Мне регулярно пишут: что можно принимать в долгосрок, чтобы не навредить? Вопрос понятный.
Мы живем в режиме постоянной умственной нагрузки, но идея “что-то пить постоянно” вызывает настороженность. И у меня тоже вызывала. Поэтому я не собирал стек ради иллюзии продуктивности.
Я оставлял только то, что:
🌟не дает откатов;
🌟не требует увеличения дозы;
🌟ощущается как поддержка, а не стимуляция;
🌟 не нарушает сон и настроение.
Ниже то, что у меня осталось спустя пару лет экспериментов, как честный разбор своего опыта.
1️⃣ Креатин не только для зала
Я начал его из-за тренировок: зима, холод, силовые, упадок энергии. Через пару месяцев заметил странный побочный эффект — голова стала выносливее. Меньше ощущение, что мозг разряжается к обеду. Креатин участвует в работе ATP, по сути, в энергетике клетки. И мышцы, и мозг эту систему используют одинаково. Оптимальной считается дозировка 5 г в день, на нее я и ориентировался. Принимать можно в любое время, но усвоение лучше с углеводами. У меня эффект больше как стабильная батарейка, это не стимулятор. Отдельно писал о креатине в топе легальных добавок для спортсмена, рекомендую.
2️⃣ Магний — фундамент
С магнием все банально. Пока не попробовал нормальную форму, считал его чем-то для галочки. В какой-то момент мне просто надоело чувствовать усталость с утра. 400 мг вечером (бисглицинат или треонат — в зависимости от задачи). Сон стал глубже, судороги ушли, фоновая тревожность снизилась. Магний дает ощущение стабильного фона, поддерживая нервную систему. Я стал брать банку с собой даже в отпуск. Все формы магния и их преимущества рассматривал в лонгриде — здесь.
3️⃣ Ежовик
Многие ждут от ежовика стимулирующего быстрого эффекта, и я считаю это ошибкой. Я проверял экстракт, а не порошок гриба. Через несколько недель заметил: после длинных рабочих блоков меньше тумана в голове. Сны стали ярче, я начал их запоминать. Это как будто мягкое когнитивное восстановление и нейроподдержка, но не ускорение. Про оптимальные связки с ежовиком, которые я тестил, писал здесь.
4️⃣ Ацетил -L-карнитин вместо лишней чашки кофе
ALCAR я держу в стеке уже больше двух лет, по 500 мг утром. Эффект не резкий, это просто помогает мозгу включиться. По сравнению с кофеином нет дрожи и отката. Для работы интеллектуальной работы мне зашел именно за счет фокуса.
5️⃣Таурин
Про него мало говорят в контексте продуктивности. Я добавил 1 г в день и заметил эффект: меньше усталости от экранов. Он не стимулирует, а как будто сглаживает эффект от перегруза. Наш организм вырабатывает вырабатывает таурин самостоятельно, но при повышенной нагрузке его расход увеличивается, и требуется дополнительная поддержка.
7️⃣ Цинк и холин
Эти два я держу не постоянно, а по ситуации. Цинк — если вижу перекосы в анализах или чувствую просадку по иммунитету. Холин — когда идет активная когнитивная нагрузка. С ними у меня главный принцип — не играть в чем больше, тем лучше.
⏩ Что для меня важно в долгосроке?
Я перестал искать самую мощную формулу. Мне важнее: отсутствие откатов, предсказуемость, нормальные анализы, стабильный сон, отсутствие роста дозировок.
Если добавка требует все больше — для меня это красный флаг.
По какому принципу выбираете для себя добавки в долгосрок?
В основном мы не задумываемся о причинах депрессии или проблемах с памятью. Прижало, пошли к врачу, закупили таблеток, временно облегчаем себе жизнь. Но что если дело может быть всего в дефиците одного микроэлемента?
На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Рассказываем, насколько важен цинк для нашего мозга и в какой форме лучше принимать?
Насколько цинк важен?
Цинк — микроэлемент, играющий важную роль в общем здоровье человека и когнитивных функциях.
Цинк необходим для каталитической активности около 100 ферментов. Он участвует в иммунном ответе, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток, а ещё кости, тестостерон, когнитивные функции.
Немного подробнее про участие цинка:
Нейротрансмиссия: цинк ингибирует рецепторы NMDA, что снижает токсичность глутамата. Цинк также модулирует активность белков, таких как рецепторы и ферменты, которые участвуют в регуляции макромолекул, регуляции сигнальных каскадов и транскрипции генов, а также транспортных процессах.
