Маяться от бессонницы я раньше знала и умела, прям профи страданий и гуру мигреней.
Настоятельно советую завести: бабушку лежачую со сломанным тазобедренным ,2-3 кошки(1-2 из них должны быть пожилыми и ходить исключительно мимо лотка) и еще орущего младенца или подростка лет 12-14. Вот после этого волшебного комбо так быстро засыпается - перьевая подушка или поручень в автобусе - вам уже все равно, лишь бы не трогали минут хотя бы 15…
Вчера вечером сходил в кальянную впервые за полгода. После этого у меня жестко обостряются боли, и иногда я не могу спать почти до самого утра.
Но захотел лечь уже в 10: устал, было лениво и скучно.
Немного полежал, и меня начало заливать. Спина, поджелудочная, кишечник начали противно выть от боли (никотин вызывает спазм гладкой мускулатуры — классика). Начали дергаться ноги от СБН (синдрома беспокойных ног) и подниматься эмоции: беспокойство, злость, тревога. По поводу этого — тоже эмоции, по поводу них — снова боль. Замкнутая рекурсия симпатической нервной системы.
Я знаю много подходов для сна. Тотальное следование за мыслями без контроля с уходом в абсурд, переключение на скучную деятельность, метакогнитивное отвлечение.
Но в этот раз, уже не выдерживая, я собирался свалить в быстро-дофаминовые зависимые занятия. Потом осознал: я просто хочу анестезироваться, а зависимое поведение в ответ на боль — это баг системы.
Тут срабатывает нейробиологическое научение — закон Хебба: «нейроны, которые активируются вместе, связываются». Это только усилит связку: нестерпимая боль ➝ зависимая анестетизация. По этому же принципу, если в детстве родители смешивают наказание с поощрением, это впаивается в психику как садомазохистские наклонности и травматическая привязанность.
Избегать и подавлять боль тоже было бесполезно.
«Проживать чувства» и «осознавать» привело бы к жесткой руминации — главному врагу при бессоннице. Префронтальная кора перегрелась бы от ущербной рефлексии в духе: "Вот нахуй ты куришь кальян, если знаешь, что обостряются воспаления? Больно и жалко себя, я не управляю своей жизнью..."
Отличная иллюстрация ограничений рефлексивных подходов — в острых состояниях они контрпродуктивны.
Здесь мне помогает концепция конструированных эмоций Лизы Фельдман Барретт. Эмоции — это побочный продукт того, как мозг прогнозирует реальность, опираясь на выделившиеся гормоны.
Мозг думает: "Надо помочь тебе, бро! Вот тебе адреналин, чтобы ты испугался и съебался от угрозы. Вот норадреналин, чтобы ты разозлился и разъебал источник боли".
Ага, только источник — это мой собственный организм. А уход с кровати, где телу вообще-то комфортно, мне никак не поможет.
И тут я вспомнил опыт на телесном тренинге по сексуальности. Мы клали одного человека, а потом толпой хуячили его ладонями с нехилой силой несколько минут. Девчонки терпели легко, а я там весь взвыл и постоянно пытался сбежать. Ведущая же вообще будто не чувствовала. Позже она сказала: "Я чувствую боль, говорю себе: ага, боль, вижу тебя, позволяю быть".
В башке замкнуло. Боль от спорта, практик или секса — это норм, а вот от болячки я ною? Нихуя, щас поправим.
Я лег на спину, раскрылся, перестав зажиматься в позе эмбриона на боку (так спинной мозг включает защитный сгибательный рефлекс, который только стягивает спазмом воспаленные органы). Я сознательно раскрылся навстречу боли. Дал телу сигнал: мягкое пузо открыто — значит, мы в безопасности и никто нас не жрет.
Я начал фокусировать мозг на доминирующей в данный момент боли и думать: "Ага, выдерживаю. Давай еще", отсекая любую оценку и страх. И так переключался между очагами боли и беспокойства.
В итоге меня мгновенно начало заливать эндорфинами и обезболивать. Когда я проговаривал мантру принятия боли, она обрубалась в эти же секунды — мозг просто запустил нисходящее торможение боли, физически отключив сигнал. Меня жестко расслабило, пошло телесное удовольствие. Захотелось потягиваться (верный признак того, что нервная система перезагрузилась и парасимпатика взяла верх). ЖКТ расслабился, ушли спазмы.
Дальше я решил поиграть: не срезать пики боли, а подыграть ей. Дать боли дойти до максимума, чтобы мозг обработал ее во всей силе.
