Серия «Медицина и здоровье»

Звучит красиво, но есть ли на самом деле в этом что-то ценное? Авторы изначально отнеслись к этой новомодной идее с недоверием. Фундаментальными исследованиями подкреплена она не была. Интересным было то, что сторонники точного питания утверждали, что люди могут совсем по-разному реагировать на одно и то же питание. Если так, то глюкометр непрерывного действия (CGM) мог бы стать идеальным ответом на этот вызов.

Начиная с 2018 года Кевин стал собирать информацию об использовании CGM участниками исследований. Скачок инсулина после употребления пищи лишь скромно коррелировал у устройств различных производителей. Более того, скачок после употребления одного и того же блюда у одного и того же человека различался так же сильно, как и после употребления разных блюд. Даже после проведения необходимых корректировок было ясно: результаты ненадёжны, да к тому же зависят от применяемого устройства. Результаты разных приборов сходились, когда жиры и углеводы в еде сильно различались, но в этом случае встаёт вопрос о том, стоит ли человеку тратить деньги для того, чтобы отличить бекон от белого хлеба не на глаз, а научным образом.

Одна из авторов, Джулия, решила поучаствовать в трёх программах точного питания одновременно. Они нашли у неё хорошую микрофлору кишечника, но рекомендации по оптимизации оказались разные. Другие результаты тоже озадачивали: они состояли из непроверяемых утверждений о функциях различных систем органов. Что можно вынести из оценки «когнитивного здоровья» или «активации иммунной системы»? Можно понять разные результаты исследования микробиома, ведь это, можно сказать, передний край науки. Авторы считают в этой связи, что фекальная трансплантация переоценена, как и пробиотики. Но по результатам данных глюкометров рекомендации разных фирм оказались вообще противоположными. Одна компания хвалила глюкозный отклик Джулии, а другая ругала. Различались результаты и по холестерину.

Кончилось всё тем, что все три компании дали Джулии более-менее стандартные рекомендации по здоровому питанию. Все рекомендовали клетчатку, ругали UPF и советовали ограничить рафинированные углеводы. Но никто из них не смог справиться с причиной, мешавшей Джулии нормально есть: стресс по причине совмещения работы и семьи с маленькими детьми. Чтобы выполнить рекомендации коммерсантов от медицины, ей пришлось бы найти откуда-то время, которого и так не хватает. Что им точно удалось – это заставить волноваться по поводу своего здоровья. Подобная реакция – не редкость. Специалисты жалуются на то, что часто сталкиваются с пациентами, напуганными (пре)диабетом, которого у них на самом деле нет. Вот она – сила глюкометра непрерывного действия. Уж лучше бы они регулярно меряли давление и холестерин.

Ну а касательно модной индустрии точного питания авторы констатируют:

Главный вывод, по-видимому, заключается в том, что опасения по поводу здоровья зависят от того, какая компания проводит тестирование и каким образом, и могут противоречить результатам проверенных диагностических тестов, которым доверяют все компании.

Увы, хотя у нас в распоряжении есть мощные средства для получения всевозможных данных о себе, мы всё равно не можем дать точные рекомендации по питанию. У нас даже нет уверенности, что снижение пиков глюкозы будет иметь защитное действие. Скучные стандартные диетные рекомендации по-прежнему рулят, что подтверждают данные одного из самых авторитетных исследований точного питания Proventomics. Не стоит забывать, что использование всего пары-тройки метрик для определения оптимального рациона является наивной тактикой, игнорирующей сложность наших питания, организма и стиля жизни. Возможно, когда-то в будущем ситуация изменится, но не так скоро. Что не мешает предприимчивым людям зарабатывать уже сегодня. Они позиционируют себя в секторе фитнеса, а не медуслуг, что помогает им уйти от регулирования. Многие публикуются в научных журналах и пользуются этими публикациями как рекламой. Они говорят, что занимаются просвещением, а не наказанием. Но чего у них не хватает – это твёрдых свидетельств, демонстрирующих клинически значимые преимущества для здоровья.

Авторы рекомендуют: прежде, чем потратиться на глюкометр непрерывного действия, не мешало бы поинтересоваться о гликемических индексе и нагрузке. И если у вас нет семейной истории диабета и пре-диабета, то фокус на уровне глюкозы в крови в отрыве от простого ограничения рафинированных углеводов может не только оказаться бесполезной тратой, но и привести вас в замешательство. Вам мало поможет совет есть больше черники, чем клубники, если вы вообще едите мало фруктов и ягод. Компании точного питания понимают это. И отвечают на вызов продажей пищевых добавок. Неплохой бизнес.

А начался он задолго до наших дней, в двадцатом веке. Речь идёт, конечно, о витаминах. То, что нам для здоровья требуется ещё что-то, кроме макронутриентов, было известно достаточно давно. Уже римские легионеры получали часть довольствия солью, и называлась она salarium. Отсюда и salary – зарплата по-английски. Подобные микронутриенты видны невооружённым глазом. Но оказалось, есть ещё один класс веществ, без которых мы не можем жить.

