Всем привет! С учетом современных критериев успешности сложно отличить лень от хронической усталости. Собрал для вас подборку добавок, которые помогут повысить общий тонус и имеют доказанную эффективность.
⚡️Женьшень
Адаптоген. Защищает от окислительного стресса, замедляет воспалительные процессы в организме, мощный иммуномодулятор. Доказано эффективно снимает симптомы усталости. Оптимально принимать по 1000-2000 мг, разделив на 2 приема.
Исследования показали, что экстракт родиолы розовой повышает физическую работоспособность. Родиола улучшает выработку АТФ, и даёт нам энергетический заряд. Лучше работает в составе стека.
Повышает энергию. Регулирует уровень сахара в крови, работает как антиоксидант. Запускает механизмы повышения умственной и физической работоспособности.
Гуарану часто принимают за более мягкий аналог кофе. Работает в долгосрок, повышает тонус, улучшает концентрацию и память, снижает тревожность. Отлично работает в связке с теанином. Можно принимать по 50 мг 2 раза в день.
Позиционируется как средство против стресса. Помогает улучшить концентрацию внимания, снижает тревожность и улучшает сон. Доказано, что ашваганда улучшает когнитивные функции и общую память.
Какие добавки от усталости предпочитаете, кроме кофеина? Поделитесь своим опытом в комментариях👇
Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Посмотрели с детьми полнометражный мультфильм Осмосис Джонс, и поразился его проработанности сюжета. Просто качественно сделанный детектив со всеми канонами своего времени фильмов про полицейских. В добавок при просмотре с детьми можно рассказывать про работу организма.
Для тех кто не видел однозначно рекомендую к просмотру. А для тех кто смотрел, просто напоминаю что стоит пересмотреть и получить удовольствие)
Если вам трудно увеличить размер квадрицепсов, вот 3 совета, которые я рекомендую вам попробовать…
Медленные разгибания
Разгибание ног - лучший способ изолировать квадрицепсы и действительно создать неврологическую связь между мозгом и мышцами. Именно так вы учитесь «подключать» больше мышечных волокон, устанавливая связь между ними. Использование контролируемых разгибаний ног и достижение диапазона 8-12 повторений с короткими (45-60 секунд) интервалами отдыха поможет сделать это. Также вы можете использовать 3-4-секундные негативы, то есть фаза возвращения в исходную позицию или расслабления.
Принудительное сжатие
Не думайте о тренировке четырехглавых мышц просто как о перемещении веса, подумайте о напряжении, которое вы можете создать в напрягаемых мышцах. Если вы сможете научиться сжимать квадрицепсы во время каждого повторения и напрягать их, вы почувствуете гораздо большее кровенаполнение. Вы культурист, а не пауэрлифтер, так что убедитесь, что вы работаете верно!
Большой объем работы
Когда я рекомендую «объем» я не имею в виду сумасшедшие 1 или 2 серии повторений с максимальным весом, что сопряжено с высоким риском — это далеко не лучший способ по-настоящему увеличить размер мускулов. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений и стремитесь стать сильнее в пределах этих цифр во множестве серий – от трех до шести. Ваши мышцы выполняют огромный объем работы, и именно здесь происходит настоящий их рост.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Нейросеть поможет посчитать калории в вашей еде, а еще даст рекомендации по рациону.
Вот промт:
Представь, что ты мой личный помощник по диете и спорту. В данном чате я буду писать тебе продукты, которые я ем и в каком виде в течение дня. А ты должен будешь писать, сколько в итоге калорий данное блюдо содержит. Сколько бжу я съел и сколько необходимо добрать. Также я буду писать тебе свою дневную активность. Необходимо учитывать это в расчёте дневного бжу и килокалорий. Ежедневно мы будем следить за моим весом. Моя цель похудеть с [103 килограмм до 90].