Обычно я сбрасываю напряжение автоматом. Но тут я убрал страх "не выдержать". И когда боль дошла до пика, мозг понял ошибку предсказания (ждал катастрофы, а ее не случилось) и начал заливать меня внутренним анестетиком в идеальной дозировке. Намного лучше, чем это сделали бы дофаминовые срывы в телефон.
Через пару минут он полностью затушил все болевые ощущения и наполнил меня гормонами умеренного удовольствия. Я спокойно и размашисто потягивался.
Остался только синдром беспокойных ног, который перетек на тело (там тупо не хватает дофамина в рецепторах, шаманизм не сработает). Я потушил эти импульсы минут 20, походил по квартире, чтобы сбросить физическое напряжение, вернулся в кровать и... вырубился. Шикарно проспал до самого утра, хотя обычно в таких состояниях мог маяться до 5 утра.
Эдди Морра был и остается образом биохакера, открывшим тот самый ноотроп. Разговорчивость, усвоение языков и музыки, покорение фондового рынка, тренажерка, саморазвитие… Но насколько картинка идеального режима применима в реальной жизни? И можно ли этот режим как-то активировать?
На связи RISE, сообщество для каждого, кто интересуется биохакингом и продуктивностью. Обычно я пишу про ноотропы, добавки, делаю разбор механизмов, лежащих в основе работы мозга. Но в каждой статье пишу что-то в духе: «ребята, всё это помогает вам делать то, что вы уже делаете, но в большем объеме». Поэтому, сперва встаем на рельсы, и уже потом растапливаем печь.
Как встать на те самые рельсы продуктивности – и разберем в этом материале!
Есть довольно любопытный материал о влиянии среды на клетку организма, оригинал здесь. Суть в том, что можно взять 100 эмбриональных генетически идентичных клеток и посадить их по чашам Петри с разной питательной средой. Сколько будет чаш, столько разных тканей в них и вырастет.
То же самое с человеком – наше окружение влияет на нас, разрушая или поддерживая. Но взрастив внутренний фундамент и регулируя образ жизни, можно добиться значительных результатов.
Представьте себе среднестатистического человека, которому 50 лет и у которого отец и дед были с диагностированным Альцгеймером. Такой человек приходит к доктору и получает стандартный пак рекомендаций: больше двигайтесь, отладьте режим, читайте, правильно питайтесь и т.д. И это замедлит развитие болезни, вот только есть одно НО!
Ведя здоровый образ жизни изначально, лет с 12-15, такой человек получает все шансы на то, чтобы дожить до функциональной старости! То есть, вместо того, чтобы бить тревогу когда «всё пропало», можно спокойно пользоваться базовыми инструментами, тем более что многие методы поддержки мозга вообще общедоступные и бесплатные.
Причем эти методы: просты, банальны и невероятно скучны. Человек не понимает, какой он получает результат «в моменте» и на что можно ориентироваться. Поэтому легко жертвует базовый ресурс в угоду мимолетным импульсам, просаженным в соцсети. Выход? Он есть.
Самая большая проблема – это заставить себя следовать чему-то правильному и дискомфортному. Я бы назвал это «момент включения силы воли». И нет, сила воли есть у каждого. Это как способность ходить, говорить, писать комментарии. Проблема в том, что человек не видит причины «почему я должен сделать это?».
Поэтому, прежде чем внедрять полезные привычки, пропишите для себя: «для чего мне это нужно?». И только когда привычка дает четкий ответ и решение проблемы – тогда-то её и можно внедрять в жизнь.
ЗОЖ и здоровье мозга – это не обязаловка и не что-то «изматывающее». Это естественный и приятный ход событий, когда ты понимаешь, что именно делаешь и с какой конкретной целью. Всего лишь одна привычка, внедренная до автоматизма, будет работать на вас всегда. Вам самим выбирать, что именно из последующего ниже пойдет на пользу!
Здесь мы идем по пути сопряжения двух факторов. В первую очередь – это понимание и менеджмент периодов ясности ума. На самом деле, это куда проще, чем может показаться на первый взгляд. Во-вторую очередь, это понимание – как можно эти периоды усилить. И речь не только про разгон работоспособности чашечкой кофе, но и про более качественный и глубокий отдых, нежели обычно.
Это три разные направления, которые очень, очень часто сплетаются в единую массу и человек прокрастинирует, не понимая ни своих возможностей, ни способов удовлетворить потребности. Хотя на самом деле все просто:
В период утреннего пробуждения наш организм синтезирует кортизол, который как раз и придает бодрости, особенно если задать ровное высвобождение дофамина… Но, что делает «обычный» человек? Смартфон в кровати и новости с пробуждения, черно-оранжевый сайт, утренний кофе. Все это сбивает биоритмы, и вот утром уже растет раздражительность.