Долгое время болезни, связанные с недостатком витаминов, списывали на плохой климат, инфекции или недостаток кислорода или белка. Уже в середине восемнадцатого века шотландец Джеймс Линд научился лечить цингу лимонами. Но даже после того, как британские матросы стали постоянно есть лайм, в научном сообществе не было консенсуса по поводу механизма исцеления. Путаница и скептицизм по поводу причины цинги оставались вплоть до начала двадцатого века. Единственным способом доказать, что болезнь вызывалась дефицитом веществ было выделить химическим способом это недостающее вещество.

В конце девятнадцатого века голландские колониальные власти столкнулись с проблемой бери-бери, выкашивавшей ряды военных, отправленных подавлять восстание в Ост-Индии. Голландские врачи смогли заменить людей курами в своих экспериментах, после чего выяснили, что заболевали куры, которых кормили очищенным рисом. Что это было – токсин в рисе или дефицит в питании? Ситуация прояснилась после того, как норвежец Аксель Хольст стал использовать морских свинок, которые тоже дохли, питаясь очищенным рисом. Его коллега Теодор Фрёлих заметил, что свинки дохли не от бери-бери, а от цинги. Они попробовали стандартные лекарства, и симптомы цинги быстро прошли. Норвежцы рассудили, что болезнь вызывается дефицитом в питании, а не климатом или инфекцией. Прошло ещё время, прежде чем как из лимонного сока удалось выделить вещество, недостаток которого вызывал цингу. Это вещество назвали витамином С.

Витамины – органические вещества, а это значит, что они легко разрушаются. Эти крошечные молекулы и помогают в крошечных дозах, так что неудивительно, что их так долго искали. Это ещё повезло, что удалось довольно быстро найти животное, которое, как и человек, может болеть цингой. Когда-то давно наши предки могли синтезировать витамин С самостоятельно, но на каком-то этапе эволюции этот ген оказался неактивным. Быть может потому, что типичный рацион изобиловал этим витамином. Витамины служат катализаторами химических реакций в нашем обмене веществ. Например, витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена, который склеивает наши клетки. Нет коллагена – и наше тело начинает буквально разваливаться. Витамин А комбинируется с белком, становясь частью визуального пигмента. Витамин К помогает синтезировать белки, нужные для свёртываемости крови.

Открытие витаминов позволило помочь миллионам, однако первоначальный энтузиазм со временем вылился в завышенные обещания. На витаминах вырос многомиллиардный бизнес (около 150 миллиардов ежегодно, если быть точнее). Дамские журналы стали печатать рецепты богатой витаминами еды. Видные учёные стали проповедовать всемогущество витаминов, рассказывая о том, что они помогают и против простуды, и против рака.

Конечно, витамины помогут при установленном дефиците или во время беременности. Однако их использование без особой нужды в лучшем случае приводит к противоречивым результатам, а в худшем – к откровенному вреду. Для витамина С, которые многие чуть ли не рефлекторно пьют во время сезона гриппа и простуд, эффект снижения риска заболеваемости оказался не доказан. Также не доказана польза для здоровья от применения поливитаминов. Нет доказательств того, что антиоксиданты снижают риск заболеть или умереть. Витамин D приносит пользу костям, но только тогда, когда у вас его не хватает. Существует опасность передоза жирорастворимыми витаминами A, D, E, K. Накапливаясь в мышцах, печени и жировой ткани, они могут дорасти до токсичных уровней, так что люди реально умирают.

К счастью, случается это достаточно редко. Гораздо большую опасность для публики представляет «рэкет пищевых добавок», выросший на основе синтетических витаминов. В добавках, сулящих, среди всего прочего, потерю веса, прирост мышц и ускорение мозга, можно найти запрещённые средства и синтетические вещества, никогда не проверявшиеся на людях. Это потому, что во многих странах добавки считаются не лекарствами, а едой. А это значит, что для их выпуска на рынок не требуется предварительное согласование. Попытки ввести регулирование наталкивались на противодействие публики, подогреваемое производителями. Как результат, эта публика становится предметом для экспериментирования. По оценкам исследователей, добавки приводят к более чем 23 тысячам случаям скорой помощи в США ежегодно, в результате чего более, чем две тысячи человек оказываются на больничной койке. Но это не мешает инфлюэнсерам приторговывать БАДами, обещая понизить глюкозу, избавить от лишнего веса, улучшить кожу, ногти и волосы...

Люди им верят. Между 2017 и 2020 годами около 60% опрошенных взрослых американцев принимали какую-нибудь добавку в течение предыдущего месяца. Пандемия ковида только усилила эту тенденцию. Индустрия добавок влияет не только на использование и имидж их продуктов, но и на выбор направлений для научных исследований. На добавки уходят самые жирные куски. Не то, что на здоровое питание.

