Нам непрестанно твердят с экранов: ешьте больше белка – и будете дольше жить, поддерживать здоровый метаболизм и справитесь с голодом. Первым, кто стал «топить» за белок, был немецкий химик Юстус фон Либих. Ещё до него выяснилось, что белок был единственным из тройки макронутриентов, содержащим азот. Под впечатлением открытий Геррита Яна Мульдера, который и ввёл в обиход слово protein, Либих пришёл к выводу, что белок и есть настоящий макронутриент, из которого мы состоим. В своей книге он рассказывал о том, как животные переваривают протеин из растительной пищи для построения своих собственных тканей. Либих стал утверждать, что жиры и углеводы не играют роли в химических реакциях, которые формируют животную ткань или обеспечивают движение, а всего-навсего согревают нас.

Надо сказать, что Либих был не только химиком, но и успешным предпринимателем. Он неустанно продвигал употребление мяса и торговал мясным бульоном, который преподносился им как замена мяса. Однако впоследствии оказалось, что белка в его бульоне было совсем мало, в то время как бесконечные россказни про белок не имели экспериментального подтверждения. После того, как исследователи установили, что белок не является главным источником энергии, Либих занялся тем же, чем и сегодня занимаются многие инфлюэнсеры, а также мелкие барыги: утверждал, что новые результаты соответствуют его идеям. Он унижал оппонентов и обвинял их в плагиате, для чего использовал свой журнал Annalen. Несмотря на всю спорность, его одержимость белком и сегодня живее всех живых.

В 1877 году протеже Либиха Карл Фойт порекомендовал рабочим съедать аж 118 граммов белка в день, не озаботясь при этом проведением предварительных исследований. Он просто опросил жителей Мюнхена на предмет того, что они бы захотели есть, не будучи ограниченными ни в чём. Идея упала на плодородную почву и пустила корни. И вот уже в Британии пошли опасения о «мясном голоде» вследствие ускоренной урбанизации. Решением проблемы снабжения стало изобретение холодильника, который обеспечил сохранность продукта при хранении и транспортировке. Мясо (а также бананы энд компани) стало дешёвым и вездесущим. Да, эта новая криосфера помогла нам вырасти, но и увеличила пищевые отходы, а также ухудшила экологию.

На закате своих лет Либих всё-таки признал, что был неправ насчёт роли белков в питании мышц. Тем не менее, продажи мясного экстракта продолжали расти, так что он умер весьма состоятельным человеком, а бульонные кубики компании, которую он основал, продаются и сегодня.

Конечно, не белок, но жиры и углеводы являются главными источниками энергии в организме. Но бесспорным фактом является необходимость белка для построения и восстановления тканей. Азот из атмосферы связывается микроорганизмами почвы, которые делятся им с растениями. Растения комбинируют молекулы аммиака с углеводами, которые они синтезируют из воды и углекислого газа на солнечном свету. Результатом являются аминокислоты, из которых строятся белки, которыми и питаются животные. Однако они не используют, как думал Либих, эти растительные белки в своих тканях, но расщепляют их на два десятка аминокислот в процессе пищеварения. Эти аминокислоты всасываются в кровь и рекомбинируются в новые белки уже в клетках, становясь в буквальном случае материалом, из которого мы состоим.

Мы даже можем сами синтезировать новые аминокислоты из старых, так что нам не нужно съедать все два десятка видов, а всего девять. Мы можем восстановить повреждённую ткань, заменив старую структуру новой. Старые белки становятся новыми, так что общее количество белков, которое заменяется каждый день, в несколько раз превышает количество белка, получаемого с пищей. Однако система имеет ограничение, а хранить белки организм не может. Следствием этого является то, что съеденный белок нужно сразу пускать в оборот, и если мощности загружены, то куда он отправится? Правильно, на выход, в мочу.

Поэтому не стоит верить инфлюэнсеру Брайану Джонсону aka Liver King. Не стоит жрать белок килограммами, всё лишнее уйдёт в окружающую среду. Для многих, кто восторгался его внушительной мускулатурой, стали холодным душем результаты расследования, согласно которым Джонсон тратил 11 тысяч долларов в месяц на анаболические стероиды. Конечно, их он не продвигал в своих роликах. Он рекламировал только лишь «невинные» белковые добавки и мясо.

Вообще, неясно даже, может ли помочь белок для снижения веса и насыщения. Также неясно, как его есть. Девять необходимых аминокислот можно получить из растительной пищи и молочки, но там концентрация их заметно ниже, чем в мясе, так что вегетарианцам приходится трудиться, чтобы закрыть потребность. Далее, «достаточно» не значит «оптимально», а сколько это «оптимально» – доподлинно неизвестно. Есть общая рекомендация RDA: 0,8 грамма на килограмм веса в день, но люди все разные. Пожилым, например, требуется чуть ли не в разы больше. Наконец, тело может привыкнуть и к меньшему количеству белка путём снижения активности процессов, которые его используют. Не только привыкнуть, но и процветать при этом.