Кофе не ради работы, а ради «атмосферы». Тем самым растет чувствительность к дофамину. Мозг спешно синтезирует норадреналин, еще больше приковывая внимание к обсуждению сплетен с коллегой. А когда садишься за работу, то уже и метаболизм тирозина в л-дофамин остановлен, и мотивация падает.
Работаешь через силу пару часов, а затем накрывает апатия и ступор. Каждый следующий шаг идет через силу… Пройтись? Поотжиматься? Зачем, ведь можно залипнуть в соцсети. И тогда дофамин будет сжигаться еще быстрее, но приятнее. А работа проваливаться в еще более глубокую яму прокрастинации.
Придя домой после работы, доделываешь дела и… отдыхаешь? Нет, развлекаешь себя до последнего. Тем самым напрочь выжигая мелатонин и не давая организму и шанса на то, чтобы восстановиться.
Я не претендую на истину, но у меня есть базовые принципы, которые помогают поддерживать себя в нормальном состоянии:
Чистое время. Отдельно время для работы, для развлечений, для отдыха: будь то прогулка, ухаживание за растениями, время с женой или детьми. Кровать, туалет, кухня, рабочее место – 4 зоны, в которых смартфон под запретом.
Кофе только перед работой. Пью кружками по 250 мл на 3-4 лунго. По 3-4 таких кружки в день. Кофемашина налила, сел, начал печатать статью и пью в процессе. Вот даже сейчас, кружка правда уже опустошена, но кофеин бодро плещется в жилах.
Ч/Б режим. Экран ноутбука, экран смартфона, электронная книга. Цветной режим включаю только, когда подбираю картинки к материалам, или когда отвечаю сразу в нескольких чатах в ТГ.
Сон. Отбой до 23:00 и полноценные 7 часов сна. Сам сон не всегда спокойный, дети дают о себе знать, плюс и по ночам бывает шумно. Но, «невыспавшимся» встаю раз в месяц, наверное. Плюс сразу легкая разминка, то сё, и вот уже пора снова спать)
Грубо говоря, нашу деятельность внутри дня можно разбить на периоды как активной работы, так и восстановления. В первую очередь важно, чтобы вы сами ориентировались, в какие моменты какой проявляется период. И четко отделяли друг от друга работу, отдых и развлечения. И только когда режим сбалансирован, его можно прокачивать.
Кофе хорош сам по себе. Но его можно улучшить. Кофеин работает с чувствительностью к дофамину и норадреналину. Но доктор Эндрю Губерман приводит идеальную аналогию с ракетой. Где адреналин – это корпус, дофамин – это топливо, а вот за цель и наводку отвечает ацетилхолин. Плюс, как и писал в материале про бодрость и свежесть, ноотропный эффект и баланс ЦНС для лучшей адаптации – вот истинный путь к максимальной отдаче.
Буст дофамина и норадреналина, баланс рецепторов дофамина и глутамата, поддержка синтеза ацетилхолина, источник для роста BDNF/NGF факторов, витамины… Все это собрано в комплексе MindBooster, по которому уже был полноценный разбор.
Что же касается отдыха, то полноценный отдых и восстановление достигаются именно во сне. Не стоит пытаться «вырубить себя с силой». Достаточно дать организму ресурс, чтобы тот сам погрузился в сон.
Все начинается со слова «режим». Дайте организму четкое понимание, что происходит, когда происходит, и какие для этого есть условия. Работа, отдых, развлечения – три кита, которые могут занимать конкретную площадь только по очереди.
А вот когда пересменка этих китов выверена и следует системно, тогда-то можно притопить педаль. Немного стимуляторов перед работой, чтобы эффективнее делать то, что умеете. Те же стимуляторы подойдут после периода обучения (урок, лекция), чтобы дофаминовый выброс помог лучше усвоить материал. И, в самом конце рабочего дня, адекватный стек для здорового расслабления и глубокого сна. Чтобы на утро быть на максимуме своих возможностей!
Если вам близок такой формат — не советы, а ход мыслей и честные эксперименты, подписывайтесь на наш блог VC. А еще я веду телеграм-канал: там короткие наблюдения 1-2 раза в неделю про внимание, усталость, продуктивность и базовые опоры.
Кофеин — самый популярный психоактивный стимулятор в мире. Мы пьем кофе, чай, энергетики, даже не задумываясь, как это влияет на наш организм. Для одних кофеин — топливо для продуктивности, для других — источник тревоги и бессонницы. Кто прав? Давайте разбираться с точки зрения доказательной медицины.
