог (лучше всего - профильный сексолог) будет "чинить" вашу жену. Совместная сексологическая терапия - это не про "исправление" одного из партнеров, а про СОВМЕСТНЫЙ поиск причин кризиса в сексе и новых точек соприкосновения.

И да, пожалуйста, забудьте всю эту хрень про "пробуждение сексуальности женщины после 35 лет" - это миф, раскрученный коучами и "психологами" для продаж курсов. Да, если мы возьмем чисто статистически, у многих женщин либидо после 30 лет действительно идет "на взлет". А у многих - не идет, потому что женщины РАЗНЫЕ. И уповать на то, что у женщины в 30-35 лет "чего-то там просыпается" само по себе волшебным образом - это очень так себе стратегия. Женское либидо - не переключатель, оно зависит от гормонов, усталости, эмоциональной близости, безопасности и в принципе истории конкретных отношений. Нельзя "пробудить" либидо, а вот создать условия, чтобы оно проснулось и даже прокачалось - можно.

Подумайте об этом.

Автор бесплатного проекта "Жестокая психология": https://t.me/psychozhest

Есть стереотип, что тестостерон — это брутальность, мышцы и волосатость. Частично так, но роль тестостерона в нашем организме гораздо больше, чем просто набор мышц и потенция. Нам важно контролировать его уровень, но можно ли это сделать естественным путём?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете насколько важен тестостерон, и какие есть проверенные способы повышения.

ТЕСТОСТЕРОН

Начнём с основ.

Тестостерон - это стероидный гормон, который организм вырабатывает в основном в яичках и яичниках. Надпочечники также производят небольшое количество. В период полового созревания у мальчиков тестостерон влияет на формирование костной и мышечной ткани, обусловливает развитие вторичных половых признаков, половое созревание и нормальную половую функцию у мужчин.

После 30 лет увы, у мужчин уровень тестостерона начинает неуклонно стремиться вниз.

У женщин тоже вырабатывается тестостерон, но в меньших количествах. Он играет одну из главных ролей в развитии фолликула в яичниках, в основном у них доминирует гормон эстроген.

Роль тестостерона в организме

Тестостерон чаще всего связан с половым влечением, набором мышечной массы и на то, как откладывается жир в организме. Он увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту мышечных тканей.

Помимо вышеперечисленного, у него гораздо больше функций.

У мужчин тестостерон играет следующую роль:

• Распределение жира в организме

• Плотность костной ткани

• Волосы на лице и теле

• Настроение

• Рост мышц и силовые показатели

• Производство спермы

• Половое влечение

У женщин:

• Здоровье костей

• Здоровье груди

• Репродуктивная функция

• Своевременный менструальный цикл

Как понять, что у вас низкий тестостерон?

У мужчин:

• снижение либидо

• уменьшение энергии

• увеличение веса

• женоподобность

• низкая самооценка

• повышенная хрупкость костей

Также уровень тестостерона снижается и у женщин в возрасте 45+ и это тоже неприятные последствия:

• низкое либидо

• повышенная хрупкость костей

• депрессия

• плохая концентрация

Бывает и такое, что тестостерон зашкаливает, чаще всего это проявляется у спортсменов, которые гонят тест для мышечной массы или при гормональном сбое. Увы, это не повод для радости, помним, что во всём важен баланс.

Как понять, что у вас высокий тестостерон?

У мужчин:

• Излишняя нервозность и вспыльчивость

• Нарушение сна

• Быстрые смены настроения от эйфории до агрессии

• Проблемы с мочеполовой системой

У женщин повышенный тестостерон может проявляться в виде:

• Акне

• Повышенная жирность кожи головы

• Нарушение менструального цикла

• Избыточное оволосение

• Снижение либидо

В любом случае даже внешние признаки не служат 100% гарантией, лучший вариант — это сдача анализов на свободный/общий тестостерон.

Контролировать тестостерон важно в обе стороны, особенно для мужчин.

Почему тестостерон падает?

Вообще снижение тестостерона — это глобальная проблема. Есть множество исследований, которые демонстрируют, что средний уровень тестостерона у мужчин снижается на 1% каждый год, плюс-минус и снижается сила хвата.