Продолжаю утверждать, чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Я более, чем согласен с тем, что меньше есть- это тяжело, но не сложно. Только на этой неделе смог выйти на условно энергетический баланс, а это даже еще не дефицит калорий. Но по-прежнему все очень просто. С помощью фитнес-браслета отслеживаем активность, с помощью программы отслеживаем потребление калорий, синхронизируем и есть понимание можно еще есть или уже пора "травы" пожевать. Для написания поста пришлось пробежаться больше, чем хотелось бы, но и это, внезапно, просто- бежишь себе "тошня" трусцой и главное, дышишь)))
Ну и по традиции, хотя уже это и бессмысленно, приглашаю в околопохудательную болталку
Три ошибки в начале похудения, которые ставят на нём жирный крест. И три совета, как их избежать.
Обычно план похудения выглядит так: Набраться мотивации → меньше есть → больше двигаться → успех (но это не точно).
Меньше есть и больше двигаться — это как бы правильно, но если подойти к этому в лоб и без малейшей подготовки, то обычно вот что получается:
Ошибка #1: Ненависть к ПП
Когда начинаете знакомство со здоровым питанием начинается с низкокалорийных рецептов, урезания калорий и отказа от сладкого — вы лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.
Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.
✅ Как надо:
Пролистав сотни дневников похудения, я вижу: у людей редко есть большие проблемы с перееданием «вредного», зато часто есть проблемы с недоеданием полезного. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!
Попробуйте вот так:
Без урезания калорий и голода добавьте в питание больше здоровой еды ДО ПОХУДЕНИЯ. Привыкнете к ней и заметьте, что стали насыщаться лучше и только тогда переходите на дефицит калория.
Ошибка #2. Закрепление НЕ здоровых пищевых привычек
Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:
→ Игнорирование сигналов голода до последнего → Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно → Пропуск приемов пищи, в надежде "сэкономить" → Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались» → Запланированные чит-милы по пятницам и выходным → Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»
После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь что будет с весом.
✅ Как надо
Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того как вы начнете страдать от голода.
Сначала заведите дневник питания (БЕЗ калорий). Ведите его с помощью фотографий минимум неделю, ничего не меняя и не пытайтесь показать себя с лучшей стороны. Трезво посмотрите не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите, внесите пару изменений в свои слабые места (у всех это будет что-то свое) и только потом думайте где сократить калории. Не наоборот!
Ошибка #3. Неадекватные тренировки
Даже не пытайтесь "перетренировать" свое плохое питание!!!
Если питание недостаточно сбалансированное, а пищевые привычки оставляют желать лучшего, то часто результаты похудения за первые пару недель мягко скажем... неудовлетворительные. Тогда на помощь приходят тренировки. Казалось бы. Что может пойти не так?
Многие очень сильно переоценивают эффект тренировок для похудения. Например, средняя девушка средних лет в весе 80 кг без серьезного спортивного прошлого никогда не потратит на силовой тренировке больше чем 500 ккал в час. Скорее даже меньше. Я уже молчу про всякие комплексы домашних упражнений. Тем не менее, смотрите, что я нашел на юутубе:
Подписи про "ккал/час" - это уже я на скриншотах написал.
Представьте, что будет, если вы начнете тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный космический расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?
Но это полбеды. Допустим, вы ходите в зал 3 раза в неделю и вламываете там на все деньги. В таком случае если интенсивность тренировок подобрана не оптимально то они могут провоцировать такой голод, что вы потом съедите калорий больше, чем потратили на этой тренировке.
А в добавок из-за общей усталости будете двигаться в повседневной жизни даже меньше обычного. Так и берутся истории, когда кто-то тренируется в три пота и не худеет.
✅ Как надо:
Если решили тренироваться, то убедитесь, что сначала выхаживаете адекватное количество шагов. Потому что самый эффективный (с точки зрения усталости и отклика голода к потраченным калориям) способ расхода калорий — это шаги. Либо по улице, либо по беговой дорожке на относительно низком пульсе.
Но основное внимание уделите питанию и пищевым привычкам. Как бы много вы ни тренировались, к холодильнику мы все равно подходив в 10 раз чаще.
Мораль сей басни такова:
Перед тем как с головой уходить в голодовку, постарайтесь обрасти сначала здоровыми пищевыми привычками и хотя бы небольшой любовью к здоровой еде (и умением эту здоровую еду себе организовать).
У меня в тг канале есть цикл статей в четырех частях как раз об этом подготовительном этапе в похудении.