Как кофеин работает (коротко)
Кофеин — антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин — это нейромедиатор, который накапливается в мозге в течение дня и сигнализирует об усталости, вызывая сонливость. Кофеин блокирует эти рецепторы, не давая аденозину связаться с ними, и мы чувствуем бодрость.
Кроме того, кофеин:
· Повышает уровень дофамина (умеренно) — отсюда легкая эйфория и улучшение настроения.
· Стимулирует выброс адреналина — увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет бронхи, мобилизует жирные кислоты.
Генетика: почему кофеин действует на всех по-разному
Главный игрок — ген CYP1A2, который кодирует фермент, отвечающий за метаболизм кофеина в печени. От варианта этого гена зависит, насколько быстро вы расщепляете кофеин.
· Быстрые метаболизаторы (гомозиготы по аллелю 1A/1A) — кофеин выводится быстро, они могут пить несколько чашек без последствий.
· Медленные метаболизаторы (носители аллеля *1F) — кофеин задерживается в крови в 2-3 раза дольше.
Что говорят исследования:
· Исследование 2006 года (6000 человек) показало, что у медленных метаболизаторов потребление 4+ чашек кофе в день увеличивало риск инфаркта миокарда на 36%, тогда как у быстрых риск даже снижался.
· Мета-анализ 2017 года подтвердил: у медленных метаболизаторов высокое потребление кофеина связано с повышением артериального давления и риском гипертонии.
· У быстрых метаболизаторов, наоборот, кофеин может обладать защитным эффектом благодаря антиоксидантам и полифенолам.
Вывод: Знание своего генотипа CYP1A2 может реально повлиять на здоровье. Если вы медленный метаболизатор — ограничьтесь 1-2 чашками в первой половине дня. Если быстрый — можете позволить себе больше, но без фанатизма.
Дозировки: сколько можно без вреда
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует здоровым взрослым не более 400 мг кофеина в сутки (это примерно 3-4 чашки эспрессо). Разовая доза не должна превышать 200 мг.
Содержание кофеина в популярных напитках:
· Эспрессо (30 мл) — 60-80 мг
· Фильтр-кофе (240 мл) — 90-150 мг
· Черный чай (240 мл) — 40-70 мг
· Энергетик (250 мл) — 80-100 мг
Для улучшения физической производительности используется доза 3-6 мг на кг веса за 30-60 минут до тренировки. Это подтверждено множеством исследований.
Время приема: главный враг сна
Кофеин не просто бодрит — он ломает циркадные ритмы. Исследование 2015 года (University of Colorado) показало, что прием кофеина за 3 часа до сна сдвигает внутренние часы на 40 минут назад, а за 6 часов — на 15 минут. То есть даже дневной кофе может затруднить засыпание вечером.
Другое исследование (2013, Journal of Clinical Sleep Medicine) сравнило влияние кофеина за 0, 3 и 6 часов до сна. Результат: даже за 6 часов кофеин сократил общее время сна на 1 час и ухудшил его качество.
Практический вывод: последняя чашка кофе — не позднее 14:00. Если вы очень чувствительны к кофеину (медленный метаболизатор) — после обеда только травяной чай.
Кофеин и тревожность: когда лучше отказаться
Кофеин стимулирует симпатическую нервную систему, что у людей с тревожными расстройствами может вызывать:
· Учащенное сердцебиение (тахикардию)
· Тремор
· Чувство паники
· Провокацию панических атак
Исследование 2022 года показало, что у людей с генерализованным тревожным расстройством даже умеренные дозы кофеина (200 мг) усиливают симптомы. Если вы склонны к тревоге — кофеин не ваш друг, либо микродозы и только утром.
Кофеин и спорт: рабочие протоколы
Для спортсменов кофеин — легальный эргогеник:
· Улучшает выносливость (за счет мобилизации жирных кислот и экономии гликогена).
· Повышает силу и мощность в коротких интенсивных нагрузках.
· Снижает восприятие усталости.
Доказательная база: мета-анализ 2019 года (21 исследование) подтвердил, что кофеин перед тренировкой улучшает результаты в силовых видах спорта на 5-15%. Дозировка: 3-6 мг/кг за 45-60 минут.
Практические рекомендации
1. Узнайте свой генотип CYP1A2. Тест можно сделать в любой генетической лаборатории. Это окупится пониманием, сколько кофеина вам можно без риска для сердца.
2. Не пейте кофе после 14:00. Даже если кажется, что не влияет — он может незаметно ухудшать качество сна.
3. Контролируйте дозу. 400 мг в день — верхняя граница. Перед тренировкой — 3-6 мг/кг.