Сказать по правде, и с витаминами тоже не всё до конца ясно. Не определена даже рекомендованная доза для всех возрастов. Мы не знаем, плавает ли во времени наша потребность в них. Концентрация их в еде – тёмный лес. Достаточно уже помыть фрукт, чтобы тот потерял часть водорастворимых компонент, не говоря уже о снятии кожицы или варке, при которой уходит до половины витаминов. Много неясного в теме сочетаемости продуктов. Например, железо из растений лучше усваивается в комбинации с витамином С, а вот алкоголь во время еды ухудшает абсорбцию. Есть мало свидетельств, что большие дозы таблеточных витаминов улучшают здоровье. Авторы дают популярный совет: старайтесь получать как можно больше витаминов с едой. Да, это нелегко, но имеет смысл. Сравнение тех, кто питается так, с теми, кто полагается на таблетки, говорит в пользу первых. Некоторые исследователи даже пишут, что регулярные добавки могут привести к ожирению.

Начиная с времени, когда учёные стали разлагать пищу на компоненты, нас сопровождает стремление к магическому эликсиру, который решит проблемы со здоровьем. Всякий раз, когда исследователи находили что-то новое в еде, это новое преподносилось совершенно необходимой вещью, и недостаток знания не играл при этом роли. Шаблон один и тот же: новинка упаковывается и выбрасывается на рынок, а потребителю внушается, что чем больше – тем лучше, так что простая еда уже не канает. Так было с макронутриентами, с мясным экстрактом Либиха вчера. Так есть с витаминами, БАДами и функциональной едой сегодня. Действительно ли поможет это всё – торгашей не заботит.

О ненадёжности CGM можно узнать уже, прочитав отзывы на эти не столь уж дешёвые устройства на маркетплейсах. Но хайп работает, продажи идут. Авторов можно похвалить за то, что они проливают свет на эту мутную воду, в которой кое-кто пытается выловить рыбку. В главе о «витамании» я нашёл для себя немного нового. Общий вывод для обеих глав: следует поменьше доверять барыгам. Им нужны наши деньги, а не наше здоровье.

Когда-то давно этого регулирования в пищевой отрасли явно недоставало, и производители совали в свои продукты чуть ли не всё подряд, включая ядовитые добавки. Молоко с формальдегидом, конфеты с тяжёлыми металлами, (добавлю от себя – Кока-кола с кокаином)… Но нашёлся в начале двадцатого века такой доктор Уили, который сформировал бригаду добровольцев, пробовавших на себе действие различных пищевых добавок. Первым протестировали популярный на то консервант буру. Три грамма в день уже вызывали рвоту и заставляли выйти из исследования. Потом пошли салициловая кислота, формальдегид, серная кислота. Все они оказались ядами, регулярно использовавшимися в пищевой промышленности.

Шуму он наделал, конечно, немало. Европа с Канадой стали запрещать вредные добавки одну за другой, но в Штатах пищевики имели сильное лобби. Только ограничения на ввоз американского мяса заставили конгрессменов шевелиться, и на свет появились Закон о проверке мяса и Закон о чистоте еды и лекарств. Те компании, которые и до того обращали внимание на чистоту своих продуктов – те добились процветания.

Сегодня настала пора бороться с едой, которая портит нам здоровье не сразу, а постепенно. Не надо ограничивать все продукты глубокой переработки. Достаточно ограничиться высококалорийными и сверхвкусными, а также теми, которые FDA считает не считает здоровыми. Да, они подсуетились и сформулировали определение здоровой еды, которое вступит в силу в 2028 году. Всю нездоровую нужно минимизировать и относиться к ней как к лёгким наркотикам. Но этого мало. Нужно ограничить маркетинг, ввести обязательную маркировку и агрессивные налоги. Сим победиши. Пусть на упаковке с пиццей будут зловещие предупреждения, а реклама мороженого будет запрещена. Латинская Америка уже делает шаги в этом направлении.

Следующим шагом  должно стать изменение рецептуры мусорной еды, для чего нужно будет надавить на её производителей. Убрать из пиццы лишнюю соль и жир, добавить злаков и овощей. Повсеместно! Проблемой здоровой еды является её сравнительная дороговизна. Пшеницу и кукурузу вырастить дешевле, чем овощи, факт. Чтобы решить эту проблему, нужно обложить налогом те продукты, от которых можно легко отказаться (газировка, конфеты, печенье, чипсы), а также те, для которых есть здоровая альтернатива (сладкие напитки, йогурт и хлопья). Чтобы цены на еду в целом не выросли, нужно использовать часть налоговых поступлений на продвижение здоровых альтернатив.