Кроме возраста есть и другие факторы, которые влияют на снижение тестостерона. Давайте рассмотрим их подробно.

1. ОЖИРЕНИЕ И МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Наиболее частая причина снижение тестостерона — это ожирение, казалось бы именно из-за низкого тестостерона увеличивается % жира. Но тут есть и обратная связь - избыточный вес выводит из равновесия гормональную ось организма и его реакцию на инсулин, повышается уровень липопротеинов в крови, повышается холестерин, что приводит к снижению тестостерона.

Проблема современности в том, что большинство из нас слишком много ест и слишком мало двигается. Зачем выходить на улицу, плясать на кухне, готовя еду, если есть доставка на дом? Есть исследование, где прослеживается прямая связь снижения тестостерона и тем, чем мы питаемся.

Люди, которые едят булки, молочку, сахар, фаст-фуд и редко готовят дома, с большей вероятностью имеют нездоровый состав тела (например, увеличение висцерального жира и снижение массы скелетных мышц) и низкий уровень общего тестостерона. Цифровая индустрия все дела…

Ну и добавим к этому “сидячие” профессии, коих сейчас большинство и получаем статичное снижения тестостерона ежегодно.

2. ВНЕШНИЕ ТОКСИНЫ

Бисфенол А

Ежегодное мировое производство пластмасс с 70-х годов выросло с 50до 300 миллионов тонн. Да, где-то плачет Грета Тунберг, но это реально дох...много

Многие виды пластмассы содержат химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, а конкретнее — бисфенол А.

Бисфенол — это гормоноподобное вещество, которое маскируется под эстроген, и понижает уровень тестостерона, кроме того у БФА ещё много неприятных воздействий на организм.

Пластик повсюду: в пищевых контейнерах, бутылках, в подкладке алюминиевых банок.

Количество выделяемого БФА повышается в несколько раз при нагревании. Так что в следующий раз подумайте сто раз, прежде чем греть в микроволновке еду в контейнере.

Пестициды:

Если контакт с пластиком можно более или менее избежать, то овощи практически все обрабатываются пестицидами, как вариант покупать овощи у знакомой бабы Маши или выращивать самому. Больше всего пестицидов скапливается во всех видах капусты, в остром и болгарском перцах, клубнике и яблоках.

Было также произведено исследование на мужчинах, в котором пестициды снижали уровень тестостерона и подвижность сперматозоидов.Мойте продукты перед тем, как их съесть, желательно замачивать в воде на 10-15 минут, особенно в зимний сезон.

3. СТРЕСС

Краткосрочный стресс может привести к резкому повышению уровня тестостерона, например погружение в ледяную воду и это иногда полезно.

Но долгосрочный психический и физиологический стресс приводит к снижению тестостерона.

Тут всё по цепочке. Стресс заставляет надпочечники выделять гормон кортизол, избыточная секреция кортизола влияет на биохимические процессы организма, в том числе и на снижение выработки тестостерона.

4. Алкоголь

Про вред алкоголя и так многие знают, добавлю лишь что свежие исследования 22 и 23 года показывают, что алкоголь нарушает выработку тестостерона и в целом влияет на гормональную систему.

При редком и кратном употреблении у здорового взрослого мужчины, который выпил пинту виски (473 мл) за один день, в краткосрочный период повышается концентрация и выброс тестостерона, но через 72 часа развивается низкий уровень общего тестостерона, и этот уровень падает до уровня алкоголика.

Это неполный список причин снижения тестостерона, различные эндокринные заболевания, генетика, усиленная терапия, операции и травмы, всё это тоже снижает уровень тестостерона, но тут доверимся врачам.

Как повысить уровень тестостерона?

Физические нагрузки

Физические упражнения - один из наиболее эффективных способов повысить и держать тестостерон в норме.

Одно из исследований 2015 года с участием мужчин с ожирением показало, что увеличение физической активности более полезно, чем ограничение калорий.