4. Слушайте тело. Если после кофе появляется тревога, сердцебиение, дрожь — снижайте дозу или переходите на чай.
5. Не запивайте кофеином лекарства. Кофеин взаимодействует с некоторыми препаратами (антибиотики, бронхолитики, антидепрессанты) — уточняйте у врача.
6. Помните про толерантность. Если пить кофе каждый день в больших дозах, рецепторы адаптируются, и эффект снижается. Делайте перерывы (например, неделя без кофеина раз в 2-3 месяца), чтобы восстановить чувствительность.
Итог: Кофеин — мощный инструмент, но не игрушка. Он может быть и другом, и врагом в зависимости от ваших генов, дозы и времени приема. Осознанное отношение к кофеину — один из самых простых и эффективных биохаков, доступных каждому.
А вы знаете свой тип метаболизма кофеина? Замечали, как он влияет на ваш сон и тревожность?
Надоело сливать деньги на пустышки?
Вам впаривают БАДы без единого исследования. Ставят диагнозы по фотографии лица. Лечат «высокими вибрациями» и «женскими энергиями». А вы платите. И не становитесь здоровее.
«Доказательный биохакинг» — это канал без розовых очков.
Я не коуч. Я — инженер, который привык проверять всё данными. Здесь я собираю, переводю и пережевываю исследования, мета-анализы и клинические рекомендации, чтобы отделить работающие протоколы от маркетингового шума.
Что внутри:
➜ Разбор добавок. Где магний реально нужен, а где это просто дорогая моча. Почему омега-3 работает не у всех, а витамин D нужен почти всем, но не в тех дозах, что пишут на банках.
➜ Анализы. Что сдавать, чтобы не кормить лаборатории. Как читать результаты без помощи «нутрициологов из инстаграма». Какие цифры — реальный риск, а какие — вариант нормы.
➜ Механизмы. Никакой магии. Только физиология, биохимия и эндокринология. Почему стресс убивает тестостерон, сон лечит лучше любых ноотропов, а жир на животе — это не просто «мало двигался».
➜ Протоколы. Коротко и по делу. Что, когда, в какой дозе и с чем сочетать. Без воды. Только то, что подтверждено исследованиями и проверено на практике.
Никакой эзотерики. Никаких «вибраций». Только доказательный подход к собственному телу.
Если вы устали быть подопытным кроликом для маркетологов и хотите наконец понять, как работает ваш организм на самом деле — вам сюда.
Подписывайтесь. Будем копать вглубь.👇
https://t.me/neurorax
Профилактикой дегенеративных заболеваний мозга нужно заниматься вовремя, поэтому принес вам самые интересные советы из книги Рахула Джандиала «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».
Долго гулял миф, что общение в соцсетях не засчитывается в общение. Исследования, проведенные на людях 80+ показали, что сниженный риск развития дегенеративных заболеваний и более высокие когнитивные способности показали те, кто сохранил больше социальных связей. Также у пожилых, присоединившихся к соцсетям, снижаются симптомы депрессии и постепенно улучшаются когнитивные способности.
Автор приводит интересные исследования, по которым даже те люди, которые начинали получать проф. образование, но бросили, дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем, кто не учился после школы. Образование позволяет приобрести "когнитивный резерв". У людей, которые больше учились, мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем проявятся признаки снижения умственных способностей.
Основные тезисы - интервальное голодание или хотя бы отказ от завтрака. Автор предлагает голодать дважды в неделю, по 16 ч в сутки. При нормальном рационе мозг использует как источник энергии глюкозу. Но за 16 ч организм тратит их запас и начинает преобразовывать жир в кетоны. Нейроны становятся менее возбудимыми, что помогает людям с эпилепсией, например.
Здоровым людям голодание увеличивает факторы роста мозга, обучаемость в этот период выходит на пик и прокачивается нейропластичность. То есть опять же профилактика дегенеративных заболеваний.
Преимуществ здесь масса. Владение вторым языком прокачивает концентрацию. Доказано, что билингвы показывают лучшие результаты в тестах на внимательность по сравнению с людьми, которые владеют только родным языком. Это связано с пользой для префронтальной коры. Также владеющие хотя бы двумя языками быстрее обучаются, из-за более развитой кратковременной памяти. Автор приводит исследование, по которому у людей, говорящих на нескольких языках, симптомы приобретенного слабоумия развиваются в среднем на 4 года позже, чем у тех, кто говорит на одном языке.