Сегодня многие живут в так называемых пищевых пустынях, где трудно найти недорогую здоровую еду. Однако улучшение доступа к здоровым свежим альтернативам в супермаркете не решит эту проблему. Ведь очень многим из нас не хватает ни денег, ни умения, ни оборудования, ни времени, чтобы самому сделать себе обед из свежих продуктов. Поэтому необходимо поддерживать предпринимателей, которые делают хорошую еду доступной для каждого. У прохода к кассе должны лежать не шоколадки с конфетами, а свежие фрукты и орехи. Под контроль должен встать и общепит. Меню, что предлагает фирма Google в своих столовых, должно стать доступным для всех граждан. Да, правительство должно доплатить.

Пищепром изменил культуру нашего питания, поощряя еду на ходу, заменив готовку закусыванием снеками и увеличив порции. Когда-то табачные компании тоже продвигали курение в качестве желательного стиля времяпровождения. Настало время противодействовать и избавляться от нездоровых привычек.

Тогда, в двадцатом веке, Уили побудил власти заняться регулированием пищевой отрасли. Но дело не было доведено до конца. Коллеги доктора насчитали тогда 152 новых консерванта, а сегодня число пищевых добавок перевалило за десяток тысяч. Этот дикий рост обеспечивается дырой в законе о пищевых добавках, который принял Конгресс в 1958 году. Согласно этому закону компания-производитель вправе классифицировать вещество как «в целом признано безопасным» (GRAS = generally recognized as safe). Идея была в целом здравая: кому придёт в голову проверять, скажем, оливковое масло? Но по факту сегодня 99% новых веществ, поступивших на американский рынок в текущем веке, попали туда под меткой GRAS. Таким образом, задача хотя бы определения количества находящихся в обороте веществ стала непосильной для регулирующих органов. Попадает на прилавки всякая дрянь, как, например, мука из семян южноамериканских бобовых под торговой маркой Tara flour. Наевшись её, люди жаловались на боль в животе и суставах, температуру, тошноту. Прошло два года, прежде чем FDA среагировала, потребовав привести доказательство безопасности продукта.

Даже если готовишь сам, ты не сможешь исключить наличие вредных добавок в своей еде. Такие вещества, как перхлорат или дихлорметан, которые можно найти в пластиковой упаковке, способны причинить вред даже в микроскопических количествах. Авторы не призывают бояться любой химии, они хотят лишь большей прозрачности в пищевом бизнесе, ведь мы часто даже не знаем, что мы едим. Правительство должно поставить достаточно высокую планку в вопросе здоровых ингредиентов, допущенных в пищевой оборот. Производитель должен продемонстрировать безопасность продукта перед выпуском его на рынок.

Авторы отдают себе отчёт, против какого мощного бизнеса они идут. Кевину пришлось испытать это на своей шкуре, пытаясь уговорить какую-нибудь компанию принять участие в исследованиях UPF. Все отказались. Сила пищевого лобби объясняет слабость регулирования отрасли в США по сравнению с другими странами. И даже в тех странах, где делаются значимые попытки улучшения качества продовольствия, таких, как Чили, Бразилия, Колумбия и Мексика, эти попытки не заходят достаточно далеко. И всё же основание надеяться на лучшее есть. Интерес проявляют другие страны. В Америке набирает силу движение MAHA. Доктор Уили не остался без последователей.

Вот кого мы должны благодарить за повальные подсластители в газировке. Этих людей не беспокоит, как удорожание таких базовых продуктов, как мука и сахар, отобьётся на благосостоянии людей, которым и сегодня едва хватает на еду. Им главное – вырасти в своих глазах в качестве спасителей планеты и её жителей. Вот только спасают они не всех подряд, а и без того уже привилегированных представителей верхушки среднего класса. Тех, у кого хватит бюджета питаться в ресторанах и ездить на электроавто. Несогласных с навязываемым стилем жизни будут отменять.

Ничего у них не получится. Они и сегодня уже в меньшинстве, и попытки навязать свою волю большинству окажутся обречены на неудачу. Но это не значит, что не нужно заботиться о здоровом питании. Конечно, нужно. Но делать это надо так, чтобы не страдал кошелёк. Просвещайте. Воспитывайте. Запрещайте рекламу. Клейте чёрные наклейки. Но не убирайте дешёвые снеки с полок магазина. Не надо бороться с ожирением удорожанием еды, вам за это спасибо никто не скажет.

В вопросе улучшения регулирования пищевой отрасли я на стороне авторов. Налицо ситуация, когда с пищевым лобби слишком уж либеральничают, особенно в США. Но и в других странах ситуация подчас не лучше, особенно если госорганы не располагают серьёзным бюджетом. Здесь есть, над чем работать.

Это иллюстрируется одним из экспериментов Кевина, в которых диабетикам давали либо плацебо, либо лекарство, вызывающее потерю калорий через мочу. Так вот, те, кто получали этот препарат, хоть и теряли что-то из своего веса на первых порах, потом неуклонно добирали недостающее, не осознавая этого. Центральная нервная система с головным мозгом во главе – вот наш метаболический дирижёр.