Тревожность и депрессия: низкий уровень цинка наблюдается при депрессии, и чем ниже уровень, тем тяжелее депрессия. Цинк увеличивает поглощение серотонина в определенных областях мозга, что повышает эффективность антидепрессантов.
Нейропротектор: цинк выступает как регулятор окислительно-восстановительного гомеостаза (как окислительной, так и антиоксидантной реакции) восстановление ДНК. Цинк подавляет выработку воспалительных цитокинов. Повышает уровень BDNF.
Достаточный уровень цинка укрепляет наш иммунитет и помогает бороться с простудой. Обзор Cochrane пришел к выводу, что:
Цинк полезен для сокращения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов после появления симптомов
Цинк как антидепрессант?
Полноценным антидепрессантов цинк конечно не назовешь, но он играет огромную роль в снижении уровня депрессивных расстройств и улучшении настроения.
Цинк также имеет решающее значение для передачи сигналов между нейронами и другими клетками вашего тела. Наибольшее количество цинка содержится в мозге. Особенно в гиппокампе. Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, агрессии, судорогам, СДВГ и проблемам с обучением и памятью.
В последнее время появляется все больше доказательств того, что депрессия может быть связана с пониженным уровнем цинка.
Дефицит цинка приводит к увеличению количества рецепторов NMDA. Это может вызвать перегрузку глутаматом и вызвать эксайтотоксичность. А затем как по цепочке происходит снижение ГАМК и фактора роста нервов, сильное перевозбуждение, судороги, мигрени, беспокойство и т.д.
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Японии проводилось с 30 женщинами, чтобы изучить влияние цинковых добавок на настроение. Половина женщин принимала поливитамины. А другая половина получала поливитамины с 7 мг цинка в день в течение 10 недель.
Женщины, принимавшие поливитамины/цинк, показали значительное снижение гнева, враждебности и депрессии. Женщины, принимавшие только поливитамины, не показали улучшения настроения.
Другое исследование с участием пациентов с депрессией и избыточным весом показало, что депрессия уменьшилась у тех, кто принимал добавки с цинком.
Также обратное исследование, показало что у людей страдающих депрессией уровень цинка был крайне низким. И чем сильнее была депрессия, тем ниже был уровень.
И напоследок ещё исследование про совмещение СИОЗС с цинком.В заключение 12-недельного исследования ученые обнаружили, что:
«Добавки цинка вместе с антидепрессантами СИОЗС улучшают течение серьезных депрессивных расстройств более эффективно, чем у пациентов, принимающих плацебо плюс антидепрессанты (СИОЗС)»
Цинк для памяти
Исследования последнего десятилетия показали, что присутствие цинка в синаптических пузырьках возбуждающих нейронов в коре головного мозга и гиппокампе регулирует синаптическую пластичность.
Другими словами, от наличия цинка зависит наша нейропластичность, способность к обучению и формирование памяти.
Также одно из исследований показало, что присутствие цинка изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов.
В одном итальянском исследовании изучалось, могут ли добавки цинка помочь восстановить память у пациентов, перенесших инсульт. 26 пациентов принимали 10 мг цинка ежедневно в течение 30 дней.
На 30-й день исследователи обнаружили, что добавление цинка значительно способствовало неврологическому восстановлению у пациентов, перенесших инсульт.
Цинк может облегчить симптомы СДВГ
Выше я уже упомянул что цинк изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов, в которые входит и дофамин. Кроме того цинк необходим для производства и модуляции мелатонина, который помогает регулировать функцию дофамина. Тут теория заключается в том, что людям с СДВГ как раз таки критически не хватает дофамина. Последующие исследования это так же подтверждают.
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Турции было проведено с 400 мальчиками и девочками с первичным диагнозом СДВГ. Половина группы получала 150 мг сульфата цинка в течение 12 недель, а контрольная группа получала плацебо.
Вывод исследования
«Монотерапия цинком значительно превосходила плацебо в снижении симптомов гиперактивности, импульсивности и нарушения социализации у пациентов с СДВГ»
Другое исследование, проведенное в Хорватии, снова показало, что прием 55 мг сульфата цинка в день помогает уменьшить симптомы СДВГ. Дозировка довольно большая, поэтому исследование проводилось под строгим контролем врачей.
Дозировки и формы цинка
Рекомендуемая дозировка это 30 мг в день, сбалансированная 2 мг меди. Если цинк идёт в комплексе, то дозировка в 10-20 мг + до 2 мг меди.