Помогает бустить креатив, особенно если вы занимаетесь чем-то новым для вас. По исследованиям люди, которые проходили тесты на креативность после небольшого турпохода, показали результат на 50% выше тех, кто прошел тест до него. Также автор приводит исследования, по которым тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы меньше всего помогают поддерживать работу мозга. На улучшение когнитивных способностей лучше всего влияют силовые упражнения на сопротивление.
Пробовали какие-либо методы для профилактики старения мозга? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать.
#заметкинейрохакера
В детстве многим из нас снились сны, где мы летали. Летали легко, без усилий, просто зная, что можем.
С возрастом эти сны почти исчезают. Почему? Где этот выключатель?
Ответ лежит не в психологии, а глубже в нейрофизиологии ориентации в пространстве.
В теле человека встроена сложнейшая система пространственной навигации. Вестибулярный аппарат и нейросистема ориентации.
Она как внутренний гироскоп, в котором зашито трёхмерное ощущение:
• вверх/вниз
• лево/право
• вперёд/назад
У детей эта система всё ещё «плавающая» и активна во всех направлениях. У них нет чёткой гравитационной привычки, и в нейрополе ощущений мозг по умолчанию использует полную «сферу движения» - как у птиц, как у дельфинов.
Но с возрастом происходит калибровка:
мы всё чаще живём в гравитационном шаблоне “вниз = тяжесть, вверх = усилие”
двигаемся в основном по плоскости (вперёд-назад, лево-право), а вертикаль - только вверх, и то редко
мозг адаптируется и не использует “вниз” как возможное направление движения.
В итоге в бессознательном у взрослого чаще остаётся не «сфера», а «рабочая полусфера навигации».
А когда «нижняя полусфера» теряется - теряется и полнота внутреннего ощущения пространства. Потому что для мозга полёт - это не просто отрыв от земли, а возможность двигаться во всех направлениях, включая «невозможные».
И что здесь такого?
Полёт во сне - это маркер полного пространственного восприятия, индикатор того, насколько мозг допускает выход за рамки гравитационной реальности.
Если во снах ты до сих пор умеешь летать, значит, твоя нервная система более адаптивна к реальной жизни и может давать такие эффекты:
улучшение концентрации внимания
усиление пространственного мышления
улучшение ориентации в пространстве
повышение сенсомоторной пластичности мозга
Также это:
помогает регулировать уровень возбуждения мозга
может снижать уровень стресса
Можно ли вернуть полёты?
Да. Через нагрузку на восприятие всех направлений. Самые эффективные практики - это экстремальные, но не всем подходящие:
прыжки с парашютом
банджи-джампинг
прыжки с высоты в воду
американские горки
Но есть и более безопасные для домоседов:
• медитации с акцентом на ощущение пространства вокруг
• практики с закрытыми глазами и вращением тела
• практики с визуальными паттернами
Еще недавно слово "психосоматика" в приличном медицинском обществе вызывало лишь усмешку. Потом царила другая крайность, когда любую медзагадку разгадывали фразой "Все болезни от нервов". Доказательства были из разряда: "нам на кафедре рассказали". Или "а вот был случай".
В те дремучие времена наука все-же не дремала, но искала в основном не там. Позже интерес к теме подстегнула пандемия Ковида: она не была первопричиной открытий, но кратно увеличила финансирование исследований нейровоспаления. А на днях опубликовано исследование, в котором убедительно показали ту самую материальную зацепку, превращающую "необъяснимое" в доказательное.
В "Journal of Experimental Medicine" вышла статья, дополняющая знания о любопытном кэше в нашей памяти. Точнее – о специфическом нейронном контуре в островковой коре мозга, который отвечает за "иммунную память".
Чтобы объяснить, как это работает, вспомните об "эффекте Долиной". Талантливая вокалистка пела, поёт и будет петь. Но стоило ей попасть в "квартирную историю", судебный резонанс звучит громче хитов. Кэш от сделки превратился в нестираемый кэш памяти.
А теперь о психосоматике. Она делится на разгаданную сто лет назад реакцию "здесь и сейчас". Это когда вы перенервничали, и у вас поднялось давление или вспотели ладони. И на более сложную: кардионеврозы, метаболические и эндокринные сдвиги, респираторные болезни во главе с БА, болевые синдромы и дерматологические сценарии, вплоть до гнездной алопеции.
В знаменитой работе Аси Роллс (2021) выяснилось, что мозг "кэширует" практически любое состояние, которое сопровождалось мощным выбросом цитокинов или стойким болевым сигналом. В островковой коре создается нейронная репрезентация болезни.
Стоит один раз чем-то серьезно переболеть (псориазом, колитом, синдромом раздраженного кишечника), мозг делает "скриншот" этой болезни. Он записывает чертеж воспаления: какие иммунные клетки активировать и в каком месте тела устроить "пожар". Это долгосрочная соматическая флеш-память.