Уже давно было установлена связь между ожирением и опухолями и травмами мозга. Изменение мозга подопытных животных изменяло их пищевые привычки и в итоге вес. Особенно была наглядна роль определённых частей гипоталамуса. К началу XX века сформировались две основные идеи пищевой регуляции: глюкостатическая (поддержание сахара в крови) и липостатическая (то же, только с жиром). Последней теорией заинтересовался канадский биохимик Даглас Коулман. Долгие годы он искал тот гормон, который посылает сигнал в мозг о наличии жира в крови. Он наблюдал в своих экспериментах, как выздоравливают больные с рождения ожирением мыши после того, как их кровеносная система объединялась со здоровыми. Искал-искал – так и не нашёл...

Но нашлись другие учёные, которые пошли по его следам иоткрыли этот гормон, который назвали лептином. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии хранится в организме, работая чем-то вроде термостата. Случись лептиновой обратной связи выйти из строя – и мозг начинает ощущать недостаток жира.

Это открытие наделало переполоху и совершило прорыв в лечении ожирения. Пошли патенты на лептиноподобные препараты. Но, конечно, всё оказалось не так просто. На самом деле большинство людей с ожирением производят достаточное количество функционального лептина, и если добавить им ещё, это мало поможет. Случаев генетически нарушенной секреции лептина – очень мало, всего лишь один на несколько миллионов. Несмотря на это, открытие этого гормона стало шагом вперёд в понимании механизма пищевой регуляции.

Шло время, и исследователи вскрыли дополнительные слои сигналов, которые совместно регулируют наше пищевое поведение. Мы, правда, ещё хорошо не знаем, как. Ясно, что задействованные системы мозга работают согласованно, определяя не только размер тела, но и наши предпочтения, действия, питание и реакцию на окружение.

Механизм взаимодействия гормонов с нервной системой чертовски сложен. Чтобы раскодировать его, исследователи иногда кормят людей фастфудом, после чего делают МРТ мозга, глядя на реакцию его областей. Лондонский исследователь Тони Голдстоун обнаружил, что регионы, задействованные при алкоголизме и наркомании, отвечают и на пищевые стимулы. Они входят в систему вознаграждения.

Вообще, нервные импульсы и гормоны не действуют напрямую на наше поведение. Они лишь создают давление, побуждающее нас к той или иной пище. Большинство гормонов, открытых после лептина, выделяются в разных частях пищеварительного тракта. К таким можно причислить грелин, пептид YY (PYY) и энтероглюкагон (GLP-1). Низкий их уровень вызывает чувство голода. Грелин является исключением из этого правила, он подскакивает перед едой. Голод – внутреннее ощущение, которое формируется нейронами группы AgRP в гипоталамусе. Они работают на опережение, прекращая активацию ещё до начала приёма пищи. Да, уже при виде еды чувство голода ослабевает. В этом процессе также задействован дофамин, который является ключевым элементом системы вознаграждения. Дофаминовые клетки активизируются, как только мы начинаем предвкушать что-то позитивное. Повышается внимание, желание и ожидание. Может включиться поведение, ведущее к потреблению – мы едим. Дофамин скачет дальше. Если же вознаграждение не пришло, то дофаминная активность кратковременно подавляется.

В регулировании пищевого поведения принимают участие и другие механизмы, которые мы только-только начинаем постигать. Выяснилось участие мозжечка и микробиома. Помимо внутренних сигналов, работает и социально-культурное обучение. Но все эти факторы не работают как выключатели. Даже лептин не играет первую скрипку, а всего лишь создаёт фон. И всё-таки, если поднять уровень некоторых гормонов на экстремально высокий уровень, то эффект получится драматическим. Об этом свидетельствует успех бариатрии. Удаление части пищеварительного тракта изменяет его гормональный отклик на еду, в то время как мозг пациента уже не так сильно реагирует, как раньше. Надо сказать, что в этом механизме действия мы пока не очень хорошо разбираемся.

Также не до конца понятно действие лекарств, основанных на GLP-1, таких как Ozempic или Wegovy. Это, по сути, синтетическая молекула гормона, которая модифицирована таким образом, что её распад сильно замедляется. Изначально их придумали для лечения диабета второго типа, при котором у тела не хватает своего инсулина. Можно, конечно, просто поднять инсулин, но это чревато опасными скачками сахара в крови. Энтероглюкагон обладает тем уникальным свойством, что он способствует секреции инсулина лишь тогда, когда уровень глюкозы высок, так что гипергликемии бояться не стоит. В процессе разработки лекарства выяснилось, однако, что если поднять GLP-1 очень высоко, то пациент начинает терять вес.