Также влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок. Но тут стоит отметить, что даже упражнения с отягощениями, которые могут вызвать значительные резкие изменения концентрации тестостерона не работают после 15-16 недель. Если в тренировки нет интенсивности, тестостерон будет расти только в моменте, но в перспективе меньше.

Например, если сравнить упражнение по разгибанию рук на бицепс в статике и динамичные упражнения без груза с собственным телом, второе будет давать больше прироста тестостерона.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны. В любом случае любая тренировка повышает уровень тестостерона в той или иной степени, главное — чтобы она приносила вам удовольствие.

ЕДА

Тут всё по классике — употребление достаточно количества БЖУ, особенно белка помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствует потере жира. Кроме того, постоянные диеты или переедание могут привести к снижению уровню тестостерона.

Потребление здоровых жиров также поддерживает уровень тестостерона и гормональный баланс. Есть также подборка исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.

Поэтому не бойтесь есть жирную пищу, употребляйте больше белков, овощей. Соблюдение сбалансированной диеты напрямую влияет на работу гормональной системы.

Здоровый сон и снижение стресса

Хороший сон и снижение стресса важны также, как диета и физические упражнения. По сути это тоже кирпичики из которых состоит наша база, основа для синтеза тестостерона.

Качество сна оказывает серьёзное влияние на уровень тестостерона. Интересное исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна снижает уровень тестостерона.

Как наладить сон и нормализовать циркадные ритмы писал тут.

Добавки для повышения тестостерона

Ашваганда

В исследовании 2019 года изучалось влияние ашваганды на уровень гормонов у мужчин в возрасте 40-70 лет с избыточным весом и лёгкой усталостью. Одна группа получала плацебо, другие ашваганду. У тех, кто принимал ашваганду, уровень тестостерона вырос на 15% больше, чем в группе плацебо.

Также исследования 2015 года показало, что ашваганда повышала уровень тестостерона у мужчин в течении 8-недельного периода.

D - аспарагиновая кислота (DAA)

D-аспарагиновая кислота относится к алифатическим аминокислотам. Она присутствует в организме и помогает функционировать нервной системе. DAA является нейромедиатором – переносит нервные импульсы между клетками мозга.

DAA помогает высвобождаться гормонам, в частности тестостерону.Есть исследование, где средний исходный уровень тестостерона у испытуемых мужчин находился в пределах 25% нижнего клинического диапазона (3–10 нг/мл), а добавление DAA в течение 12 дней повышало уровень тестостерона примерно до 50% клинического диапазона.

Большинство исследований показывают, что DAA может действовать на клетки Лейдинга в семенниках, которые выделяют тестостерон, либо изменять поведение гипоталамуса или гипофиза, давая команду производить тестостерон.DAA принимают курсами, чтобы был эффект и не возникало толерантности.

Витамин D3

Исследования 2020 года показали связь между уровнем витамина D и тестостероном. У мужчин с дефицитом витамина уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин без дефицита.

Кроме тогда, есть ещё одно исследование, что витамин D эффективен при лечении эректильной дисфункции.

Пажитник

В исследовании 2015 года принимали участие 80 женщин в возрасте от 20 до 49 лет, им давали концентрат пажитника по 600 миллиграммов или плацебо каждый день 8 недель. Экстракт привёл к значительному повышению уровня тестостерона и сексуального влечение по сравнению с плацебо.

Кстати, пажитник используют в грузинской кухне или часто добавляют в выпечку, можно использовать как афродизиак, главное не переборщить))

Пажитник получил довольно веские доказательства эффективности и на мужчинах. В обзоре 2020 года с учётом мета-анализа, было выявлено, что экстракт пажитника существенно влияет на уровень тестостерона у мужчин.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

Вырабатываемый надпочечниками естественным путем — стероидный гормон, превращающийся в организме в тестостерон и другие половые гормоны.

Исследования, указывают что ДГЭА лучше работает на мужчин после 50, когда уровень собственного ДГЭА плохо вырабатывается, как и синтез свободного тестостерона, также стоит учитывать что ДГЭА может фактически увеличить уровень эстрогена, поскольку ДГЭА преобразуется в организме как в тестостерон, так и в эстроген.