В первой части — как сбалансированное питание поможет вам лучше насыщаться и с чего начать его выстраивать. А во второй части — как вести дневник питания (не калории) и менять свои пищевые привычки.
После зимы листья чувствительны к резкому увеличению света. istockphoto.com
Если вы заметили у комнатных растений пожелтевшие листья, это не диагноз, а сигнал. Чаще всего растение таким образом реагирует на ошибки в уходе. Весной проблема проявляется особенно часто: света больше, поливы учащаются, начинается рост — и вдруг нижние листья теряют цвет. Агроном Денис Терентьев перечислил типичные ошибки, которые вызывают пожелтение листвы растений на подоконнике.
Перелив — самая частая причина
Если грунт долго остаётся мокрым — корням не хватает кислорода. Питание усваивается хуже, и листья начинают желтеть равномерно, чаще снизу. При запущенной ситуации появляются вялость и запах сырости из горшка. Решение — сократить полив, дать субстрату полностью просохнуть. При гнили корней спасти растение уже могут только пересадка с обрезкой повреждённых корней и более рыхлая почва.
При дефиците азота желтеют старые листья. При недостатке железа светлеют молодые. Фото: istockphoto.com
Пересушка и сухой воздух
Если земля регулярно пересыхает до твёрдого кома, листья сначала теряют упругость, затем желтеют по краям. Вода при поливе может стекать по стенкам, не пропитывая середину. Весной ситуацию усугубляет сухой воздух от отопления — лист испаряет влагу быстрее, чем корни её получают.
В таких случаях иногда эффективнее не опрыскивание, а временная микротепличка. Растение можно частично изолировать от сухого воздуха — например, накрыть прозрачным пакетом или огородить зону окна плёнкой. Внутри создаётся повышенная влажность за счёт испарения самого растения. Важно лишь слегка приоткрывать укрытие для вентиляции, чтобы не образовался «парник». Переход обратно в комнатный воздух должен быть постепенным, иначе листья могут подсохнуть.
Нехватка питания
При дефиците азота желтеют старые листья. При недостатке железа светлеют молодые, при этом прожилки остаются зелёными — это хлороз. Весной подкормки начинают аккуратно: в марте — половинная доза раз в 10–14 дней (Fertika Люкс, Bona Forte — для декоративно-лиственных, Pokon — для зелёных; Fertika — для цветущих, Bona Forte — для цветущих). С апреля переходят на стандартный режим — раз в 7–10 дней. При хлорозе добавляют препараты железа (Феровит, хелат железа).
Солнце тоже может «сжечь»
После зимы листья чувствительны к резкому увеличению света. На южных окнах возможны ожоги — светлые пятна, которые затем желтеют. Помогают постепенная адаптация и лёгкое притенение.
Главное правило простое: сначала проверить влажность грунта и условия содержания, а уже потом что-то менять. В большинстве случаев пожелтение — это реакция на режим, который легко откорректировать.
Почему, когда я была маленькая, никто не сказал мне: дорогая, береги здоровье! Оно у тебя одно, а вот математику ты сможешь выучить будучи взрослой. Сможешь взять курс или почитать книжку. Да ты и сейчас все успеешь, просто надо научить. А вот кожа, о которой надо заботиться правильно и быть аккуратной с порезами, от которых остаются шрамы, от лишних конфет, которые приводят почти что к смерти. Почему мне говорили о вакуолях, когда я нуждалась в ответах: кто я и что я делаю, что есть мой разум и тело. Почему нас делали удобными, не сказав, кто мы - новые молодые люди?
Потому что детей тоже потребляют. Только так, как удобно. А не так, как надо употреблять. Не как теорему Пифагора, не как правила языка, а как пустой урок, где ты сам барахтаешься в неведении о том, что есть мир и что есть ты. Но зная, как поделить на следующее число в таблице умножения. Будто бы завтра таблица окажется в реестре запрещенных веществ. Канет в лету, надо знать. Надо знать все стихи. Надо, надо всё надо знать! Это хорошо. Поймите правильно. Речь не об образовании. Речь о том, что многие страдания человек мог бы избежать во взрослом возрасте и стать более здоровым, чем несчастным и больным человеком, делящим числа и выписывающим завещание ровными буквами без ошибок.