Синтетические гормоны потенциально можно использовать и для лечения наркотической зависимости, а не только диабета и ожирения. Исследователи обнаружили, что грелин разгоняет потребление алкоголя, а лекарства на основе GLP-1 могут помочь сдержать зависимость. Видимо, цепочки воздействия схожи. Так что если система вознаграждения пациента достаточно восприимчива к пищевым раздражителям (а все мы по-разному реагируем), то часто очень трудно сказать «нет» кусочку шоколадного пирога. В экстремальном виде люди с пищевой зависимостью имеют аномалии в процессах мозга, которые не имеют ничего общего с пищей. Вопрос о том, насколько свободна наша воля в таких обстоятельствах, приобретает философский оттенок...

Мы узнали, что есть куча гормонов, которая регулирует наше пищевое поведение. Тезис о том, что мы не вольны в выборе своей еды, мне лично кажется не достаточно заслуживающим доверия. Тогда бы и диеты не приносили успеха, а вот поди ж ты, есть люди, которым они помогают. Да, их не всегда легко придерживаться, но это уже вопрос мотивации. Это уже психология, а не наука о питании.

Однако если бы это было так на самом деле, то жироотсос моментально делал бы людей здоровее. Исследования нулевых годов опровергли это предположение. До того не без оснований предполагалось, что потеря жировой ткани приносит пользу для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако тот, кто отсасывает у себя жир, часто меняет и свой образ жизни в сторону более здорового. Сэм Клейн с коллегами исследовали здоровье пятнадцати женщин до и после липосакции и не нашли улучшения здоровья: все анализы остались без изменений. Похоже на то, что удаляемая жировая ткань – жизненно важный и динамический орган. До того жира, что сжимает внутренние органы или образуется в самих органах, косметологи не добираются. Но не факт, что удаление внутреннего жира тоже помогло бы.

Лишний вес всё чаще видится специалистами симптомом, но не причиной физиологических проблем. Для здоровья важно не количество, но качество и функция жировой ткани в организме. Это наш главный топливный бак с триглицеридами. Даже без ожирения он может нести в себе 200 тысяч калорий. В любой момент времени жировые клетки непрестанно синтезируют и одновременно разлагают триглицериды. Жировая капелька внутри клетки покрыта специальными белками, которые реагируют на сигналы тела. Гормоны и триглицериды в крови влияют на то, что произойдёт с этой капелькой.

Если, например, инсулина мало, то расщепление в ткани ускоряется, и жировая клетка постепенно сокращается в размерах. На третий день голодания тело начинает снижать метаболизм в органах (вероятно, кроме мозга) в целях экономии энергии. Мобилизуются другие источники энергии. Печень отдаёт свой гликоген и ускоряет процесс синтеза новой глюкозы из триглицеридов. Пройдёт ещё время – и печень начнёт делать из жировых кислот кетоны, которыми тоже может питаться мозг. Всё для мозга, всё для победы.

В работу включаются и мышцы, которые тоже мобилизуют гликоген, а потом снабжают печень лактатами для синтеза глюкозы. Кроме этого, они сами начинают сжигать меньше глюкозы и больше кетонов и жирных кислот, становясь инсулинрезистентными.  Если голодание длится больше недели-двух, мышцы начинают отказываться и от кетонов, а также отдают свои аминокислоты в кровь для других органов. Что-то из этого попадёт в печень, которая сделает ещё глюкозы. Что-то послужит для восстановления жизненно важных белков. Но, поскольку наш организм не может накапливать белки, этот процесс не продлится слишком долго. Когда жировые запасы организма истощаются, экономия белков становится невозможной, и они расходуются в качестве последнего резерва. Потому-то в моче умирающих от голода много белка.

Вывод прост: пока толстый усохнет, тощий – издохнет. Кроме жизненно важного буфера на чёрный день, жировая ткань позволяет нам удобно сидеть, согревает нас и снабжает важными гормонами. Жир – это хорошо! Хорошо даже когда его много. Какое количество жира является излишним – индивидуально для каждого человека. Кто-то может с ним прекрасно жить, кто-то – нет.

Как плохо жить без жира можно проиллюстрировать редкими случаями липодистрофии – генетического синдрома, не позволяющего телу сохранять жир в жировых клетках, так что он оседает в печени, мышцах и бог ещё знает, где. Оставаясь худым, человек имеет такие же осложнения, как и при серьёзном ожирении, включая инсулинорезистентность. Последняя может приобретаться и при голодании, когда инсулина мало.

При ожирении поджелудочная железа компенсирует резистентность выделением ещё большего количества инсулина, входя в порочный цикл. Здесь запросто можно получить диабет второго типа. Но даже и без него инсулинорезистентность порождает массу проблем с обмена веществ, начиная с жирной печени и заканчивая атеросклерозом. Если жирная печень сохраняется, могут начаться осложнения, такие как инфаркт, инсульт, цирроз или рак.