Процент биодоступности цинка варьируется в зависимости от формы. Самые лучшие формы, это хелатные, в них усваивается до 55~57%
Что ещё важно - это баланс между медью и цинком. Цинк снижает количество меди, усваиваемой вашим организмом, поскольку медь конкурирует с цинком за связывание с металлотионеином (связывающим белком, который переносит цинк в клетки)
Бисглицинат цинка, 10 мг на 1 капсулу, как раз с медью в комплексе Immune Booster от Nooteria Labs
Соотношение меди и цинка в организме важнее, чем количество каждого из них
Дозировки для мужчин 22 мг цинка и 1,5~2 мг меди, дозировки для женщин 10 мг цинка и 1,5 мг меди.
Цинк можно пропить в виде профилактики в комплексе витаминов или как моно добавку, если есть депрессивное расстройство, СДВГ или симптоматика дефицита цинка. Постоянно цинк пить не нужно, пропили курс 1 месяц и забыли про него на 3-4 месяца. Многое ещё зависит от вашего состояния и питания.
Из еды лучшим источником цинка являются устрицы. Значительно отстают от них другие морепродукты, затем говядина, свинина, курица, некоторые орехи и виды молочных продуктов.
Что в итоге
Цинк очень значимая добавка для нашего организма, особенно для когнитивных функций и иммунитета.
Цинк нужно принимать с медью
Лучшая форма цинка это хелатная
Цинк можно пропивать курсом 1 месяц, с перерывом 3-4 месяца, а также ориентируясь на состояние, анализы
Вот такие выводы для закрепления в памяти из статьи. Поэтому принимайте цинк в комплексе и будьте всегда здоровы и продуктивны.
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
ТОП-10 неочевидных химических элементов в энергетике
Мы привыкли связывать энергетику с углем, нефтью, газом и ураном. Но на самом деле ее фундамент сегодня — это химия материалов, редкие элементы и тонкая инженерия. Современная энергетика всё меньше зависит от сжигания топлива и всё больше — от свойств атомов, сплавов и кристаллов.
Перед вами обзор десяти химических элементов, которые редко ассоциируются с энергетикой напрямую, но без которых современная энергосистема просто не смогла бы работать.
10. Никель (Ni)
Никель — ключевой элемент современных литий-ионных аккумуляторов. Он входит в состав катодов (NMC, NCA), повышая энергетическую плотность батарей. Именно никель позволяет электромобилям проезжать сотни километров на одном заряде и делает аккумуляторы более «ёмкими» при том же весе.
В перспективе роль никеля будет только расти. Спрос на него напрямую связан с развитием электромобилей и систем хранения энергии. Главный вызов — экологичность добычи и переработки, поэтому всё больше внимания уделяется рециклингу батарей и поиску источников никеля с меньшим углеродным следом.
Никель (Nickel)
9. Медь (Cu)
Медь — это настоящая «кровеносная система» энергетики. Она используется в кабелях, трансформаторах, генераторах, электродвигателях и солнечных панелях. Высокая электропроводность делает медь незаменимой для передачи и распределения электроэнергии.
Энергетический переход превращает медь в стратегический ресурс. Электромобили требуют в 2–4 раза больше меди, чем автомобили с ДВС, а развитие ВИЭ и накопителей резко увеличивает спрос. В будущем ключевой задачей станет эффективная переработка меди и снижение потерь при ее использовании.
Медь (Copper)
8. Диспрозий (Dy)
Диспрозий добавляют в неодимовые магниты, чтобы они сохраняли свои свойства при высоких температурах. Это особенно важно для электродвигателей и генераторов, работающих под нагрузкой — например, в электромобилях и ветряных турбинах.
Спрос на диспрозий может вырасти по мере ужесточения требований к надёжности оборудования. Однако редкость этого элемента делает его потенциальным «узким местом» энергоперехода, поэтому активно ведутся исследования по снижению его содержания в магнитах или поиску альтернатив.
Диспрозий (Dysprosium)
7. Индий (In)
Индий широко применяется в виде оксида индия-олова (ITO) — прозрачного проводящего слоя. Он используется в солнечных панелях, дисплеях и сенсорных поверхностях, сочетая прозрачность и электропроводность.
Перспективы индия связаны с развитием тонкопленочной солнечной энергетики и «умных» окон, способных не только пропускать свет, но и генерировать электроэнергию прямо в зданиях.
Индий (Indium)
6. Галлий (Ga)
Галлий — ключевой элемент современной силовой электроники. Полупроводники на основе нитрида галлия (GaN) применяются в инверторах, зарядных станциях и блоках питания для ВИЭ и электромобилей.
В энергетике будущего GaN-технологии позволяют снижать потери энергии и уменьшать размеры оборудования. Это критично для быстрых зарядок, солнечных инверторов и энергосетей нового поколения, поэтому значение галлия будет только расти.