Раньше мы думали, что психосоматика – это когда просто нервничаешь. Оказывается, все интереснее. Когда мозг чует запах стресса, он достает из архива не противострессовый, а иммунный файл. Он говорит телу: "Знакомая ситуация! Помнишь, как ты в прошлый раз чесалось и болело? Включаем эффект Долиной!". И в эксперименте ученым удалось индуцировать копии иммунных реакций, даже если реальных инфекций в тканях давно нет.
Раз стал известен этот механизм, с ним начали работать. В проекте RESET-RA по ревматоидному артриту и исследовании taVNS при псориазе воздействие на "кэш" мозга приводит к значимому снижению активности болезни.
Как это работает? Для подавления воспаления и блокировки "кэша" стимулируют блуждающий нерв с помощью вживленного электрода. Всего 1 минута стимуляции в день способна удерживать тяжелый аутоиммунный процесс в ремиссии. Мозг просто перестает посылать сигнал на воспроизведение болезни.
Есть варианты попроще – прикладывать электрод к шее (опасно) или к уху, к веточкам блуждающего нерва.
Это способы заставить систему забыть о "квартирной истории". Мы блокируем патологический сигнал из мозга к телу и гасим воспаление там, где оно стало привычкой.
Публикация в "Journal of Experimental Medicine" (пусть и о мышках) доказывает, что многие хронические болезни – это ошибка памяти мозга. Тело уже здорОво, но нейроны продолжают хранить "инструкцию по воспалению" и активируют её при каждом удобном случае. Теперь мы знаем адрес этих нейронов и можем учиться их "перепрошивать".
Лечение психосоматики переходит в плоскость биоэлектронной медицины.
P.S. FDA уже присвоило статус прорывной технологии первым устройствам для лечения ревматоидного артрита на основе нейромодуляции воспаления.
P.P.S. Что нам стоит дом построить, когда мы знаем проект? Биохакеры вовсю проводят немедицинские эксперименты с аппаратами, который может сделать каждый, кто детстве ходил на радиокружок. Они описывают ремиссию при псориазах и синдроме раздраженного кишечника после коротких курсов воздействия. Также в отчетах фигурируют мгновенное снижение тревожности и улучшение вариабельности сердечного ритма. Ссылок не дам, зато, как положено, выдам предостережение. Биохакерская стимуляция ушей – это не прослушивание плеера, и цена ошибки здесь, например, нарушение ритма сердца.
P.P.P.S. Картинки из публикации не выкладываю. Они отпугнут сложностью. Могу нарисовать схему мозг-кэш-болезни с помощью нейросеток. Нарисовать?
Ссылки на исследования.
1. JEM: https://rupress.org/jem/article/223/4/e20252000/Central-neur...
2. Базовая работа Аси Роллс (2021): Koren, T., et al. "Insular cortex neurons encode and retrieve specific immune responses." Cell, 2021. [doi:10.1016/j.cell.2021.10.013] — Тут доказано, что активация нейронов вызывает воспаление в кишечнике.
3. Работа по VNS и цитокинам (Кевин Трейси): Tracey, K. J. "The inflammatory reflex." Nature, 2002. — Основополагающая работа о том, как блуждающий нерв управляет иммунитетом.
4. Клинические испытания taVNS при псориазе: ClinicalTrials.gov (поиск: "Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation Psoriasis"). Основные исследования проводят группы в Европе (проект Marsal et al.).
Магнитные бури, перепады давления, приближающиеся похолодания и дожди. Метеочувствительность дает понять, что погода поменяется, и делает это не самым приятным образом. Вот только действительно ли наш организм способен тонко реагировать предчувствуя бурю?
На связи RISE: сообщество про личную эффективность. А как быть продуктивным, если за окном дождь и в голове появляется неприятное чувство тяжести? Вопрос только в том, всегда ли причина в погоде, и существует ли способ всегда сохранять достаточную бодрость и эффективность?
Есть люди, которые чувствуют изменения погоды. Есть те, которые отрицают это явление. И есть отдельная категория, кто пользуется метеочувствительностью как способом объяснить прокрастинацию и лень. Есть ли предпосылки к такой деликатной чувствительности? Ведь снижение физической и умственной работоспособности кроется в разных причинах.
Здесь уместнее вернуться к материалу про рыбий жир Омега 3. В нем речь шла про две группы факторов, которые воздействуют на человека. Это медиаторы и модуляторы. Медиаторы действуют по принципу конкретных причинно-следственных связей. Выпил воды — утолил жажду. Съел Л-допу — повысил уровень дофамина. Модуляторы же обеспечивают общее состояние организма. Наилучший пример — сон. Влияет на массу факторов, и при этом нельзя сказать, что чем дольше спишь, тем лучше для тела.