Авторы указывают, однако, что ограниченная ёмкость жировой ткани в качестве причины инсулинорезистентности – пока всего лишь гипотеза. Тем не менее, эксперименты на мышах уже внушают некоторое к ней доверие. Есть подтверждение и из опыта применения антидиабетических препаратов, улучшающих восприимчивость тела к инсулину. Похоже на то, что добавление жировых клеток улучшает способность тела реагировать на инсулин. Больше жира – больше здоровья, как ни парадоксально бы это звучало.

Авторы заключают, что нормальный вес – необязательно показатель хорошего здоровья. Внимание надо обращать на признаки и симптомы проблемного жира. Вот только измерить степень здоровья нашей жировой ткани – трудная задача. Можно сравнить бёдра с талией. Можно проверить анализ крови на холестерин, глюкозу и гормоны. Но эти альтернативы нельзя назвать достаточно хорошими. Поэтому нам ещё долго придётся жить с индексом массы тела, который всё-таки может указать на наличие проблем. Лучший способ избежать осложнений – это не набрать слишком большой вес с самого начала. Пусть у вас будет резерв, куда расширяться. Ну а если жира таки слишком много, пора избавляться, восстанавливая функционал ткани. Однако последняя задача – очень непростая, и для многих непосильная. Но не стоит винить себя в своих неудачах. Есть и другие, на кого можно показать пальцем...

Ну вот, начали за здравие, а закончили за упокой. Сначала написали, что жир – это хорошо, что без него плохо, что у каждого своя мера. А потому – не набирайте слишком много. Прелестно! А кто скажет мне, сколько для меня лично будет много? Эта непоследовательность, а также желание авторов указать на полезность жировой ткани, заронили в мою душу первые подозрения, которые вскоре оправдались.

Он прикинул, что комбинация картофеля с бататом может удовлетворить почти все потребности организма. Не хватало лишь витамина B12, который можно выпить с таблеткой. И вот с 1 января 2016 года наш Эндрю принялся питаться исключительно варёными клубнями, съедая по 3-4 килограмма в день. Правда, он ещё добавлял соусы и специи для вкуса плюс бутылочку пива вечером по пятницам.

Он поделился своими планами с другими, которые отнеслись к его затее со скептицизмом и удивлением. Они, во главе с женой Эндрю, предупреждали, что он растолстеет, ослабеет или будет страдать от недостатка белка. Но опасения оказались напрасными. За год он сбросил свои полцентнера, а давление, сахар в крови, холестерин – всё стало лучше. Сегодня, спустя восемь лет, он говорит, что картошка избавила его от пищевой зависимости. Он продолжает держать свой вес, остаётся веганом и питается в основном цельной пищей, а не пиццами, пончиками и печеньем.

Всё бы хорошо, но на каждого такого Эндрю найдётся также представитель противоположной диеты. Одним  из первых был известный арктический исследователь Вильялмур Стефанссон, который в своих странствиях питался почти исключительно рыбой и мясом, получая три четверти калорий с жирами. И чувствовал себя на пять баллов. Один американский гастроэнтеролог предложил ему с коллегой принять участие в эксперименте. В 1928 году они начали с типично американского меню, чтобы специалисты смогли оценить состояние их здоровья. Ну а потом они перешли на чисто мясную диету, питаясь ей на протяжении целого года. И они тоже сбросили вес и чувствовали себя превосходно.

Причина схожего результата обеих диет проста: углеводы и жиры практически взаимозаменяемы в качестве топлива для организма. Один из авторов книги, Кевин, решил проверить идею «калория остаётся калорией» экспериментально.

Но сначала немного теории. Как известно, углеводы содержат намного больше кислорода, чем жиры, поэтому, перерабатывая жир, человек вынужден брать из воздуха тоже больше кислорода. Измеряя респираторный коэффициент (отношение выделенного углекислого газа к поглощённому кислороду), можно сделать вывод о пропорции «топливной смеси» в организме. Учёные поняли это уже в девятнадцатом веке, делая эксперименты на животных. Уже тогда они выяснили, что оба вида топлива взаимозаменяемы, хотя и не эквивалентны по весу. Ученик того самого Карла Фойта Макс Рубнер раскрыл загадку, установив, что неравные веса компенсируются неравной калорийностью. Эту эквивалентность он назвал изодинамическим законом. Ещё один ученик Фойта Уилбур Этуотер построил в Америке большую метаболическую камеру, с помощью которой он подтвердил закон для людей. Впоследствии он стал пионером научного питания. Он с коллегами стал измерять пропорции белков, жиров и углеводов, которые мы сегодня видим на упаковках. Прошло немного времени, и вот уже американский средний класс с азартом стал считать калории...

Модель Кевина предсказывала, что ограничение в питании жиров позволяет сбросить немножко больше веса, чем ограничение углеводов. Ему предложили провести эксперимент самому, что он и сделал. 19 добровольцев с ожирением опробовали на себе три разных диеты, находясь под неустанным наблюдением в метаболическом контейнере. Предположение подтвердилось, однако разница между жирами и углеводами оказалась совсем небольшой: всего 40 граммов в день. Рубнер и Этуотер оказались практически правы: калория остаётся калорией независимо от химической структуры.

