Эдди Морра был и остается образом биохакера, открывшим тот самый ноотроп. Разговорчивость, усвоение языков и музыки, покорение фондового рынка, тренажерка, саморазвитие… Но насколько картинка идеального режима применима в реальной жизни? И можно ли этот режим как-то активировать?
На связи RISE, сообщество для каждого, кто интересуется биохакингом и продуктивностью. Обычно я пишу про ноотропы, добавки, делаю разбор механизмов, лежащих в основе работы мозга. Но в каждой статье пишу что-то в духе: «ребята, всё это помогает вам делать то, что вы уже делаете, но в большем объеме». Поэтому, сперва встаем на рельсы, и уже потом растапливаем печь.
Как встать на те самые рельсы продуктивности – и разберем в этом материале!
Чем вообще важен режим для продуктивности?
Есть довольно любопытный материал о влиянии среды на клетку организма, оригинал здесь. Суть в том, что можно взять 100 эмбриональных генетически идентичных клеток и посадить их по чашам Петри с разной питательной средой. Сколько будет чаш, столько разных тканей в них и вырастет.
То же самое с человеком – наше окружение влияет на нас, разрушая или поддерживая. Но взрастив внутренний фундамент и регулируя образ жизни, можно добиться значительных результатов.
Протокол здорового мозга и что за этим прячется
Представьте себе среднестатистического человека, которому 50 лет и у которого отец и дед были с диагностированным Альцгеймером. Такой человек приходит к доктору и получает стандартный пак рекомендаций: больше двигайтесь, отладьте режим, читайте, правильно питайтесь и т.д. И это замедлит развитие болезни, вот только есть одно НО!
Ведя здоровый образ жизни изначально, лет с 12-15, такой человек получает все шансы на то, чтобы дожить до функциональной старости! То есть, вместо того, чтобы бить тревогу когда «всё пропало», можно спокойно пользоваться базовыми инструментами, тем более что многие методы поддержки мозга вообще общедоступные и бесплатные.
Причем эти методы: просты, банальны и невероятно скучны. Человек не понимает, какой он получает результат «в моменте» и на что можно ориентироваться. Поэтому легко жертвует базовый ресурс в угоду мимолетным импульсам, просаженным в соцсети. Выход? Он есть.
Автоматизация привычек
Самая большая проблема – это заставить себя следовать чему-то правильному и дискомфортному. Я бы назвал это «момент включения силы воли». И нет, сила воли есть у каждого. Это как способность ходить, говорить, писать комментарии. Проблема в том, что человек не видит причины «почему я должен сделать это?».
Поэтому, прежде чем внедрять полезные привычки, пропишите для себя: «для чего мне это нужно?». И только когда привычка дает четкий ответ и решение проблемы – тогда-то её и можно внедрять в жизнь.
ЗОЖ и здоровье мозга – это не обязаловка и не что-то «изматывающее». Это естественный и приятный ход событий, когда ты понимаешь, что именно делаешь и с какой конкретной целью. Всего лишь одна привычка, внедренная до автоматизма, будет работать на вас всегда. Вам самим выбирать, что именно из последующего ниже пойдет на пользу!
Ключевые факторы идеального режима продуктивности
Здесь мы идем по пути сопряжения двух факторов. В первую очередь – это понимание и менеджмент периодов ясности ума. На самом деле, это куда проще, чем может показаться на первый взгляд. Во-вторую очередь, это понимание – как можно эти периоды усилить. И речь не только про разгон работоспособности чашечкой кофе, но и про более качественный и глубокий отдых, нежели обычно.
Сон, работа, отдых, развлечения
Это три разные направления, которые очень, очень часто сплетаются в единую массу и человек прокрастинирует, не понимая ни своих возможностей, ни способов удовлетворить потребности. Хотя на самом деле все просто:
В период утреннего пробуждения наш организм синтезирует кортизол, который как раз и придает бодрости, особенно если задать ровное высвобождение дофамина… Но, что делает «обычный» человек? Смартфон в кровати и новости с пробуждения, черно-оранжевый сайт, утренний кофе. Все это сбивает биоритмы, и вот утром уже растет раздражительность.