Магний

Магний — это база не только для нашей ЦНС, но и для выработки тестостерона. Магний расходуется в бешеных количествах на все процессы, протекающие в организме. Достаточное количество магния в организме может привести к значительному повышению уровня тестостерона, а дефицит этого минерала к обратному результату.

Исследование, проведенное в 2011 году с выборкой из 455 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что потребление магния положительно влияет на секрецию анаболических гормонов и увеличивает содержание свободного и общего тестостерона в крови.

Исследование 2011 года с участием трех групп мужчин с четырьмя различными интервалами: один отдыхал перед приемом добавок; один отдыхает после приема добавок; другой – с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) перед приемом магния и четвертый с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) после приема добавки.

В итоге выяснилось, что уровень тестостерона повышался как у мужчин, занимавшихся физическими нагрузками или фитнес-тренировками, так и у тех, кто находился в неактивном состоянии. Однако повышение уровня тестостерона было более значительным у спортсменов чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ну и напоследок, добавки магния + цинк могут еще больше увеличить выработку тестостерона. Возьмите на заметку.

Вывод:

Тестостерон — гормон, который жизненно необходим для здоровой и счастливой жизни, другое дело, что его нужно контролировать.

В последнее время всё больше набирает популярность заместительная гормональная терапия, как женская так и мужская, это конечно вариант, но побочек там целый ворох. Поэтому держите свои гормоны под контролем: принимайте добавки, высыпайтесь, занимайтесь физ. нагрузками, соблюдайте баланс во всём, берегите здоровье смолоду.

Сегодня мы проведём ревизию. Где в вашей жизни правит либидо, а где поселился мортидо? И главное — как сместить баланс.

Лицо врага. Прокрастинация как ритуал мортидо.
Самое явное проявление мортидо в обыденной жизни — это прокрастинация. Это не лень. Лень — это когда вам хорошо и ничего не хочется. Прокрастинация — это когда вы в аду. Вы хотите сделать, вам важно, но некая невидимая сила парализует вашу волю. Вы смотрите в стену, испытывая муки совести. Это и есть ритуал: вы приносите свое настоящее время в жертву богу Не-бытия, богу «потом».

Почему? Потому что начать действовать — это акт либидо. Это рождение. А рождение — это больно, страшно, это выход из зоны комфорта. Мозг, управляемый мортидо, шепчет: «Останься здесь. В безопасности небытия. Не родишь — не умрешь от неудачи».

Упражнение «Тень моей прокрастинации» (практика на месте):
Представьте ту самую задачу, которую откладываете. А теперь представьте некое существо, которое стоит между вами и её выполнением. Как оно выглядит? Старый страж? Тяжелая тень? Липкая слизь? Это и есть персонификация вашего мортидо в данном контексте. Просто познакомьтесь с ним. Не гоните. Скажите мысленно: «Я тебя вижу. Я понимаю, что ты пытаешься меня защитить от риска и боли». Осознание — первый шаг к разоружению.

Цитата для прозрения от писателя Стивена Прессфилда: «Прокрастинация — это не проблема управления временем. Это проблема управления разумом. Сопротивление исходит от Разума-Обезьяны, который панически боится любого акта творения, потому что творение ведет в неизвестность».

Пробуждение либидо. Упражнение «Зажигание внутреннего солнца».
Теперь мы перейдём от теории к практике пробуждения. Сядьте удобно. Дышите глубоко.

Мы отправляемся в путешествие внутрь себя, в поисках источника либидо — вашей жизненной силы. Представьте, что в самом центре вашего существа, в области солнечного сплетения, находится маленькое, почти потухшее солнышко. Оно холодное, покрытое пеплом бездействия и страха... Увидьте его.

Теперь — дыхание. Вдыхайте через нос, представляя, как с воздухом в вас входит золотой, тёплый свет самой жизни, свет возможностей и смелости... Выдыхайте ртом, направляя этот свет прямо в то потухшее солнце... С каждым вдохом-выдохом пепел рассеивается, солнце начинает слабо тлеть... Вспомните момент, когда вы чувствовали себя по-настоящему живым. Может, это был поцелуй, прыжок с вышки, момент творческого потока, смех до слёз... Вытащите это чувство и как горючее подбросьте его в центр солнца...