Механизм переключения между разными видами питания начал проясняться после открытия инсулина. При низком уровне инсулина тело сжигает главным образом жир, при высоком – углеводы. Утром перед завтраком уровень низкий, и это побуждает наши жировые клетки выделять жирные кислоты в кровь для поддержания обмена веществ в тканях. Мозг требует особого топлива: глюкозу или кетоны. И то, и другое выделяется печенью при низком инсулине.

После завтрака, богатого мукой и сахаром, всё меняется. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы. Специальные транспортные белки связывают её и транспортируют по кровеносной системе в печень, которая является главным арбитром обмена веществ в организме. Вся глюкоза, которая не забирается печенью, поступает в распоряжение остальных органов, в том числе поджелудочной железы, которая в ответ на рост глюкозы начинает выделять инсулин. В то время, как мозг постоянно достаёт глюкозу из крови, другие органы пользуются ей в зависимости от уровня инсулина. Есть инсулин – мышцы сжигают больше глюкозы и меньше жиров. Наша печень и жировые клетки способны превращать углеводы в жир, так что если глюкозы остаётся слишком много, она складируется таким образом на чёрный день. Проходит некоторое время после еды, и уровень инсулина в крови  неизбежно снижается. Печень возвращается к выделению глюкозы, жировые клетки расстаются с жирными кислотами.

А что случается, если еда состоит главным образом не из углеводов? В этом случае белки расщепляются до аминокислот, которые поступают в кровь. Печень опять первой забирает всё, что ей нужно. Поджелудочная железа опять начинает выделять инсулин, но на этот раз вместе с глюкагоном, который побуждает печень переключаться на преобразование некоторых аминокислот в... глюкозу. Вот поэтому мы не привязаны к углеводам. Мы умеем делать их сами. Глюкагон также не позволяет печени забрать всю глюкозу из крови при высоком инсулине, так что она останется для мозга. Если же уровень инсулина невысок, то печень также может делать из жирных кислот кетоны, которыми тоже может питаться мозг. Мышцы работают главным образом на жирных кислотах из жировой ткани, а не на жире, который мы съели. Этот жир должен перепаковаться и пройти через лимфатическую систему, прежде чем поступить в наше распоряжение в виде триглицеридов. Вот тогда лишь жировая ткань перестанет расставаться с жирными кислотами и перейдёт в режим накопления. Опять всё неизрасходованное складируется на чёрный день.

Итак, процессы разные, но результат один: энергоноситель расходуется, а избыток попадает в жировую ткань. Взаимозаменяемость жиров и углеводов имеет смысл с точки зрения эволюции, пусть в смысле калорий эффективность слегка различается – большой роли это не играет.

После многочисленных контактов с представителями обоих диетных лагерей авторы констатируют:

Ни низкожировая, ни низкоуглеводная диеты не продемонстрировали значительного преимущества в снижении веса, как утверждают сторонники обеих. Даже преимущество низкожировой диеты, которое постоянно обнаруживал Кевин, было незначительным. В долгосрочной перспективе рандомизированные контролируемые исследования показывают, что снижение веса практически неотличимо при использовании обеих диет.

Стоит заметить, что диета влияет не только на вес. Эта область ещё недостаточно изучена. Замечено, что низкоуглеводная (кетогенная) диета помогает против эпилепсии, возможно через изменение микробиома. При низкожировой диете у нас остаётся больше дофамина, так что её легче выдержать. Есть данные о полезном влиянии кетогенной диеты на алкоголиков и диабетиков. Самые интересные исследования фокусируются на ответе иммунной системы. Низкожировая диета стимулирует врождённый, в то время, как низкоуглеводная – приобретённый иммунитет. Исследуется использование кетогенной диеты в целях лечения или профилактики рака. С другой стороны, растительная диета с обилием клетчатки полезна и для пищеварения, и для кровообращения. И тоже может помочь от некоторых видов рака.

Короче, хотите сбросить вес – сбрасывайте калории в любом виде. Но не забывайте, что диета – это далеко не только калории, и никогда не мешает заранее поговорить с врачом. Да и ненавидеть свой жир не стоит. Если у нас его много – проблема не в нём самом. Но об этом – ниже по тексту.

Итак, авторы пришли к старому доброму счёту калорий. Неужели ради этого вывода стоило начать писать аж целую книгу? Нет, конечно. Будут новые выводы, новые предложения. Мы ещё даже до середины книжки не дошли. Ну а пока хочется пожелать удачи всем тем, кто решил диетой добиться нормализации своего веса. Дорогу осилит идущий, и если не получается, то всегда можно попытаться снова, с новым знанием и новым опытом.