Кофе не ради работы, а ради «атмосферы». Тем самым растет чувствительность к дофамину. Мозг спешно синтезирует норадреналин, еще больше приковывая внимание к обсуждению сплетен с коллегой. А когда садишься за работу, то уже и метаболизм тирозина в л-дофамин остановлен, и мотивация падает.
Работаешь через силу пару часов, а затем накрывает апатия и ступор. Каждый следующий шаг идет через силу… Пройтись? Поотжиматься? Зачем, ведь можно залипнуть в соцсети. И тогда дофамин будет сжигаться еще быстрее, но приятнее. А работа проваливаться в еще более глубокую яму прокрастинации.
Придя домой после работы, доделываешь дела и… отдыхаешь? Нет, развлекаешь себя до последнего. Тем самым напрочь выжигая мелатонин и не давая организму и шанса на то, чтобы восстановиться.
Я не претендую на истину, но у меня есть базовые принципы, которые помогают поддерживать себя в нормальном состоянии:
Чистое время. Отдельно время для работы, для развлечений, для отдыха: будь то прогулка, ухаживание за растениями, время с женой или детьми. Кровать, туалет, кухня, рабочее место – 4 зоны, в которых смартфон под запретом.
Кофе только перед работой. Пью кружками по 250 мл на 3-4 лунго. По 3-4 таких кружки в день. Кофемашина налила, сел, начал печатать статью и пью в процессе. Вот даже сейчас, кружка правда уже опустошена, но кофеин бодро плещется в жилах.
Ч/Б режим. Экран ноутбука, экран смартфона, электронная книга. Цветной режим включаю только, когда подбираю картинки к материалам, или когда отвечаю сразу в нескольких чатах в ТГ.
Сон. Отбой до 23:00 и полноценные 7 часов сна. Сам сон не всегда спокойный, дети дают о себе знать, плюс и по ночам бывает шумно. Но, «невыспавшимся» встаю раз в месяц, наверное. Плюс сразу легкая разминка, то сё, и вот уже пора снова спать)
Бустеры для коррекции
Грубо говоря, нашу деятельность внутри дня можно разбить на периоды как активной работы, так и восстановления. В первую очередь важно, чтобы вы сами ориентировались, в какие моменты какой проявляется период. И четко отделяли друг от друга работу, отдых и развлечения. И только когда режим сбалансирован, его можно прокачивать.
Кофе хорош сам по себе. Но его можно улучшить. Кофеин работает с чувствительностью к дофамину и норадреналину. Но доктор Эндрю Губерман приводит идеальную аналогию с ракетой. Где адреналин – это корпус, дофамин – это топливо, а вот за цель и наводку отвечает ацетилхолин. Плюс, как и писал в материале про бодрость и свежесть, ноотропный эффект и баланс ЦНС для лучшей адаптации – вот истинный путь к максимальной отдаче.
Буст дофамина и норадреналина, баланс рецепторов дофамина и глутамата, поддержка синтеза ацетилхолина, источник для роста BDNF/NGF факторов, витамины… Все это собрано в комплексе MindBooster, по которому уже был полноценный разбор.
Что же касается отдыха, то полноценный отдых и восстановление достигаются именно во сне. Не стоит пытаться «вырубить себя с силой». Достаточно дать организму ресурс, чтобы тот сам погрузился в сон.
Как построить свой идеальный режим для продуктивности?
Все начинается со слова «режим». Дайте организму четкое понимание, что происходит, когда происходит, и какие для этого есть условия. Работа, отдых, развлечения – три кита, которые могут занимать конкретную площадь только по очереди.
А вот когда пересменка этих китов выверена и следует системно, тогда-то можно притопить педаль. Немного стимуляторов перед работой, чтобы эффективнее делать то, что умеете. Те же стимуляторы подойдут после периода обучения (урок, лекция), чтобы дофаминовый выброс помог лучше усвоить материал. И, в самом конце рабочего дня, адекватный стек для здорового расслабления и глубокого сна. Чтобы на утро быть на максимуме своих возможностей!
Если вам близок такой формат — не советы, а ход мыслей и честные эксперименты, подписывайтесь на наш блог VC. А еще я веду телеграм-канал: там короткие наблюдения 1-2 раза в неделю про внимание, усталость, продуктивность и базовые опоры.