Галий (Gallium)
5. Платина (Pt)
Платина — основной катализатор в водородных топливных элементах и электролизерах. Она ускоряет химические реакции, практически не расходуясь, что делает возможным эффективное производство электричества и водорода.
Будущее платины тесно связано с развитием водородной энергетики. Главная задача — сократить ее количество в устройствах или найти альтернативы, поскольку платина дорога и редка. Тем не менее в ближайшие десятилетия без неё водородный сектор обойтись не сможет.
Платина (Platinum)
4. Цинк (Zn)
Цинк широко используется для защиты стали от коррозии — от опор линий электропередачи до корпусов ветряных турбин. Кроме того, он применяется в цинк-воздушных и цинк-ионных аккумуляторах.
В перспективе цинковые батареи рассматриваются как более безопасная и дешёвая альтернатива литиевым для стационарного хранения энергии. Они менее пожароопасны и основаны на более доступном сырье.
Цинк (Zink)
3. Бор (B)
Бор применяется в стекле для солнечных панелей, где он повышает термостойкость и прочность. Также бор играет важную роль в ядерной энергетике, выступая поглотителем нейтронов и элементом систем безопасности.
В будущем бор будет востребован в термостойких материалах, новых накопителях энергии и реакторах следующего поколения. Его вклад редко заметен, но именно он обеспечивает надежность энергетических систем.
Бор (Boron)
2. Ванадий (V)
Ванадий — ключевой элемент ванадиевых редокс-батарей, которые используются для крупномасштабного накопления энергии. В таких системах энергия хранится в жидких электролитах, что позволяет практически неограниченное число циклов заряда и разряда без деградации.
Эти батареи особенно перспективны для балансировки солнечных и ветровых электростанций. Ванадиевые накопители безопасны, долговечны и хорошо подходят для работы в энергосетях, где важна надежность, а не компактность.
Ванадий (Vanadium)
1. Гафний (Hf)
Гафний применяется в ядерной энергетике благодаря способности эффективно поглощать нейтроны. Он используется в управляющих стержнях реакторов и в высокотемпературных сплавах.
Перспективы гафния связаны с развитием новых типов ядерных реакторов и материалов для экстремальных условий. Несмотря на высокую стоимость, в критически важных зонах он остается незаменимым.
Гафний (Hafnium)
Вопрос атомов
Современная энергетика все меньше похожа на мир дымящихся труб и все больше — на сложную мозаику из материалов, технологий и химических элементов. Часто именно «второстепенные» элементы определяют, насколько эффективной, устойчивой и надежной будет энергетическая система будущего.
Энергопереход — это не только вопрос источников энергии, но и вопрос атомов. И чем глубже мы понимаем роль этих незаметных элементов, тем лучше можем подготовиться к миру, где энергия станет чище, сложнее и технологичнее.
Больше интересной информации про источники энергии и энергетику в телеграм-канале ЭнергетикУм
Представьте батарею, которой не нужен ни газ, ни водород, ни солнечный свет. Все, что ей требуется — обычный воздух. Речь о цинково-воздушной батарее, разработанной учеными Индийского научного института Принцип ее работы удивительно прост: кислород из воздуха попадает внутрь, превращается в ионы, реагирует с цинком,вырабатывая электричество.
Такая батарея способна делать куда больше, чем просто выдавать ток. Она может очищать водуи производить перекись водорода экологичным способом — без токсичных отходов и сложных технологий. То есть одно устройство влияет сразу на несколько сфер: энергетику, экологию и промышленность. Производство таких батарей несложное и недорогое. Индия показывает миру, что чистая энергия может быть доступной, даже если страна не обладает огромными запасами газа и нефти.
Если технология получит развитие, она может полностью изменить рынок хранения энергии. Кто знает — возможно, именно цинково-воздушные батареи станут «новой нефтью» в мире возобновляемой энергетики.
Больше интересной информации про источники энергии и энергетику в телеграм-канале ЭнергетикУм
Сегодня обнаружил залежи цинка. Причем не где нибудь, а у себя на огороде. Концентрация ну очень хорошая. Можно порошка цинкового наделать, для опытов.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Многие уверены: чем больше полезных веществ — тем лучше. Если системно принимать добавки без учёта взаимодействий, можно перегрузить печень и почки или получить перекос, поэтому важен баланс и грамотно выстроенный прием.
Если вы пьете большую дозу кальция (больше 700 мг), то он будет конкурировать с другими минералами и ухудшать их усвоение;