Оно вспыхивает! Сначала робко, потом увереннее. От него идут лучи тепла... Они растекаются по вашему телу... В ноги — давая опору и желание идти... В руки — давая силу создавать и брать... В грудь — давая смелость чувствовать... В голову — давая ясность и вдохновение...

Постойте в этом ощущении. Вы — не пепел. Вы — тот, кто носит в себе солнце. Ваша ключевая фраза на день: «Я выбираю горение». Запомните это тепло. Это и есть либидо в чистом виде.

Тактика войны с мортидо. Как начать действовать.
Солнце зажжено. Теперь нужна тактика на поле боя. Вот ваше оружие против прокрастинации и апатии.

1. Принцип «Дверного проема» (метод Леонардо да Винчи).
Мортидо парализует большие задачи. Разрешите себе делать дело «только до первой трудности». Не «написать книгу», а «открыть документ и написать первое абзац». Не «пробежать 5 км», а «одеться и выйти на улицу». Как только вы прошли этот «дверной проём», инерция либидо подхватывает вас. Действие рождает мотивацию, а не наоборот.

2. Ритуал «Утренней Победы».
Первые час после пробуждения — ключевой. Не проверяйте соцсети (это пища для мортидо — зависть, тревога, рассеяние). Сделайте что-то, что даёт ощущение победы: зарядку, холодный душ, запись в дневнике, чтение 10 страниц сложной книги. Вы задаете тонус дня: «Я — победитель».

3. Физика против метафизики.
Мортидо живёт в голове. Либидо — в теле. Не можете заставить себя работать? Смените физическое состояние. Сделайте 10 отжиманий. Крикните. Спойте громко песню. Потанцуйте 3 минуты. Тело выведет психику из ступора.

Притча о двух волках: Помните? Старик говорит внуку, что в каждом человеке борются два волка: чёрный (зло, страх, лень) и белый (добро, смелость, усердие). «А какой побеждает?» — спрашивает внук. «Тот, которого ты кормишь», — отвечает старик. Каждое микро-действие — это еда для белого волка либидо. Каждый скроллинг в состоянии ступора — еда для чёрного волка мортидо.

Экология жизни. Как создать среду для либидо.

Чтобы либидо стало естественным состоянием, нужна питательная среда.

• Информационная диета. Вы — то, что вы потребляете. Бесконечный поток плохих новостей, токсичный контент, пустые развлечения — это удобрение для мортидо. Сознательно подпитывайтесь тем, что зажигает: искусство, природа, глубокие разговоры, биографии великих, знания.

• Связь с телом. Либидо — энергия телесная. Танец, спорт, йога, прогулки, секс, вкусная еда. Всё, что пробуждает чувственность.

• «Племя» живых. Вы — среднее арифметическое пяти людей, с которыми общаетесь чаще всего. Если вас окружают «мертвые при жизни», циники и пессимисты, вы будете гаснуть. Ищите «горящих» людей. Их энергия заразительна.

• Принцип близости к смерти (Memento Mori). Парадоксально, но осознание конечности — лучший стимул для либидо. «Помни о смерти» — это не призыв к унынию, а напоминание: «Ты смертен. Эта минута больше не повторится. Что ты сделаешь с ней? Будешь ли ты жить или просто отсчитывать время?». Как писал Сенека: «Мы не получаем короткую жизнь, мы делаем её такой».

Ваш завет на сегодня и навсегда от философа Фридриха Ницше: «Тот, кто имеет ЗАЧЕМ жить, может вынести почти любое КАК». Ваше «зачем» — это ваше либидо. Находите его в каждом дне. В запахе кофе, в сложной задаче, в взгляде любимого человека.

Не позволяйте мелкому, бытовому мортидо украсть у вас одну-единственную, данную вам жизнь. Выбирайте горение. Выбирайте жизнь. До последнего вздоха.

Сделайте этот шаг. Сейчас.