Наше тело обладает уникальной системой баланса, которая помогает нам регулировать необходимое количество белков в организме. Многочисленные эксперименты на животных помогли установить: если в организме чего-то не хватает, животное предпочитает есть еду, богатую этим «чем-то». После восполнения недостатка восстанавливаются обычные пищевые предпочтения. На это оказались способны даже тараканы. Система, однако, может отказать, что иллюстрируется проблемами с белком в пожилом возрасте.

Один из механизмов регулирования белков был открыт совсем недавно. Если белка не хватает, печень усиливает выделение FGF-21, который попадает в мозг через кровь, что в свою очередь сдвигает пищевые предпочтения в сторону белка. Появляются научные свидетельства, что, начиная с определённого уровня, белок приносит не столько пользу, сколько вред.

Белок – это палка о двух концах для живых организмов. Ешь много – лучше размножаешься, но меньше живёшь. Ешь мало – дольше живёшь, но размножаешься хуже. Учёные также недавно обнаружили, что человеческие гены, ассоциированные с ранней и усиленной репродукцией, также ассоциируются с более короткой продолжительностью жизни. Пока не ясно почему, но возможно, что это связано с определёнными аминокислотами типа метионина, для которых выяснена корреляция с длительностью жизни у мышей. Какие выводы можно сделать для нашего питания в этой связи – пока неизвестно. Вполне возможно, что в будущем диетические рекомендации окажутся противоположными советам доктора Либиха – лучше меньше белка.

Что ясно уже сегодня – наше тело способно адаптироваться к количеству принимаемого белка и имеет в своём распоряжении механизм поиска белка через стимуляцию аппетита. Скорее всего, не стоит беспокоиться о его недостатке (если, конечно, не находишься в одной из групп риска). А избыток всё равно уйдёт в мусор. Конечно, с животными продуктами легче пополнить запасы, но и с растительными тоже можно справиться. Важно разнообразить свою диету. А вот мегадозы по заветам Либиха могут вылезть боком. Об этом стоит помнить, проходя мимо полок, ломящихся от белковых пищевых добавок.

Добавлю от себя, что избыток белка сильно нагружает почки. Люди с почечной недостаточностью должны тоже считать белок, подобно качкам, но они считают в другую сторону – вниз от максимально допустимой дозы. Однако замечу, что выводы авторов насчёт вреда избытка белков всё-таки не бесспорны и пока не имеют солидной базы. Но в целом написано вполне добротно и со знанием дела. Можно надеяться, что и про жиры с углеводами авторы расскажут тоже на подобающем уровне.

Три экстремальных примера

Чтобы понять «нижний предел» метаболизма, разберем некоторые радикальные случаи в истории наблюдений:

1. Миннесотский «голодный» эксперимент: Участники 24 недели находились на жестком дефиците, достигнув критически низкого уровня жира (около 5%). Их базовый метаболизм снизился на 40%, а общее адаптивное падение энергозатрат составило около 1488 ккал/день (2).

2. Шоу «The Biggest Loser»: Участники с тяжелым ожирением теряли вес с помощью регулярных тяжелых нагрузок и диеты. К 30-й неделе их адаптивное снижение расхода энергии (сокращение трат сверх того, что объяснялось потерей веса) составило примерно 1757 ккал/день (3).

3. Забег через всю территорию США: Атлеты пробегали по марафону в день в течение 140 дней. Даже без намеренного ограничения калорий их организм адаптировался, снизив общие энергозатраты на 600–1000 ккал/день (4).

Есть ли предел адаптации?

Несмотря на пугающие цифры, данные указывают на то, что адаптация не бесконечна.

• Даже в самых экстремальных случаях Миннесотского эксперимента, участники продолжали терять вес, пока сохранялся дефицит (2).

• Анализ данных пациентов с анорексией подтверждает: даже при крайне низкой массе тела (около 42 кг) их энергозатраты остаются на уровне, где диета в 22 ккал на кг веса все равно создавала бы значительный дефицит (6, 7).

Научные данные (2, 3, 4) позволяют сделать два важных вывода:

1. Метаболическая адаптация реальна и масштабна. Она может «съедать» более 1000 ккал от вашего ожидаемого расхода. Это не поломка, а эволюционный механизм выживания (5).

2. Физика процесса остается неизменной. Не зафиксировано ни одного случая, где адаптация сделала бы дальнейшую потерю веса невозможной при фактическом соблюдении дефицита калорий.

Большинство историй о «полной остановке метаболизма» на практике связаны с недооценкой потребления калорий или переоценкой трат на тренировках. Вес может уходить медленнее, а процесс может становиться психологически и физически тяжелее, но он не становится невыполнимым (7).

Источники:

1. Mountjoy M, et al. (2023). IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med.

2. Keys A, et al. (1950). The biology of human starvation. Univ. of Minnesota Press.

3. Johannsen DL, et al. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss. J Clin Endocrinol Metab.

4. Thurber C, et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained energy expenditure.1 Sci Adv.

5. Pontzer H, et al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size. Nature.

6. Casper RC, et al. (1991). Total daily energy expenditure and activity level in anorexia nervosa. Am J Clin Nutr.

7. Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.