Так и погода — это модулятор, включающий в себя массу факторов, которые влияют на организм. Убедиться в этом легко, достаточно без подготовки подняться в горы. Перепад в высоте на 3000 метров вполне покажет прелести измененного давления и перепада температур. И выброс дофамина можно будет испытать не только от красивых видов, но и от возвращения домой, в комфортную зону для жизни.
Однако, проживая в средней полосе и не испытывая тягу к приключениям, можно испытать на себе все прелести подобного состояния. И дело здесь не столько в окружающей среде, сколько в самом организме. Вполне может оказаться, что ваша метеочувствительность — симптом ОКР, который проявляется в зацикленности на определенных моментах самочувствия.
Сложности адаптации организма к изменениям во внешней среде. Речь идет про особенности вестибулярного аппарата, расширенные суставы, наличие шрамов. Соответственно, когда грядут перепады давления и температур, человек испытывает ряд симптомов, по которым диагностируется форма метеочувствительности:
Легкая. Просто незначительные недомогания, слабость, утром закружилась голова, где-то что-то стрельнуло в организме.
Средняя. Головные боли, головокружение, перепады давления и перебои в работе сердца, боль в области ранее поврежденных участков тела.
Тяжелая. Определяется резким обострением хронических заболеваний.
Картина проясняется. Метеочувствительны, по большей части, люди с заболеваниями, травмами и увечьями. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки повышают уровень чувствительности. Отчасти, бороться с этим могут помочь определенные вещества, такие как мельдоний. Но полностью уповать на них не стоит.
Вместе с этим, можно всю жизнь полагать, что у тебя повышенная метеочувствительность, хоть на самом деле это не так. И можно перестать выискивать новости о геомагнитных бурях, а вместо этого спокойно пить чашечку кофе, или читать лонгрид про способ побороть тревожность.
Фактически вы становитесь исследователем своего тела. Всё, что вам понадобится: маркер, лист бумаги и до трех минут каждый день, в течение 1-3 месяца. Развенчивать будем миф «у меня болит голова перед сменой погоды». А поможет нам в этом античный стоицизм и подход Сократа к решению сложных дилемм.
Делим лист бумаги на 4 части. Каждую часть подписываем отдельно. Голова не болит, погода не меняется. Голова не болит, погода меняется. Голова болит, погода не меняется. Голова болит, погода меняется.
Каждый день подходим к листу и ставим маркером точку в соответствующем квадрате. Лучше всего делать в одно и то же время, чтобы не дать локальным факторам нарушить чистоту эксперимента.
В конце срока эксперимента подсчитываем точки. Если в квадрате «голова болит, погода меняется» их столько же, сколько в других квадратах суммарно, значит вы метеочувствительны.
Методику можно применить к головокружениям, болям в суставах, тревожным предчувствиям и т.д. Но чаще всего она показывает, что дело не в погоде, а где-то внутри головы. Или, что это действительно заболевание, которое стоит начать лечить.
Работать с теми «сенсорами», которые говорят об изменениях. В первую очередь, это не ваша особенность: «предчувствовать изменения», а проблема органов или систем, которым сложно адаптироваться под смену погоды.
Метеочувствительность — это как повышенная температура. Показывает, что в организме есть небольшие баги, и стоит уделить внимание их починке. Инструментами станут легкие физические нагрузки, прогулки, сон и здоровое питание.
Таблетки, всякие капли или жесткая фарма будут даже опасны. Они помогут заглушить симптомы, но каждый раз придется прибегать к ним вновь и вновь. Если вы уже используете тот же фенибут для сна, таблетки от давления или капли для сердца, задумайтесь о том, чтобы выбрать другой метод.
Взаимоотношения с организмом и внешней средой проще описать через аналогию серфера. Мы не можем повлиять на волну, или на качество доски, когда уже несемся в потоке. Но можем адаптироваться
Бороться точно не стоит, а вот отслеживать и работать над ними — вполне себе можно. Это как тревожность: чем больше обращаешь внимания, тем болезненнее себя чувствуешь. Да и мы чаще запоминаем дни, когда чувствовали себя плохо из-за погоды. Но при этом не обращаем внимания на то, что большую часть времени ощущаем себя вполне отлично.
Больше материала про тонкости биохакинга, поиска продуктивности и источники самоподдержки, вы найдете в нашем ТГ- канале RISE и группе ВK. Подпишитесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.
